側(cè)腹肌的鍛煉方法

　　導(dǎo)讀：你的腹肌還在嗎？是否穿得上有型的外套？別自我感覺良好啦，是時候改變了。快跟小編來看看鍛煉側(cè)腹肌的方法有哪些吧！

　　當(dāng)你在鍛煉腹肌的時候，很多時候你可能都會忽略側(cè)腹肌這個地方。這個地方的肌肉組織較長，在你鍛煉得當(dāng)以及身脂較低地情況下，會讓你的整個腹肌顯得有線條感，讓你的身體看起來不再一般。

　　但是你應(yīng)該怎樣鍛煉自己的側(cè)腹肌呢？如果你說是多做側(cè)卷腹，那你眼光就有點(diǎn)狹窄了。以下我們?yōu)槟懔谐隽?種鍛煉方式，讓你得到“瘋狂”側(cè)腹肌。

　　1、拉力器“伐木者”式

　　側(cè)腹肌的鍛煉需要的是阻力訓(xùn)練，側(cè)卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續(xù)刺激你側(cè)腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側(cè)發(fā)力，拉至兩手所能達(dá)到的最高位置。

　　整個過程保持肩部的放松，恢復(fù)時注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個過程保持緊張。

　　利用較小阻力完成20-25個作為熱身，然后嘗試3-4組，每組8-10個。

　　2、懸掛式收腹

　　一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結(jié)果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點(diǎn)角度上的收腹，更是讓你的側(cè)腹肌得到鍛煉。

　　懸掛在單杠上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然后恢復(fù)動作往左方收腿，如此反復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個。

　　3、下拉式拉力器收腹

　　一般沒有阻力的收腹長期來說效果并不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。

　　把拉力器設(shè)置在較高的位置，然后選擇一個適合自己的負(fù)重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復(fù)。嘗試做3-4組，每組10-12個。

　　4、站立式、坐地式實(shí)心球傳遞

　　更好的鍛煉自己側(cè)腹肌的方式？那就是和自己的小伙伴一起鍛煉。你和你的鍛煉伙伴背對背坐在地上，但是兩人的距離盡量靠近。

　　一人手伸直握持實(shí)心球，通過扭轉(zhuǎn)自己的身體把球傳遞給自己的小伙伴，如此反復(fù)。往一個方向走堅持30-90秒，然后再換一個方向。

　　5、仰臥式抬腿

　　這項(xiàng)動作主要是利用你的小伙伴往下摔腿時你所產(chǎn)生的抗拒阻力來鍛煉你的側(cè)腹肌。后背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。

　　或側(cè)臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個，左側(cè)右側(cè)交替進(jìn)行。

　　6、蹬車式收腹

　　這項(xiàng)動作并不需要你很快地完成，反而你應(yīng)該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦后，利用手指微微支撐自己。

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