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在家健身怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
1、全身性熱身運(yùn)動(dòng)
全身性熱身運(yùn)動(dòng),目的在于促進(jìn)循環(huán),增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度,使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài),足以應(yīng)付接下來的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果,一般而言,至少要達(dá)到微微出汗的程度。全身性伸展運(yùn)動(dòng),也就是俗稱的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開來,預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫比畫而已,動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng),應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
2、高抬腿
熱身部位:臀屈肌,臀部肌肉。一腿向前跨出一步,另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下,換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作,繼續(xù)練習(xí)直至熟悉該動(dòng)作。兩腿快速交替抬至水平,做10秒鐘,再休息10秒鐘。重復(fù)做幾組。
3、踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
熱身部位:腳踝,小腿,足部肌肉,肌腱。雙腿伸直行走,膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩,腳跟著地,腳趾緊貼地面,腳跟慢慢向上抬起,再換另一只腳,共做20下,重復(fù)做兩組。
4、前踢腿
熱身部位:下背部,臀部。找一面墻,立于墻前,一手撐墻保持平衡。一腿伸直,盡可能向前抬高,將腿放下,再用力向后伸,同時(shí)背部挺直。向后踢腿時(shí),你的膝蓋會(huì)自然彎曲。前后踢10下,換另一條腿,再踢10下。休息10秒鐘,再做一組。
5、側(cè)踢腿
熱身部位:臀部,下背部,腹股溝。做完前踢腿后,轉(zhuǎn)身面向墻壁,身體離墻60厘米。雙手支撐于墻面,設(shè)想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與墻面平行。右腳向前踩住那條線,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線的前方。左右腿各踢10下,休息10秒鐘,再做一組。
6、伸展松弛
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容阿-_-),減少關(guān) 伸展動(dòng)作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動(dòng)作,除了可隨時(shí)隨地進(jìn)行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。只要掌握到個(gè)中竅門,效果一樣理想。許多時(shí)候,我抽不到時(shí)間上健身院,也會(huì)在家做十五至二十分鐘伸展運(yùn)動(dòng),既可讓肌肉休息一下,又可達(dá)到松弛效果,一舉兩得。
7、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的 腿組成三角形背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個(gè)姿勢20分鐘手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作，觸不到腳尖也沒關(guān)系。
8、拉伸大腿后部肌肉
坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢,數(shù)10放松,然后重復(fù)3次;坐姿,雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊放松,然后重復(fù)拉伸小腿(后部)肌肉,俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次。
健身前熱身可以讓健身事半功倍,效果更佳。趕快來學(xué)習(xí)一下如何熱身吧。
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