女人怎么練出腹肌
女人如何練出完美腹。壕砀惯\(yùn)動(dòng)
1、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
女人如何練出完美腹肌:仰臥起坐
1、標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動(dòng)作時(shí)頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會(huì)離開地面,臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個(gè)練習(xí)時(shí)許多人喜歡把手放在頭后,但起坐時(shí)手起的作用只是把頭向前拉,對(duì)練腹肌并無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作,能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉,做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘,手輕托頭部。起坐時(shí)軀干不得旋轉(zhuǎn),直接上拾,雙腿不得移動(dòng)。腹外斜趴完全收緊,還原時(shí)肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動(dòng)作。
女人如何練出完美腹肌:抬腿運(yùn)動(dòng)
1、仰臥抬腿
對(duì)于上肢力量薄弱的'人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
2、懸垂抬腿
相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
3、羅馬椅抬腿
是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
4、雙杠抬腿
提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
5、垂直舉腿
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
女人如何練出完美腹肌:其他方法
1、手滑大腿
平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10厘米,恢復(fù)原狀,再重復(fù)練習(xí)。
2、空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
3、控腿收腹
仰躺,雙腿并攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。
女人如何練出完美腹肌,您知道了嗎?還等什么,快練起來吧。
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