提高跑步速度的方法
對于很多女性來說,跑步是每個女性心中的噩夢,雖然說跑步可以減肥,但是當(dāng)我們遇到體育課上的800米、400米、50米測試的時候,跑步就不僅僅只是有益于健康的運(yùn)動了,它更是一項折磨人的運(yùn)動,很多女生跑步速度慢而使體育成績不合格,而導(dǎo)致了學(xué)業(yè)上的不利,那么今天我就來給大家介紹一下有什么可以提高跑步速度的方法。
跑步要多久才能減肥?
不少人以為跑步時間到達(dá)20、30分鐘后,身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動時間來決定的,而是取決于運(yùn)動強(qiáng)度,也就是跑步的速度。
在低速時,身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此,跑得太快,身體只會運(yùn)用糖分,減不了肥;但太慢的話,雖然能夠不斷消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。
介紹跑步減肥的妙招
一、制定計劃
為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對運(yùn)動需求的狀態(tài),你需要有計劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表,而不是等有時間或天氣好的'時候,隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉,只要堅持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松,同時,跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃,等感覺比較輕松時,再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
二、放慢速度
沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度,讓呼吸比走路時快上一點,而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑,即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果,但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上,這能減緩一些跑步帶來的酸痛感,你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天,這些都會讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯,你的步伐也會自然增加,你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。
三、尋找樂趣
如果你討厭跑步的每分每秒,那么也許你有什么地方做錯了?梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友,開發(fā)一條新的線路,聽聽你最喜歡的音樂或電臺,買一身新的裝備,用app記錄你的足跡,又或者在游泳池邊跑步,跑完后就能馬上跳下去降溫。
四、爬山和下蹲
強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動中,以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會讓你感到出奇的困難,但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時,你會驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外,你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛煉你的下肢肌肉。
五、別只是跑步
按計劃跑步能有效鍛煉你的身體,讓跑步變得更加輕松,但是如果跑步是你唯一的運(yùn)動方式,厭煩和機(jī)械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時,增加一些有氧的常規(guī)鍛煉,如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運(yùn)動能使你身體的其他部位得到鍛煉,所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動鞋準(zhǔn)備出門跑步時,會感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運(yùn)動的最大好處在于,你真的會想念它,當(dāng)你興奮的出門跑步時,你會體會到更多的快樂。
六、找準(zhǔn)跑步最佳時間
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時候跑步更重要的問題是:既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步?崭沟脑挄共簧狭猓瑵M腹則會由于血液的消化管集中,劇烈運(yùn)動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時,最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動型飲料或者可以吃根香蕉。
七、要先做拉伸運(yùn)動
你減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候,你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,伸直有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
八、不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運(yùn)動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
跑步是一項非常有益于身心健康的運(yùn)動,但是同時,我們學(xué)校里也要求我們在800米、400米、50米測試上都擁有一個合格的標(biāo)準(zhǔn)線,那么女生們請一定要牢記上面我介紹的幾種方法我,相信只要你們能夠融會貫通,這些方法肯定能夠幫助你們通過體育考試。
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