推胸器鍛煉胸肌的方法好嗎

時(shí)間：2022-02-24 18:40:36 好文我要投稿

推胸器鍛煉胸肌的方法好嗎

　　一、推胸器鍛煉胸肌效果怎樣

　　簡單的：俯臥撐架、擴(kuò)胸器，一般的體育用品店有。

　　專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動(dòng)作和小飛鳥動(dòng)作都可以訓(xùn)練胸肌。因?yàn)閷儆谧杂捎?xùn)練器材，動(dòng)作一開始最好有人指導(dǎo)，避免因?yàn)樽藙?shì)問題導(dǎo)致不好的影響，或者對(duì)著鏡子訓(xùn)練。

　　健身房器材：綜合訓(xùn)練機(jī)或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡便實(shí)用，重量可以自行調(diào)節(jié)。如果是家用，綜合訓(xùn)練機(jī)不錯(cuò)的選擇。而且這種機(jī)器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進(jìn)行鍛煉。

　　肌肉全身訓(xùn)練的話線條會(huì)比較協(xié)調(diào)。不要單練某一個(gè)肌肉群。這樣會(huì)比較好。

　　器材鍛煉胸肌是不錯(cuò)的選擇，當(dāng)然如果想要讓肌肉類型鍛煉得更加有效，建議采用多種器材和多種鍛煉方法，這樣會(huì)讓肌肉群更加合理。另外在鍛煉期間要注意飲食配合，多吃一些牛肉和纖維食物，少吃鹽分和油脂含量大的食物。

　　二、坐姿推胸鍛煉胸肌效果好

　　鍛煉效果

　　可以鍛煉整個(gè)胸大肌的厚度，提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關(guān)節(jié)、手臂的肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。能夠?yàn)榻窈筮M(jìn)行自由器械訓(xùn)練打下很好的基礎(chǔ)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個(gè)比較合適的位置，坐位的標(biāo)準(zhǔn)是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上后，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊。

　　在做完準(zhǔn)備姿勢(shì)以后挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的`感覺胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點(diǎn)是胸部，將重量推起，同時(shí)需要呼氣，推到頂點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直，然后停頓1秒鐘，還原（在還原的過程中需要?jiǎng)蛩俚倪€原，不能一下子回到原位置），同時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)

　　1.背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背

　　2.推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果

　　3.推胸過程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會(huì)有效的鍛煉到胸大肌

　　4.在推起的過程中肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，否則在力竭的時(shí)候會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷

　　三、鍛煉胸肌最好要吃什么

　　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對(duì)身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

　　2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。

　　通過上述的介紹，我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好，這也是一種飲食配合器械訓(xùn)練的方法，可以讓我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候肌肉鍛煉的效果更加的明顯，而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意我們的生活習(xí)慣，要有規(guī)律，而且還要保證充足的睡眠時(shí)間，從多方面進(jìn)行配合。

　　四、啞鈴鍛煉胸肌的方法

　　很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對(duì)啞鈴鍛煉胸肌是一個(gè)最佳選擇，對(duì)這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯(cuò)之選。

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　　啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉

　　仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。

　　健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

　　啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉

　　頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

　　啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉

　　頭朝下斜臥長凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

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