俯臥撐練胸大肌要應(yīng)該怎么做
現(xiàn)在的社會(huì)里很多女孩子都喜歡型男，那么什么是型男呢。型男就是面孔和身材都較好的男士。于是，就有很多男士為了成為型男而努力著。首先就要擁有迷人的胸大肌。那么如何鍛煉才會(huì)擁有健碩的胸大肌呢，很多人這時(shí)候會(huì)選擇做俯臥撐。就讓小編和你一起去看看做俯臥撐鍛煉胸大肌的方法吧。
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個(gè)。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。
胸部上側(cè)：上斜(頭高腳低身體與地面成30～40度)
胸部中部：平臥(身體與地面平行)
胸部下側(cè)：下斜(頭低腳高身體與地面成30～40度)
胸部?jī)?nèi)側(cè)：窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練
胸部中部：常距(雙手支撐地面等于肩)
胸部外側(cè)：寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓(xùn)練計(jì)劃：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個(gè)。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥引體向上：(沒有單杠情況下)需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。
三角肌、斜方肌、腹�。�
一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個(gè)，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動(dòng)作訓(xùn)練姿勢(shì)。
腿部肌肉：負(fù)重方式稍改，姿勢(shì)相仿。
小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓(xùn)練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng)。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時(shí)間段選擇：
1、早晨時(shí)段：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。
2、上午時(shí)段：早飯一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午飯2小時(shí)后或晚飯前兩小時(shí)之外開始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚飯后一個(gè)半小時(shí)，并且運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺一個(gè)小時(shí)之外。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的'，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物(1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白)。
上面這些資料就是關(guān)于如何正確的做俯臥撐從而擁有迷人的胸大肌的方法了。大家可以參考一下這些方法。還有一件值得休息的是，做這種鍛煉運(yùn)動(dòng)最好不要選在飯后1.5小時(shí)以內(nèi)，以免產(chǎn)生不適。還要搭配蔬果飲食，堅(jiān)持每天做下去，但是不要過(guò)量。
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