中老年睡眠應(yīng)注意哪些
中老年睡眠應(yīng)注意哪些
睡眠是人體大腦及各器管最好的休息方式。
人的睡眠時(shí)間依體質(zhì)和習(xí)慣不同而異，中老年人一般每日需要睡眠6—8小時(shí)。睡眠時(shí)間過長(zhǎng)，往往會(huì)導(dǎo)致倦怠無力，精神萎靡等；過短則大腦得不到充分休息而出現(xiàn)頭昏腦脹，神志恍惚等癥狀。衡量睡眠的標(biāo)準(zhǔn)主要是“質(zhì)”，即深沉恬靜，像“春眠不覺曉”一樣，一覺到天亮，疲勞消除。由此可見，睡眠是一劑天然的“補(bǔ)藥”。中老年人若要有良好的睡眠，必須注意以下幾點(diǎn)：
（1）思緒靜，身舒松：一是睡前不飲酒，不喝濃茶和咖啡，使情緒放松安靜。二是臨睡前用溫水洗腳，將一切顧慮拋盡，宜思生平愜意賞心之事。三是睡前舒松身體，如散步，做八段錦等以誘導(dǎo)入靜，從而收到：“夜來心靜睡味長(zhǎng)，憂愁煩惱兩相忘；須臾舒身入帳去，一枕東窗掛驕陽”的效果。
（2）空氣新，環(huán)境幽：睡眠時(shí)力求空氣流通，以提供足夠的新鮮空氣。夜深人靜之時(shí)，大氣層中濁氣稀釋而變得潔凈，若“空氣通窗牖”，可發(fā)揮睡眠的最大效益。睡眠的環(huán)境要安靜，光線幽暗，聲音單調(diào)，切忌明燈高燭，聲音嘈雜而影響人睡。
（3）衣被暖，睡得深：俗話說“床安席暖”，說的是人睡前先安好床，使之固定而不搖晃，避免上床時(shí)發(fā)生搖動(dòng)而產(chǎn)生噪聲；根據(jù)季節(jié)調(diào)整被褥，以保持適宜的睡眠溫度，從而達(dá)到夢(mèng)鄉(xiāng)甜美。
（4）莫過飽，勿太饑：飲食不節(jié)，損傷脾胃，影響睡眠，“胃不和則臥不安，就是這個(gè)道理，故晚餐宜清淡易于消化，即避免暴食暴飲，又防止饑腸轆轆。晚餐時(shí)間最好安排在下午5—6時(shí)，俗話說“晚食常宜申酉前，何夜徒勞滯胸膈”就是這個(gè)道理。
中老年失眠的催眠法
（1）腦子要空，精神放松：睡了睡了，“一睡了之”，不要帶著思想負(fù)擔(dān)去睡眠，這是睡眠的前提條件。
長(zhǎng)期失眠者，最好在睡眠前不看書報(bào)和少想問題，在室內(nèi)外活動(dòng)一陣子再上床休息。還要安排最佳時(shí)間催眠。如果你是腦力勞動(dòng)者，想爭(zhēng)取更短的睡眠時(shí)間和最佳睡眠效果，那你最好將睡眠時(shí)間安排在晚上10點(diǎn)至凌晨?jī)牲c(diǎn)半，因?yàn)檫@段時(shí)間激素水平和體溫下降，各種生理功能處于低潮。
（2）飲食催眠：如果您想睡的香，請(qǐng)?jiān)谒坝脺厮茨_，然后喝一杯熱牛奶或40克糖制品，以增強(qiáng)體內(nèi)胰島素的分泌，幫助氨基酸“進(jìn)駐”肌肉細(xì)胞，促進(jìn)更多具有催眠作用的色氨酸進(jìn)入細(xì)胞，從而使睡眠深入持久。
（3）津液催眠：如果你由于精神緊張或情緒興奮難以入睡，請(qǐng)取仰臥姿，雙手放在臍下，舌舔下腭，全身放松，口中生津時(shí)，不斷等津液咽下，幾分鐘后，你便進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
（4）眼球看眉梢催眠：眼球使勁地看自己的眉，堅(jiān)持10來秒鐘，眼疲自閉，可快速入眠。
（5）疲勞催眠：睡前進(jìn)行較大活動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)，然后，洗個(gè)熱水澡或用熱水燙腳。還可用健身球催眠。健身球在手掌中旋轉(zhuǎn)時(shí)，能起到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整氣血的作用，可消除疲勞，使血壓恢復(fù)正常，改善睡眠。
（6）叩齒催眠：仰臥床上，輕輕叩齒，每秒2次，同時(shí)默默數(shù)叩齒的次數(shù)，由1數(shù)到100，再從1數(shù)起，一般情況下，叩齒200—300次即可入眠。
（7）擺頭催眠：仰臥床上，頭部從正中向右側(cè)輕緩地?fù)u擺，擺角為5—10度，擺速為1秒至2秒/次。擺動(dòng)時(shí)，默數(shù)擺動(dòng)次數(shù)，由1數(shù)到100，再由1數(shù)起，共數(shù)至300次為止。隨著擺動(dòng)次數(shù)的增加，擺角愈來愈小，擺動(dòng)愈來愈輕。
（8）磁鐵催眠：夜間睡覺時(shí)，枕下放塊磁鐵，有防失眠的奇特效用。
中老年睡眠不宜做哪些事
忌睡前情緒激動(dòng)：人的.喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
忌睡前吃東西：人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體部分活動(dòng)節(jié)奏便放慢，并進(jìn)入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損于身體的健康。
忌睡前用腦過度：晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣更容易入睡。否則，大腦處于興奮狀況，即便躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。
忌仰面而睡：睡的姿勢(shì)，以向右側(cè)身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡，也容易消除疲勞，仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處于緊張狀態(tài)，不利于消除疲勞，而且還容易做噩夢(mèng)，影響睡眠質(zhì)量。
忌蒙頭而睡：老人怕冷，尤其是冬天，喜歡蒙頭而睡。這樣，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧氣補(bǔ)充，對(duì)身體極為不利。
忌睡前飲濃茶、喝咖啡：濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神處于亢奮狀態(tài)的咖啡因等物質(zhì)，睡前喝了易造成入睡困難。
忌張口而睡：張口入睡，空氣中的毒和細(xì)菌容易乘虛而入，造成“從口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，引起。
老年人午睡益處多多
2睡姿應(yīng)取頭高腳低、右側(cè)臥位。這樣可以減小心臟壓力，防止打鼾。需要注意的是，坐位及伏案睡覺會(huì)減少頭部供血，使人醒后出現(xiàn)頭昏、眼花、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀。有的人用手當(dāng)枕頭，伏在桌上午休，這樣會(huì)使眼球受壓，久而久之易誘發(fā)眼疾。另外，伏臥桌上會(huì)壓迫胸部，影響呼吸，也影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻、刺痛。
3午睡時(shí)應(yīng)避免受較強(qiáng)的外界刺激。因入睡后肌肉松弛、毛細(xì)血管擴(kuò)張、汗孔張大，若受刺激易患感冒或生其他疾病，也應(yīng)注意免受風(fēng)寒。
4醒后輕度活動(dòng)。午睡后要慢慢起身，再喝一杯水，以補(bǔ)充血容量，稀釋血液黏稠度。不要馬上從事復(fù)雜和危險(xiǎn)的工作，因初醒時(shí)人常產(chǎn)生恍惚感。
老人午睡禁忌
一忌午睡時(shí)間過長(zhǎng)。午睡時(shí)間以半小時(shí)至一小時(shí)為宜，睡多了由于進(jìn)入深睡眠，醒來后會(huì)感到很不舒服。
二忌隨遇而安亂午睡。午睡不能隨便在走廊下、樹蔭下、草地上、水泥地面上就地躺下就睡，也不要在穿堂風(fēng)或風(fēng)口處午睡。因?yàn)槿嗽谒咧畜w溫調(diào)節(jié)中樞功能減退，重者受涼感冒，輕者醒后身體不適。
三忌坐著或趴著打盹兒。不少人由于條件限制，坐著或趴在桌沿上睡午覺，長(zhǎng)期下來形成坐著或趴著午休的習(xí)慣，這樣極不利于身體健康。
四忌飯后立即午睡。午飯后胃內(nèi)充滿尚未消化的食物，此時(shí)立即臥倒會(huì)使人產(chǎn)生飽脹感。正確的做法是吃過午飯后，先做些輕微的活動(dòng)，如散步、揉腹等，然后再午睡，這樣有利于食物的消化和吸收。
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