百米跑步的正確姿勢與技巧

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百米跑步的正確姿勢與技巧

　　在跑步過程中,不少人會采用全腳掌著地或后腳掌著地。這種跑步方式不僅消耗體力,其所帶來震動還會造成踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷。所以正確的跑步姿勢尤為重要。下面是小編幫大家整理的百米跑步的正確姿勢與技巧，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

百米跑步的正確姿勢與技巧

　　100米跑過程中的正確姿勢

　　一、起跑階段

　　1.起跑姿勢選擇不合理。

　　短跑項目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預(yù)備"口令時，重心前移過度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"預(yù)備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張，不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會帶來負面影響。

　　2.起跑動作不正確。

　　采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：雙手置于起跑線前或壓線；"預(yù)備"口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等；起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

　　采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：兩腳不會前后開立；前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒)；"預(yù)備"口令時不會降低重心身體稍稍前移；有一些考生在"預(yù)備"口令時做出的動作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴格上來講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。

　　二、起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

　　三、彎道跑階段

　　由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現(xiàn)問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線，而是在跑道的中間或靠近右側(cè)分道線。導(dǎo)致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān)，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè)跑道造成竄道犯規(guī)，這些都是都是可以留心避免的!

　　應(yīng)對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。

　　四、途中跑階段

　　途中跑是保持最高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

　　應(yīng)對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運動員在運動中，具有良好的肌肉放松能力，對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進全身血液循環(huán)，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%，那么肌肉一般緊張時約有20%~30%的緊張度，肌肉中血液流動情況將要減慢，肌肉在有60%~80%的緊張度時，則血液流動將完全中斷。與此相反，當(dāng)肌肉放松的時候，肌肉中的血液流動將提高15~16倍。在運動時，如果運動員掌握合理的技術(shù)動作，將使能源物質(zhì)消耗減少，加強肌肉放松能力的訓(xùn)練，將促進肌肉運動能力的提高。運動員的肌肉放松能力越強，技術(shù)掌握也越完善。

　　五、沖刺跑階段

　　沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進入沖刺階段不明顯；最后沖線沒有下壓的動作或動作不快。在體育測試中傳統(tǒng)的手工計時往往人為因素影響大，準(zhǔn)確率低，人力不足，投入多誤差大，不便大量數(shù)據(jù)的保存和查閱，難以滿足公正、準(zhǔn)確、快捷高效的要求。為此，佳卓立科技與德國團隊潛心研發(fā)了專為學(xué)校而生的短跑計時系統(tǒng)。

　　短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。

　　百米跑步的技巧是什么

　　保持良好的心態(tài)。100米比賽競爭十分激烈，因此選手們難免都會有緊張情緒，就看誰能調(diào)節(jié)好了。想調(diào)整好心態(tài)，就要把這次比賽當(dāng)成平常的`練習(xí)。以便心平氣和的去比賽，發(fā)揮出自己最高的水平。

　　做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像100米這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現(xiàn)腿抽筋等癥狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

　　掌握好起跑技巧。100米跑的關(guān)鍵是起跑，起跑的快慢直接關(guān)系到成績的好壞。起跑時，反應(yīng)一定要快，從聽到發(fā)令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經(jīng)常用蹲式起跑：即雙腳踩實后邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準(zhǔn)備起跑，當(dāng)聽到各就位--預(yù)備的聲音響起時，身子拱起，后退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。當(dāng)發(fā)令槍或哨聲響起，后腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前沖出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。

　　保持良好的爆發(fā)力。100米短跑爆發(fā)力是非常重要的，它直接關(guān)系到你起跑的快慢和加速沖刺。爆發(fā)力與個人身體素質(zhì)成正比，因此在國際頂級100米比賽上，短跑名將們個個都有很強的身體素質(zhì)。除了身體素質(zhì)，我們還可以靠平時的刻苦鍛煉來提高自身的爆發(fā)力，主要是練習(xí)腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習(xí)方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習(xí)起跑等。

　　跑時注意節(jié)奏。100米跑的過程中，節(jié)奏很重要。一定要按照自己平時訓(xùn)練的節(jié)奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協(xié)調(diào)的擺動，與腿部節(jié)奏相協(xié)調(diào)，手臂不能左右亂擺，應(yīng)該一前一后的擺動。

　　加速跑時調(diào)整好步伐。跑100米時，特別是加速階段要調(diào)整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優(yōu)劣，應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況選擇。像短跑名將博爾特，由于身高臂長，跑100米時總是跨大步，甩開胳膊跑，雖然步伐頻率低但同樣跑的很快。

　　掌握好呼吸。短跑時，合理進行呼吸很關(guān)鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩(wěn)住呼吸。

　　完成最后的沖刺。100米短跑沖刺是至關(guān)重要的，在沖刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

　　短跑訓(xùn)練應(yīng)從以下幾個方面入手

　　一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

　　100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力，爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習(xí)來提高。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。

　　二、柔韌的練習(xí)

　　一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關(guān)系，其實不然，柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準(zhǔn)的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí);把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前后快速屈伸;踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習(xí)。

　　三、動作速度的訓(xùn)練

　　這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

　　四、100米短跑注意事項有哪些

　　100米短跑，是我們經(jīng)常看見的，比賽項目100米短跑，需要我們擁有，強大的爆發(fā)力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當(dāng)然還需要依據(jù)我們自身的身體素質(zhì)，身體素質(zhì)提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。

　　1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來，更容易接受之后的100米跑步。時間不要太長，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。

　　100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應(yīng)一定要快，占得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最后在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習(xí)，增強自身的身體素質(zhì)。

　　2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷�？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。

　　100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關(guān)注的主要內(nèi)容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至于給我們自身帶來更多的不必要的傷害。

　　百米賽跑技巧及動作要領(lǐng)

　　(一)100m跑的技術(shù)

　　短跑全程技術(shù)分為起跑，起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺四個部分。

　　1.動作要領(lǐng)

　　(1)起跑。必須采用蹲踞式起跑。起跑時采用起跑器。起跑器的安裝有三種方法，即普通式、拉長式和接近式。起跑由三個動作組成，即“各就位”口令時的動作、“預(yù)備”口令時的動作和鳴槍后的動作。三個動作分別有不同的要求，前后動作之間有著密切聯(lián)系，前一動作的好壞影響后一動作的完成質(zhì)量。

　　(2)起跑后的加速跑。運動員聽到槍聲后迅速路離起跑器，當(dāng)?shù)诓?著地就開始進入起跑后加速跑階段。為了盡快地在起跑后加速跑階段達到最快速度，運動員在起跑后的最初幾步軀干前傾較大，擺動腿在身體重心投影點的后面著地，此時膝關(guān)節(jié)仍保持軌大彎曲度，第- – 步的步長-般為3.5 ~ 4個腳掌，第二步的步長為4 ~ 4.5 個腳掌。隨速度提高和跑距的延長，運動員的軀干逐漸抬起，擺動腿著地點逐漸移至身體重心投影點前面，步長也以約半個腳掌的長度增大，直至進入途中跑。

　　(3) 途中跑。途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的階段。

　�、佼�(dāng)騰空結(jié)束，擺動腿擺至最高點后，大腿積極下壓以“鞭打式”著地。

　　支撐腿著地后，髖關(guān)節(jié)繼續(xù)積極伸展，在身體重心和擺動腿屈膝擺動的壓力作用下，支撐腿做退讓性彎曲緩沖。

　　③當(dāng)身體總重心移過支撐點垂直面后，擺動腿屈膝，迅速、有力地向前上方擺出，并帶動同側(cè)髓前送。

　�、苤瓮入x地面后，膝關(guān)節(jié)隨著慣性做折疊屈膝動作。同時，還伴隨抬腿的屈髖動作，形成邊折疊邊前擺動作。

　�、萃局信軙r，上體應(yīng)稍前傾，兩臂以肩為軸前后擺動，前后擺動夾角為1150 ~1250。

　　(4)終點沖刺。終點沖刺階段跑的技術(shù)與途中跑相似。在跑到離終點線- 步時，上體急速用胸部或肩部撞線。

　　2.動作難點

　　(1)為了在起跑時人體各部分肌肉都處于最佳起跑狀態(tài)，起跑時適宜的身體位置和角度具有重要意義。起跑器的安裝應(yīng)符合運動員起跑時的適宜位置和角度。

　　(2)鳴槍后，運動員蹬離起跑器時.兩腿的蹬擺和手臂的推擺應(yīng)積極有力，協(xié)調(diào)一致，并盡可能向前。任何一點錯誤都會影響起跑的效果。

　　(3)起跑后加速度跑的最初幾步受軀干的前傾角度和動作的力量與速度的影響。弟-步盡可能快，步長不宜過大(3.5 ~ 4.5個腳掌)。

　　(4)起跑后加速跑速度的發(fā)揮主要是步長的增加，步長的增加應(yīng)是逐漸的。突然地、躍進式地改變步長會破壞跑的動作節(jié)奏。