如何通過練瑜伽來修復(fù)關(guān)節(jié)不適癥狀

　　膝關(guān)節(jié)瑜伽理療修復(fù)，瑜伽膝蓋保養(yǎng)方法，跟著小編來一起看下如何練瑜伽修復(fù)關(guān)節(jié)及注意事項(xiàng)。

　　任何運(yùn)動(dòng)，在不合理的方式下進(jìn)行，都會(huì)帶來損傷。膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。在運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)的承重大，如果不多加注意，很容易造成勞損和傷害。預(yù)防是一個(gè)很關(guān)鍵的方面，但對(duì)于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié)，我們應(yīng)該如何用運(yùn)動(dòng)來修復(fù)呢?

　　我們先來看一下膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛。

　　1.膝蓋外側(cè)髂脛帶疼。

　　2.膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關(guān)節(jié)疼。

　　3.膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。

　　4.膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼，可能是滑囊炎。

　　腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因，但肌肉過于緊張也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。因此，在膝關(guān)節(jié)受損以后的瑜伽練習(xí)中，應(yīng)當(dāng)以腿部臀部肌肉力量的建構(gòu)和增強(qiáng)為主。以下幾個(gè)是對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷后恢復(fù)有益的瑜伽體式。

　　幻椅式變體

　　從山式開始，背部靠墻，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角，保持膝蓋和腳踝垂直于地面，尾骨內(nèi)收，讓整個(gè)背部都貼靠在墻上，鍛煉腿部肌肉的力量，保持一段時(shí)間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。

　　坐立前屈式

　　從坐立山式開始，彎曲右膝向內(nèi)，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對(duì)向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識(shí)放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。

　　束腳式

　　注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向，把意識(shí)放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上，增強(qiáng)這一部分肌肉的力量。

　　戰(zhàn)士一式變體

　　面向墻，右腳向前一步，雙手扶墻，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提，右膝不要超過腳趾。

　　側(cè)臥

　　從右側(cè)臥開始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個(gè)呼吸，在呼氣時(shí)緩慢落下。

　　單腿站立平衡

　　從山式站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。

　　仰臥手拉腿

　　仰臥，吸氣是雙手拉動(dòng)右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時(shí)緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個(gè)呼吸后下落。

　　仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸

　　仰臥，雙臂伸展向兩側(cè)，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時(shí)伸展右腿，呼氣時(shí)右手拉動(dòng)左膝向下，感受左側(cè)臀部的拉伸。

　　如何在瑜伽習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢?

　　1.注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)。

　　髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動(dòng)的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了。

　　2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。

　　確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過度擠壓。

　　3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。

　　例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉。

　　4.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

　　5.注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整。

　　膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。

　　6.通過平衡體式來加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)。

　　平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來找到最佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過增強(qiáng)韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來的損傷。

　　7.積極使用輔助物品。

　　在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過胯部，應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時(shí)候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然后再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋。

　　8.注意習(xí)練完后的放松。

　　體式練習(xí)完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。

　　一、你的膝蓋健康嗎?

　　最簡(jiǎn)單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會(huì)痛，就代表可能是不健康，最好是讓醫(yī)生去檢查一下。

　　1.膝蓋前方的骨頭疼痛，可能是臏骨關(guān)節(jié)疼痛癥候群。

　　2.膝蓋左右側(cè)的骨頭腫脹疼痛，可能是關(guān)節(jié)發(fā)炎或退化。

　　3.其他各種狀況，問醫(yī)生。

　　二、根據(jù)專家研究統(tǒng)計(jì)，膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：

　　1.躺下來的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

　　2.站起來和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。

　　3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。

　　4.跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

　　5.打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。

　　6.蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

　　三、進(jìn)一歩思考：

　　正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。

　　承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

　　例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺(tái)階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

　　四、膝蓋受傷時(shí)，該不該運(yùn)動(dòng)?

　　在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會(huì)因磨損而失去保護(hù)和緩沖的作用，重者可能走路都會(huì)不便。

　　膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，只能前后活動(dòng)，不能左右活動(dòng)。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護(hù)，允許的話可以進(jìn)行簡(jiǎn)易的前后運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強(qiáng)烈的或是撞擊性的運(yùn)動(dòng)。

　　五、鞋子的選擇。

　　一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。

　　1.腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長(zhǎng)度均合適，能正確保持足弓的弧度。

　　2.鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度。

　　3.鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦。

　　4.鞋底上帶有防滑紋。

　　六、臏骨帶或護(hù)膝使用。

　　膝關(guān)節(jié)不可以受涼。有些年輕人騎車時(shí)不注意帶護(hù)膝，等到30歲以后就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的各種病變。在做一些運(yùn)動(dòng)時(shí)，臏骨帶或護(hù)膝不僅可以保暖，還有支撐的作用，會(huì)減少膝蓋受傷的幾率。在選擇這些護(hù)具時(shí)，可咨詢醫(yī)生，以便做最佳選擇。不同形式及材質(zhì)的護(hù)具，效果相對(duì)不同，但都是以有彈性及透氣排汗的為佳。

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