淺談400m跑的速度耐力訓練及動向論文
導語：論文常用來指進行各個學術領域的研究和描述學術研究成果的文章，下面和小編一起來看淺談400m跑的速度耐力訓練及動向論文，希望有所幫助！
摘要:
本文分析了400m跑速度耐力訓練的無氧代謝的能源物質(zhì)和功能過程。并根據(jù)400m跑訓練中存在的問題。提出了發(fā)展速度、耐力的方法及值得注意的問題，并以“速度耐力”和“專項力量”為兩翼，以長補短，長短互補，全面發(fā)展的訓練思路。
關鍵詞:
速度耐力;速度儲備;無氧代謝;糖酵解;專項力量
前言：
400m跑好似一項極限強度的運動項目，不僅要具備較高的速度水平，而且還要具有較強的速度耐力。然而速度和速度耐力都是400m訓練中重要內(nèi)容，是提高運動成績?nèi)币徊豢傻谋匾獥l件，隨著運動訓練理論的不斷發(fā)展，人們對400m跑訓練有了新的認識，目前400m跑訓練由傳統(tǒng)的訓練向以訓練強度為中心的質(zhì)量訓練。本文在參閱國內(nèi)外文獻資料和生物化學基礎上就400m跑的能量來源、速度與速度耐力的訓練問題，及400m出現(xiàn)了一些新的動向進行探討和分析，皆在為教練員、體育教師在訓練提供一些理論依據(jù)。
1、速度是400m跑的基礎
近幾年來，我國男女400m跑的成績雖有大幅度的提高（目前，男女全國紀錄分別為45”85和49”81）但是與世界水平相比仍有一定差距，本人通過幾年的短跑實踐表明：速度是400m跑的基礎。
國內(nèi)外眾多專家研究表明：400m成績與100m、200成績關系極大。100m成績提高0.1s，400m成績提高0.44s；200m成績?nèi)袈?.1s，400m成績則會慢0.22s。原聯(lián)邦德國專家萊?第爾利和斯特魯?斯曾對一些成績在44.5s～49s之間的運動員進行調(diào)研，證明400m成績與100m、200m成績相關極大。男子400m成績要達到45”5的一般國際水平，100m、200m的成績分別達到10”4和20”6。目前我國運動員水平到此標準的為數(shù)極少，說明我國運動員的速度水平差距較大。前蘇聯(lián)學者奧戈羅德尼科夫研究認為“運動員的短跑能力是400m專項成績的一個重要因素，最好的訓練方法就是朝著提高速度的方向進行”，所以說絕對速度能力是400m運動的基礎。
2、速度與速度耐力的辯證關系
2.1用跑的強度發(fā)展糖的酵解能力
可采用100m至150m反復跑進行訓練，其強度應接近本人最快強度，間歇時間以1min10s至1min30s為宜。開始時，跑的次數(shù)不要過多，以10次到15次為宜。隨著運動員對負荷量逐漸適應，在血乳酸不明顯增加的前提下，再增加重復次數(shù)或縮短間歇時間。
2.2用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力
目前，由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法。一為40s左右，一為30s左右。因此，在選擇跑段時就有所不同。對于前者，可通過90％～95％最大強度的200m反復跑進行訓練，重復8～12次間歇時間為2min30s為宜。對后者可采用85％～95％強度的600m反復跑進行訓練，重復3～5次，間歇4～5min為宜。筆者認為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200m跑是以無氧乳酸能為主的短跑項目。其氧債值與400m跑的氧債值基本相近（200m為7397ml，400m為8119ml），僅相差740ml。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200m跑比600m跑更接近于400m跑的技術特點和速度要求。此外，再從運動員的心里角度分析，200m跑對運動員的心理壓力相對較小，訓練中更能充分調(diào)動運動員的練習積極性，對提高質(zhì)量有良好的促進作用。
2.3用梯形組合跑發(fā)展糖酵解能力
這是把不用段落組合為一組進行訓練，如
�。�50m＋100m＋150m＋150m＋100m＋50m）×4—8組，（100m＋200m＋300m＋200m＋100m）×3—5組，每個段落完成后走相同距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值。只有這樣，才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效的提高糖酵解無氧能力。
3、400m跑速度耐力訓練中應注意的問題
根據(jù)400m跑生理、生化和心里特點及要求，再速度耐力訓練中必須注意以下幾個問題：
3.1處理好量與強度的關系
量是基礎，強度是核心，在訓練中突出強度固然重要，但強度的提高要建立在平均量上來提高強度，這是訓練成敗的關鍵所在。
3.2重視發(fā)展力量耐力
力量耐力的提高對速度耐力的提高有大的促進作用，可采用較長距離的跳躍練習和跑的.專門練習進行訓練。如：跨步跳100—200m×8—10組，后蹬跑300—400m×5—6組，高抬腿跑50m×4—5組等。
3.3要注意長短段落相結合
在訓練中要以短促長，以長帶短不斷提高和改善無氧代謝能力，促進400m運動員的速度。
4、防后程減速過早的訓練
400m后程減速實屬不可避免，但是我國運動員與世界選手相比后程減速過早或過多，這也是成績不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取決于無氧供能系統(tǒng)。優(yōu)秀運動員的無氧供能系統(tǒng)約占80～95％，運動水平越高，無氧供能的比例越大。根據(jù)這些理論及400m跑的能量來源，結合本人的多年訓練經(jīng)驗，得出提高400m跑成績主要應把速度、速度耐力、超專項耐力、肌肉協(xié)調(diào)、動作節(jié)奏及心里于一體。采用高質(zhì)量、嚴要求、大強度、短間歇、小計量的訓練方法。
4.1提高100m速度
4.2超專項耐力訓練
超專項耐力訓練對400m運動員來說更為重要，它既能迫使機體解決較長時間內(nèi)的酸堿值，乳酸鹽和其它疲勞因素又能發(fā)展身體的緩沖劑作用。采用500—700m的計時跑，以發(fā)展毛細血管的密度和肌紅蛋白的數(shù)量，提高額外儲氧能力。
4.3加強髖腰肌“忍受力”的練習
從解剖學了解到，人體運動時，髖腰肌是主要支配屈大腿的肌肉。當400m跑和500m跑時，隨著乳酸的大量聚積，髖腰肌產(chǎn)生疲勞，抬不起大腿，造成減速�？刹捎美z帶快速抬腿練習或負重擺腿等。
4.4加強心理訓練
練習應力求做到既是藝術的傳授者又是心理治療的“醫(yī)生”。為此，每一個練習都應讓隊員知道為什么練、怎樣練并能針對隊員的想法合理進行提示，為提高成績奠定思想基礎。
5.研究結論
綜上所述400m跑運動成績決定運動員的絕對速度，并借助速度耐力來發(fā)揮出來，兩者相輔相成。訓練中應根據(jù)對象、時期、任務將二者平衡發(fā)展。同時，400m跑訓練對運動員的生理、心理、技術、身體素質(zhì)、體力分配等方面都有較高的要求。
總之，400m跑訓練應遵循以速度為基礎的指導思想，以速度耐力為核心，以力量耐力為關鍵的合理分配全程跑速。真正做到以速度耐力和專項力量為兩翼，以短促長、以長補短全面發(fā)展的訓練思路。
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