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減壓操緩解你的考研緊張情緒
考研路上，也許你孤軍奮戰(zhàn)，獨(dú)自前行;也許你與人同行，同舟共濟(jì)。不論你選擇哪種考研方式，在這條路上，你都要面對(duì)高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)和巨大的心理壓力。到底怎樣減壓才有效?本期我們通過對(duì)心理專家的咨詢，將心理醫(yī)生開出的實(shí)用處方呈現(xiàn)給大家，希望能助大家輕松上陣。
一：深呼吸的自我調(diào)節(jié)法
作用：緩解緊張情緒
人在情緒緊張的時(shí)候就會(huì)心跳加快、呼吸急促，此時(shí)可以有意識(shí)地多做幾次深呼吸來緩解情緒。深呼吸可以增加肺活量，可以給身體和大腦足夠的氧氣，因此有助于恢復(fù)心跳速率，使大腦保持較為清醒的狀態(tài)，同時(shí)能緩解緊張的心理情緒。
步驟：
1.閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢把注意力集中在呼吸上。
2.深深吸進(jìn)一口氣，吸滿，下沉，把腹部膨脹起來。
3.憋住氣，保持一會(huì)兒(約10秒)，注意感受在此期間的寧靜與祥和，把這一期間想象成生活中你放開過去、邁向未來的這段時(shí)間。
4.慢慢把氣吐出來，再均勻呼出來。每吐一口氣，同時(shí)想像“放開”，把干擾你的雜念和心理壓力吐出去。
5.重復(fù)做一次，深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)(大約10秒)。然后慢慢把氣呼出來。
這樣連續(xù)做幾遍，心跳就會(huì)變慢，呼吸就會(huì)變勻，心情也會(huì)逐漸平靜下來，這時(shí)你會(huì)感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和重新開始的標(biāo)志。
二：放松肌肉自我減壓法
作用：緩解緊張情緒
人的身和心是一個(gè)整體，心理緊張會(huì)帶來全身緊張，肌肉僵硬。人的神經(jīng)系統(tǒng)不能同時(shí)處理肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態(tài)，因此，當(dāng)人的全身肌肉處于松弛狀態(tài)時(shí)，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標(biāo)都會(huì)產(chǎn)生與焦慮狀態(tài)完全相反的變化。
步驟：
1.伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受(約10秒)。請放松，徹底放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。完成之后，停頓一會(huì)兒，重復(fù)做一次。
2.開始放松雙臂。先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，保持一會(huì)，感受雙臂肌肉的緊張(約10秒)。然后放松，徹底放松你的雙臂，體會(huì)放松后的感受。停一停，之后再做一次。
3.開始練習(xí)如何放松雙腳。緊繃雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會(huì)兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。停一停，之后再做一次。
4.放松小腿部位的肌肉。請將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會(huì)兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。然后再做一次。
5.放松大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒。接著放松，徹底放松你的雙腳。然后再做一次。
6.開始放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，保持一會(huì)。然后，徹底放松。(停一停)開始轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，從上至左、至下、至右、加快速度。再朝反方向旋轉(zhuǎn)眼球，加速，然后停下來，放松，徹底放松。(停一停)要緊牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)兒，接著放松，徹底放松，(停一停，)用舌頭頂住上鄂，用力頂，保持一會(huì)兒，接著放松，徹底放松。(停一停)收緊你的下巴，用力，保持一會(huì)兒，放松，徹底放松。
7.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，保持一會(huì)兒。接著放松至徹底放松。
8.向內(nèi)收緊雙肩，用力收，保持一會(huì)。然后放松，徹底放松。
9.請?zhí)痣p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力，保持一會(huì)，然后放松，徹底放松。
10.繃緊臀部肌肉，用力上提，保持一會(huì)。然后放松，徹底放松。再做一次。
休息三分鐘，從頭至尾再做一遍。
希望大家都能保持個(gè)愉悅的心情迎接考研。
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