高考心理護(hù)航：如何應(yīng)對(duì)考試焦慮
高考前夕，清華網(wǎng)校與新浪考試頻道聯(lián)合舉辦“高考關(guān)愛(ài)考生2006高考心理護(hù)航”特別行動(dòng)，本期邀請(qǐng)到清華首席心理專(zhuān)家樊富珉老師為網(wǎng)友答疑，以下為訪談文字實(shí)錄：
主持人：今天我們請(qǐng)到演播室的專(zhuān)家是清華大學(xué)心理教授，博士生導(dǎo)師樊富珉老師。今天請(qǐng)樊老師是專(zhuān)門(mén)針對(duì)高考期間學(xué)生的一些問(wèn)題進(jìn)行一些解答。下面請(qǐng)樊老師向大家問(wèn)一聲好。
樊富珉老師：各位聽(tīng)眾、觀眾大家好。
主持人：我們今天來(lái)問(wèn)一些關(guān)于考生的問(wèn)題�，F(xiàn)在有一些考生對(duì)高考出現(xiàn)焦慮，不知道怎么處理，請(qǐng)樊老師給大家介紹一下。
樊富珉老師：剛才你談到在考試期間一些學(xué)生反映很不安、很焦慮、很擔(dān)心，我們一般把它叫做考試焦慮癥的表現(xiàn)，考試焦慮癥是屬于由于考試壓力而引發(fā)的一種心理困擾。它會(huì)有一系列的身心癥狀，剛才我們講了坐立不安、焦慮擔(dān)心，就是其中的主要典型的表現(xiàn)。一般來(lái)講，考試焦慮還表現(xiàn)為過(guò)份的擔(dān)心、恐懼、不安、緊張等一系列很復(fù)雜的情緒反應(yīng)，同時(shí)有坐立不安、睡不著覺(jué)，還有一些飲食沒(méi)有胃口，吃不下東西，人容易疲勞這樣的癥狀。
其實(shí)考試焦慮作為考試期間特殊的身心反映也是蠻普遍的問(wèn)題，北京大學(xué)曾經(jīng)對(duì)把應(yīng)考的學(xué)生做過(guò)一個(gè)問(wèn)卷調(diào)查，看看他們的情緒反映，結(jié)果正如剛才談到的緊張、不安的情緒反應(yīng)的學(xué)生大概有90%以上，嚴(yán)重的反應(yīng)大概有30%--40%以上，這說(shuō)明什么？說(shuō)明在考試期間，由于考試的壓力引發(fā)的這些情緒的反映(焦慮、擔(dān)心、緊張)其實(shí)是很普遍的，不是你一個(gè)人有，大家都有。
另外其實(shí)焦慮這種情緒適度的話，從心理學(xué)的研究證明，有助于我們考試考出好成績(jī)。如果你完全沒(méi)有焦慮，一點(diǎn)也不擔(dān)心，松松垮垮，懶懶散散你不沒(méi)有辦法在很短的時(shí)間里，把你學(xué)到掌握到的知識(shí)，從大腦的記憶庫(kù)當(dāng)中到出來(lái)，很快的表現(xiàn)出來(lái)。
我們想過(guò)度的焦慮，比如坐臥不安等，會(huì)影響我們正常的發(fā)揮。所以像有過(guò)度焦慮的學(xué)生，比如坐臥不安，吃不下飯，睡不著覺(jué)，這樣的學(xué)生我們采取一些心理調(diào)節(jié)的方法來(lái)處理。用什么方法呢？對(duì)于過(guò)度焦慮情緒的調(diào)節(jié)大概有三種最主要的方法。第一就是放松。焦慮是一種緊張。我們相對(duì)于緊張的狀況是放松。我們就可以用一些放松的方法。放松的方法有三種：第一種叫呼吸放松。通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，來(lái)達(dá)到使自己緊張的情緒舒緩下來(lái)。第二種叫肌肉放松。從頭上往下，我舉一個(gè)很簡(jiǎn)單的例子，右手緊握，握的很緊，再緊再緊，直到發(fā)抖，充分的體驗(yàn)這種緊張，然后慢慢慢慢地把自己的手指放開(kāi)，然后慢慢慢慢地去體驗(yàn)這樣一種放松的感覺(jué)，會(huì)覺(jué)得越來(lái)越輕松，越來(lái)越輕松，這個(gè)方法很容易學(xué)，可以舒緩焦慮的情緒。還有想象放松。想象大海、藍(lán)天、白云、大草原，這樣子使你的心情從緊張中放松下來(lái)。這是放松法。第二種叫宣泄法。當(dāng)你焦慮、緊張坐立不安的時(shí)候，你可以通過(guò)宣泄，宣泄也有幾種，一種具體的措施就是把話說(shuō)出來(lái)，找你的好朋友、找你信賴(lài)的人，或者找專(zhuān)業(yè)的咨詢(xún)師，把你現(xiàn)在的擔(dān)心、現(xiàn)在的情緒、現(xiàn)在的感受、現(xiàn)在的狀況說(shuō)出來(lái)。另外可以把它喊出來(lái)，找一個(gè)空曠的地方，或者沒(méi)有人的地方，你可以大聲的叫，你說(shuō)我現(xiàn)在緊張，我要克服它。這樣大聲的喊出來(lái)。還有就是寫(xiě)下來(lái)，總之把內(nèi)在壓抑的情緒表達(dá)出來(lái)。這個(gè)過(guò)程其實(shí)就是宣泄情緒的過(guò)程。
主持人：下面一個(gè)問(wèn)題就是調(diào)整對(duì)考試的不正確認(rèn)識(shí)。比如消除思想顧慮、增強(qiáng)信心這方面。學(xué)生對(duì)這方面都非常的關(guān)心，因?yàn)樗麄兛傆X(jué)得在考試的時(shí)候會(huì)有一些不正確的認(rèn)識(shí)，想問(wèn)一下樊老師，應(yīng)該怎么樣面對(duì)這樣的不正確認(rèn)識(shí)？
樊富珉老師：考試的不正確認(rèn)識(shí)內(nèi)涵我不是太清楚，因?yàn)榭赡苁遣煌暮x和所指。一般來(lái)講，考試的不正確認(rèn)識(shí)，在我們的心理咨詢(xún)和治療過(guò)程中比較多見(jiàn)的是夸大考試。比如，我們說(shuō)考試是一個(gè)對(duì)我學(xué)習(xí)狀況的檢驗(yàn)，當(dāng)然也是人生道路當(dāng)中一個(gè)新起點(diǎn)的開(kāi)始，所以大家都比較重視。這個(gè)毫無(wú)疑問(wèn)。但是你太過(guò)看重考試，或者得失心太重，考試考不好對(duì)不起我的父母，考試考不好對(duì)不起老師、對(duì)不起學(xué)校的栽培，考不好我就沒(méi)有面子，考不好我就完蛋了，我就沒(méi)有前途，沒(méi)有希望了，這樣的話，把所有的東西寄托在一次考試上，你這樣的話，就會(huì)壓力很大很大，其實(shí)我們也知道隨著現(xiàn)在高水平教育的發(fā)展，我們進(jìn)大學(xué)的機(jī)會(huì)也是越來(lái)越多，選擇的機(jī)會(huì)和發(fā)展的路徑也是多樣化的。雖然高考無(wú)疑對(duì)一個(gè)人是很重要的。我們盡量把它考好。但是所謂考好，就是考出你應(yīng)有的水平，你不能指望一次考試，人人都是狀元，人人都狀元就沒(méi)有狀元了，你自己的水平是什么？先前要有一個(gè)了解，就是你自己現(xiàn)在是一個(gè)什么狀況，你不可能臨時(shí)突擊，不可能每個(gè)人都吃個(gè)胖子，所以有一個(gè)恰當(dāng)?shù)钠谕�，我的水平是怎么樣的，我要在我水平的基礎(chǔ)上，選擇一個(gè)相近的目標(biāo)。另外不要把所有的東西都放在上面，這樣的話，第一不符合事實(shí)，第二轉(zhuǎn)移了你的注意力，你的注意力應(yīng)該放在目前考試的科目上面，你準(zhǔn)備的狀況，你是不是有一個(gè)放松的心態(tài)來(lái)面對(duì)考試，而不是你把所有的東西全加到考試上，無(wú)限的夸大考試的意義和作用，這樣的話只會(huì)給自己增加更嚴(yán)重的焦慮和擔(dān)心。
所以所謂的怎么樣去對(duì)考試的不正確認(rèn)識(shí)調(diào)整，我想第一對(duì)于考試要有一個(gè)客觀的認(rèn)識(shí)，考試是對(duì)我們學(xué)習(xí)的檢驗(yàn)，也是我們可以進(jìn)一步發(fā)展的一個(gè)新的平臺(tái)。第二個(gè)就是不要過(guò)分地得失心太重，盡其所能，我能做到什么就做到什么。另外要不斷地積累成功的經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)槊總�(gè)人在成長(zhǎng)的經(jīng)歷中，總會(huì)有一些成功的經(jīng)驗(yàn)。有一次小的考試，我可能超出我的發(fā)揮，做得很好的時(shí)候，你可以想想那時(shí)候是什么感覺(jué)，什么狀態(tài)，在放松的狀態(tài)下，我可以考出好成績(jī)，那你就調(diào)整自己，所以增強(qiáng)自信，給考試以合理的期望，給自己確立一個(gè)恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)，這對(duì)考試的認(rèn)識(shí)是有幫助的。
主持人：有學(xué)生認(rèn)為，他們的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，學(xué)習(xí)積極性越高，學(xué)習(xí)效率是越高，你覺(jué)得這樣是對(duì)的嗎？
樊富珉老師：其實(shí)影響一個(gè)人考試的狀況，有幾大因素：動(dòng)機(jī)、興趣、習(xí)慣、方法。從心理學(xué)的原理上來(lái)講，動(dòng)機(jī)越強(qiáng)，你越想去做某一件事情的時(shí)候，你就會(huì)越投入，你做的過(guò)程中成就感就越大，所以考試的動(dòng)機(jī)強(qiáng)烈，對(duì)于考試我想應(yīng)該是有幫助的。
主持人：高考前是不是應(yīng)該做一個(gè)考前準(zhǔn)備計(jì)劃？有學(xué)生問(wèn)，高考期間做一個(gè)計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃該怎么做？這樣的計(jì)劃是不是應(yīng)該針對(duì)自己的特點(diǎn)去做？
樊富珉老師：這個(gè)問(wèn)題非常好，我們其實(shí)我們做任何的事情，都是需要心中有抵，所謂心中有底就是有一個(gè)計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃就像大海里行船的時(shí)候要有一個(gè)標(biāo)燈。每個(gè)人應(yīng)該有自己的一個(gè)計(jì)劃，因?yàn)槊總�(gè)人不一樣，學(xué)習(xí)的能力不一樣，學(xué)習(xí)的水平不一樣，個(gè)人的期望不一樣，所以應(yīng)該針對(duì)自己個(gè)人狀況來(lái)制訂這樣一個(gè)目標(biāo)，而且我主張所有的考生在考前給自己定一個(gè)計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃給自己幾部分，一部分是復(fù)習(xí)的計(jì)劃，我要考多少課，我現(xiàn)在準(zhǔn)備到什么程度，根據(jù)時(shí)間，實(shí)際上是時(shí)間管理的計(jì)劃，怎么樣安排好我的復(fù)習(xí)，這樣的話，就不會(huì)弄的手忙腳亂，到臨考的時(shí)候，我這個(gè)還沒(méi)有準(zhǔn)備，那個(gè)還沒(méi)有準(zhǔn)備。所以有這個(gè)計(jì)劃，你就可以知道大概什么時(shí)候做到什么地方，什么時(shí)候完成什么樣的程度，做到心中有底，這是學(xué)習(xí)、復(fù)習(xí)的計(jì)劃，根據(jù)自己的程度，根據(jù)考試的要求，制定出一個(gè)自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃。
另外我想要做的就是心理調(diào)整的計(jì)劃。所有的考試能夠考的好的人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們是比較自信、比較放松，以一個(gè)坦然的心態(tài)去考試，不會(huì)把結(jié)果看得太重，所以我想要做一個(gè)心理放松的調(diào)整計(jì)劃。比如我們學(xué)習(xí)一些放松的方法，一些心理調(diào)節(jié)的方法。
還有一個(gè)身體的計(jì)劃，我要鍛煉一下身體，緊張的情緒，通過(guò)鍛煉身體，跑跑步、流流汗也可以改善緊張情緒。不要熬夜，不要搞也夜貓子行動(dòng)，這樣反而使自己的作息時(shí)間的顛倒了，影響很好的發(fā)揮，這三個(gè)計(jì)劃我覺(jué)得都是蠻有用的。其實(shí)我也很愿意和考生分享一下我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，我當(dāng)年考研究生的時(shí)候，其實(shí)準(zhǔn)備的時(shí)間很短，當(dāng)時(shí)要考好幾門(mén)課程，我真的很慌，我距離考試還有一個(gè)多月的時(shí)間，這么多門(mén)課還有我自己沒(méi)學(xué)過(guò)的，我當(dāng)時(shí)就蒙了，既然你要考，你不能和預(yù)備一年的學(xué)生去比，你不能看別人怎么樣，你就看你自己，你自己怎么去準(zhǔn)備，我還是拿了一個(gè)晚上來(lái)做計(jì)劃，我把一張大的掛歷紙，因?yàn)?0天，我把它按照30天的格，一共多少門(mén)課，橫坐標(biāo)是天數(shù)，縱坐標(biāo)是科目，我要考哪幾個(gè)科目，每個(gè)科目要達(dá)到什么目標(biāo)，我不能夠要做每一門(mén)都很好，根據(jù)我熟悉的，我希望考出好成績(jī)，比如外語(yǔ)，我不熟悉的，像當(dāng)時(shí)我還要考經(jīng)濟(jì)管理，我就能夠把基本的東西學(xué)完，每一門(mén)課我都根據(jù)自己的狀況有一個(gè)期望。所以我當(dāng)時(shí)花了一整個(gè)晚上分析這些課程，我自己的水平，我自己的狀況，我期望我自己掌握比較好的，我希望多考，比如政治、外語(yǔ)。數(shù)學(xué)等等自己不擅長(zhǎng)的，基本上及格就可以了，30天的計(jì)劃，我到結(jié)束的時(shí)候，我留出一天時(shí)間，去圓明園劃船，給自己放松一下。不要讓自己弄得很緊張。
這樣的話，我每一周落實(shí)到每一天，我大概做多少道題，我把哪一本習(xí)題做到什么地方，看書(shū)看到哪一節(jié)，全部安排好。我常常想，從我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，真的是太重要了，這叫磨刀不誤砍柴工。好象時(shí)間不多了，你還拿出一個(gè)晚上，好幾個(gè)小時(shí)在做這個(gè)，正因?yàn)槲一诉@幾個(gè)小時(shí)，使我心中有底，別人怎么做，我已經(jīng)做到什么了，我全部都做完了，我也不慌，因?yàn)槲抑�，到考試前我一定可以做完。所以我按步就班，每一天做完以后，做完了就鉤掉，到考試前三天我把所有的內(nèi)容做完了，最后三天把以前做錯(cuò)的題看一看，盡量避免錯(cuò)的題不再出現(xiàn)錯(cuò)誤，最后這一天使自己去放松，到大自然去看一看，讓自己有一個(gè)好心情。這樣的結(jié)果使我在當(dāng)年的研究生考試當(dāng)中真的考的超水平發(fā)揮。所以很多人回來(lái)問(wèn)我，你有什么樣的經(jīng)驗(yàn)，你可以超水平發(fā)揮。因?yàn)槲耶?dāng)時(shí)心態(tài)很好，我覺(jué)得考上當(dāng)然很開(kāi)心，考不上也是可以接受的，因?yàn)槲耶吘惯@么短的時(shí)間，還有好多東西不是很