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跑步健身必備小常識(shí)
健康鍛煉，跑步跑多久為佳
運(yùn)動(dòng)量指的是：從事不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所消耗體內(nèi)能量的總和，
跑步健身必備小常識(shí)
。用公式表示就是：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度x運(yùn)動(dòng)時(shí)間=運(yùn)動(dòng)量從公式中我們可以看出，這三者之間存在著密切的關(guān)系，肥胖癥患者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，甚至運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，但每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該適當(dāng)延長(zhǎng)，這樣才能保證有足夠的運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)量大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的生理指標(biāo)。成人運(yùn)動(dòng)量心率公式： 最高心率次/分鐘=(220-年齡)x0.75
過(guò)度運(yùn)動(dòng)的弊處：運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，使身體過(guò)度疲勞，會(huì)影響健康。
過(guò)小運(yùn)動(dòng)量的弊處：過(guò)小的運(yùn)動(dòng)量，人體的熱能消耗只有糖，并不消耗脂肪。
運(yùn)動(dòng)量包括兩方面含義：1、運(yùn)動(dòng)總量 2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
1.運(yùn)動(dòng)總量要達(dá)到一定的閾值才能產(chǎn)生訓(xùn)練效應(yīng)，一般每周的總運(yùn)動(dòng)量(以熱量表達(dá))應(yīng)在700一2000kcal，(約相當(dāng)于步行或慢跑10一33km)。運(yùn)動(dòng)量小于700kcal只能達(dá)到維持身體活動(dòng)水平的目的，而不能提高運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)總量的要求無(wú)明顯性別差異。熱量與METs有對(duì)應(yīng)關(guān)系，可以互相推算。由于METS已經(jīng)消除了體重影響.所以在實(shí)際應(yīng)用時(shí)多采用METs表達(dá)。熱量與METs的換其公式：熱量=代謝當(dāng)量(METS)×3.5×kg體重/200。即根據(jù)患者綜合情況(年齡、病情、體質(zhì)等)選擇大致的每周運(yùn)動(dòng)總量如1500kcal，換算出一周需消耗的總METS。當(dāng)然METS本是強(qiáng)度單位，這里是數(shù)學(xué)換算。
2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須達(dá)到一定訓(xùn)練閾值或水平，才能產(chǎn)生充分的心血管訓(xùn)練效應(yīng)。這種閾值稱為靶強(qiáng)度，一般以最大強(qiáng)度的百分比表達(dá)。醫(yī)囑或運(yùn)動(dòng)處方所規(guī)定的靶強(qiáng)度為運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或心肌負(fù)荷水平，可以用心率(靶心率)、心率貯備、METS、主觀勞累計(jì)分等方式表達(dá)。靶強(qiáng)度與最大強(qiáng)度的百分比實(shí)際上是訓(xùn)練的安全系數(shù)。一般認(rèn)為靶強(qiáng)度為40%一85%VO2max或METS，或60%一80%心率貯備，或70%一85%HRmax,靶強(qiáng)度越高，產(chǎn)生心臟中心訓(xùn)練效應(yīng)的可能性就越大。有研究認(rèn)為，達(dá)到中心訓(xùn)練效應(yīng)的靶強(qiáng)度應(yīng)該達(dá)到95%HRmax。
靶強(qiáng)度主要根據(jù)心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中出現(xiàn)缺血癥狀，心電圖異常、血壓異�；蜻_(dá)到最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率、代謝當(dāng)量和主觀勞累計(jì)分來(lái)計(jì)算，即采用運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中的最高強(qiáng)度指標(biāo)，乘以相應(yīng)的安全系數(shù)。
當(dāng)然操作起來(lái)需要不斷積累經(jīng)驗(yàn)。靈活對(duì)待，而不拘泥與公式或數(shù)值。選擇運(yùn)動(dòng)量還應(yīng)考慮患者服用藥物、并發(fā)癥、主觀接受程度等影響。為了安全若有條件以運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)為依據(jù)較好。
根據(jù)自身的耐受力，每天都跑。要持之以恒才能達(dá)到健身的目的。
關(guān)于跑步健身需要知曉的一切
對(duì)于跑步我們誰(shuí)都不陌生而跑步的種類也很多，我們大多數(shù)人喜歡的都是慢跑!
勿庸置疑，跑步的好處非常多，只要你對(duì)跑步的姿態(tài)和技巧稍加調(diào)整，你就能從跑步中獲取更多益處!跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時(shí)能塑造肌肉，對(duì)腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，不過(guò)，每天跑4～5公里難免會(huì)使人感覺(jué)乏味，難以長(zhǎng)久堅(jiān)持。 為了克服跑步的乏味感，同時(shí)也為了身心能從跑步中獲得更大收益：
1. 群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài) ：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂(lè)趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂(lè)的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂(lè)部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松 ：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開(kāi)始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開(kāi)始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。 (舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。 )
有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響 ：大步快跑可以使人感覺(jué)更加強(qiáng)壯和自信。對(duì)新手來(lái)說(shuō)，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5. 經(jīng)常變換跑步的方式 ：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
所以我們要適當(dāng)?shù)呐懿藉憻捝眢w，因?yàn)榕懿匠隋憻捝眢w外還有好多的益處!
跑步健身好處多
在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，跑步是很多人喜歡的一種鍛煉方式，備受各種年齡段的人所熱衷。跑步除了它具備不受場(chǎng)地器材限制、簡(jiǎn)便易行的好處外，對(duì)人的健康還有眾多益處。
跑步活動(dòng)腦力能提高IQ，跑步能讓大家強(qiáng)身健體，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，慢跑能刺激大腦、提高自身的思維能力。數(shù)以萬(wàn)計(jì)的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關(guān)聯(lián)區(qū)域出現(xiàn)了新的腦細(xì)胞，這無(wú)疑增強(qiáng)了人們的記憶能力。
跑步能降低死亡率，研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)要低30%，其中死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
跑步能改善肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)身體韌性。跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
跑步能減壓，讓你更輕松自信。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。跑步還能有效地抑
制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，目前20%的全科醫(yī)生會(huì)在治療抑郁癥時(shí)推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。跑步讓人比以前更加樂(lè)觀，對(duì)自己的能力也更加肯定。”
什么才是正確的跑步姿勢(shì)?
央視《新聞1+1》曾經(jīng)專題報(bào)道了中國(guó)出現(xiàn)的馬拉松熱。北京馬拉松賽，這個(gè)中國(guó)第一大馬拉松賽事一共3萬(wàn)個(gè)參賽名額，2010年報(bào)滿用了兩個(gè)月，2011年報(bào)滿用了5天，2012年報(bào)滿用了4天，而2013年報(bào)滿更是只用了13個(gè)小時(shí)，
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《跑步健身必備小常識(shí)》(http://www.ishadingyu.com)。而今年9月15日開(kāi)啟的上海馬拉松報(bào)名難度似乎并不亞于春運(yùn)搶票、拍上海車牌，僅僅4小時(shí)，1.8萬(wàn)個(gè)全半程名額就被一掃而空。目前跑步已成為越來(lái)越時(shí)尚的一種生活方式，這種趨勢(shì)與世界發(fā)達(dá)國(guó)家的跑步熱不謀而合。以美國(guó)為例，全美每年跑步100次以上者達(dá)1160萬(wàn)人，參加各種比賽者810萬(wàn)人。其中，5公里310萬(wàn)，10公里104萬(wàn)，半程馬拉松近54萬(wàn)人，全程馬拉松43萬(wàn)人。
1 跑步有哪些好處
跑步之所以為各種年齡段的人所熱衷，除了它具備不受場(chǎng)地器材限制、簡(jiǎn)便易行的好處外，對(duì)人的健康還有眾多益處：
慢跑能增強(qiáng)心肺耐力。在慢跑時(shí)，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以在持續(xù)的慢跑過(guò)程中，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。
慢跑是最好的強(qiáng)心藥。運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。一項(xiàng)來(lái)自伯明翰和波士頓女性醫(yī)院的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，慢跑能夠有效降低“壞”膽固醇(低密度膽固醇)的含量，同時(shí)提高“好”膽固醇(高密度膽固醇)，從而降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
慢跑能減肥。一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)田納西大學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康研究中心的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，那些每周進(jìn)行3次以上、每次3公里慢跑的女性，與不做任何運(yùn)動(dòng)的女性相比，體內(nèi)脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少。
增強(qiáng)免疫力。跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，加快人體的基礎(chǔ)代謝率，提高酶的活性，抵抗體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
改善肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)身體韌性。跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
慢跑延緩衰老。慢跑時(shí)人要克服自身體重，能夠有效地抑制因年齡增長(zhǎng)而帶來(lái)的鈣質(zhì)流失問(wèn)題。同時(shí)，有研究表明，經(jīng)常慢跑者生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增多，還可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化物質(zhì)的積極性，從而起到抗衰老的作用。
跑步能減壓。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，目前20%的全科醫(yī)生會(huì)在治療抑郁癥時(shí)推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個(gè)斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發(fā)燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑郁癥患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的話說(shuō)：“跑步是我試過(guò)的最好的療法。因?yàn)榕懿�，我比以前更加�?lè)觀，對(duì)自己的能力也更加肯定。”
2 怎樣開(kāi)始您的跑步計(jì)劃
如果您以前是個(gè)宅男、宅女或辦公族，或者你以前只進(jìn)行過(guò)步行、快走等較為輕松的運(yùn)動(dòng)，那您對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能多少有點(diǎn)恐懼感。其實(shí)，您只要有足夠的跑步動(dòng)機(jī)，本著循序漸進(jìn)、逐步加量的原則，采用下面由美國(guó)運(yùn)動(dòng)專家制定的8周訓(xùn)練計(jì)劃，你就不僅能養(yǎng)成一個(gè)良好的跑步習(xí)慣，還能在8周后輕松達(dá)到不間斷慢跑30分鐘的運(yùn)動(dòng)能力。
第一步：在開(kāi)始這個(gè)計(jì)劃之前，作一個(gè)較全面的體檢。一般來(lái)說(shuō)，如您存在以下情況，不適合進(jìn)行跑步鍛煉：有較嚴(yán)重的心臟疾病，如先天性心臟病、嚴(yán)重的冠狀動(dòng)脈疾病、嚴(yán)重的心臟瓣膜病、嚴(yán)重心臟肥大、嚴(yán)重的心率失常等;有骨關(guān)節(jié)疾病，如關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過(guò)關(guān)節(jié)人工置換的;患有病情較重的糖尿病;有較嚴(yán)重的腰椎病;患嚴(yán)重高血壓(收縮壓≥180毫米汞柱，舒張壓≥110毫米汞柱)。
第二步：選擇一套合適的跑步裝備。跑步裝備主要包括鞋子和服裝。鞋子最好專門(mén)選購(gòu)適合您腳型的跑步鞋，服裝要選較為寬松、透氣、吸汗的運(yùn)動(dòng)服。
第三步：開(kāi)始實(shí)施8周訓(xùn)練計(jì)劃。
第一周：行走6分鐘，接著以舒適的速度慢跑一分鐘。重復(fù)3次。本周目標(biāo)是以這樣的順序完成3個(gè)訓(xùn)練課。
第二周：行走5分鐘，接著慢跑2分鐘。重復(fù)3次。本周的目標(biāo)完成3個(gè)訓(xùn)練課。
第三周：行走3分鐘，接著慢跑4分鐘。重復(fù)4次。本周爭(zhēng)取完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第四周：行走2分鐘，接著慢跑5分鐘。重復(fù)4次。本周爭(zhēng)取完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第五周：行走2分鐘，接著慢跑8分鐘。重復(fù)3次。本周爭(zhēng)取完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第六周：行走2分鐘，接著慢跑9分鐘。重復(fù)3次。本周完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第七周：行走1分鐘，接著慢跑11分鐘。重復(fù)3次。本周完成4個(gè)訓(xùn)練課。
第八周：恭喜成功到達(dá)第八周!嘗試不間斷地跑20分鐘，但在跑前和跑后各行走5分鐘。等到了這周末，試著不間斷跑30分鐘。
八周過(guò)后，每周爭(zhēng)取跑4次30分鐘，你會(huì)注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持續(xù)提升，不久你會(huì)發(fā)現(xiàn)你能較為輕松地跑完你的第一個(gè)5公里。
3 跑步知識(shí)小貼士
什么是正確的跑步姿勢(shì)
慢跑的姿勢(shì)應(yīng)為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿后仰或左右擺動(dòng);全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn);屈肘保持60-90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸;跑步時(shí)腳的前半部先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地，利用足弓來(lái)緩沖地面的作用力;蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力;腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞。
跑步前的熱身和跑步后的放松
跑步前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由于剛起床不久，身體還沒(méi)完全活動(dòng)開(kāi)，最好在開(kāi)跑前先快走幾百米，等充分熱身后，再轉(zhuǎn)入跑步。跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)該繼續(xù)漫步幾百米，待全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動(dòng)。
每次慢跑跑多久合適
首先要明確，多數(shù)人的跑步目的不是為了比賽或提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力，大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對(duì)于那些已經(jīng)度過(guò)開(kāi)始跑步的適應(yīng)期，有了一定的體能基礎(chǔ)的跑步者來(lái)說(shuō)，應(yīng)以較慢、勻速(一般為7-8公里/小時(shí))的節(jié)奏跑較長(zhǎng)時(shí)間，一旦呼吸急促到不能正常說(shuō)話的程度，或者每分鐘心跳次數(shù)超過(guò)180-年齡(中老年人為170-年齡)，即應(yīng)停止鍛煉。如跑步的主要目的是為了減肥，則速度還要適當(dāng)降低，而時(shí)間相應(yīng)延長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后開(kāi)始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛煉時(shí)間。
跑步場(chǎng)所的選擇
有條件的話盡量選擇公園、綠地、校園等污染相對(duì)較輕的場(chǎng)所跑步，因?yàn)橄鄬?duì)于快走而言，跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，呼吸更為急促，容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。建議在中度以上的污染天氣，選擇在健身房的跑步機(jī)上跑。盡量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷;在戶外慢跑時(shí)，中老年人應(yīng)避免較大坡度的下坡跑，因?yàn)橄缕屡軙r(shí)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的沖擊力更大，容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。
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