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秋季減肥計劃
時光在流逝,從不停歇,成績已屬于過去,新一輪的工作即將來臨,讓我們對今后的工作做個計劃吧。我們該怎么擬定計劃呢?以下是小編精心整理的秋季減肥計劃,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。
秋季減肥計劃1
本文導讀:立秋已到,你的瘦身計劃是否該開始調整了呢?下面介紹秋季減肥五大計劃,讓你hold住秋季體重。
秋天氣候宜人,美食也似乎更誘人了。抱著炸薯條、可樂窩在椅子上是多么地幸福;大魚大肉的火鍋看起來也非常有食欲;餐桌上的菜肴也漸漸豐富,油膩的燒菜、燉菜又漸漸走上餐桌。
這時候往往會抵制不了誘惑而大吃大喝,讓堅持一夏的減肥成果毀于一旦。肥胖者在秋天依然要忌嘴,應多吃一些低熱量的食品,如赤豆、蘿卜、竹筍、海帶、蘑菇、豆芽、大蒜、辣椒等。千萬不要放縱自己的好胃口,特別要抵制油膩、油炸食品,既毀美麗又毀健康。
合理按摩可使肌肉活動增強,血液循環(huán)加快,尤其是腹部按摩,利用揉捏的動作對于脂肪的改善很不錯,不僅可以加快脂肪代謝促進血液循環(huán)和能量消耗,還能促進腸蠕動,增加排便次數(shù),減少腸道對營養(yǎng)物質的吸收,因而減肥效果更為顯著。
腹部按摩方法:雙手掌從腹部劍突下推至恥骨聯(lián)合上緣,連推12次;
將兩手置于腹部左右兩側,從肋緣下推至骨盆處,連推12次; 用左手置于臍周圍,右手按在左手上面,揉按臍圍,按順時針和逆時針方向各揉12次。
秋季天氣涼爽,是進行全身有氧運動減肥的好時機。全身鍛煉能夠使身體更加苗條,整體上更好看,有氧運動讓身體每一個部分都能得到鍛煉,當然每一個部分也都可以得到適當?shù)男菹,這樣就不會因為僅僅鍛煉某個部位造成訓練過度,避免帶來額外傷害。
較好運動減肥項目以運動量和強度中等、維持時間較長的快走、慢跑、騎自行車、爬山、跳繩等全身性有氧運動為主,結合各種減少腹部脂肪,增強腰、腹、背部肌肉力量的運動效果更好,晚飯之后和家人朋友一起散散步也是不錯的減肥方式。
秋天很多人怕發(fā)胖所以不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源,又是早餐,因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉,便成為最適合當早餐的'食品了。此外,因為香蕉是低熱量的食品,就算是正在減肥的人,也能毫不擔心地盡情食用。
秋天干燥,飲水是必不可少的需要。秋季可食用黃瓜、西紅柿等解渴。黃瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補充水分,調節(jié)脂類代謝。
常喝湯,保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達到減肥目的。
秋季減肥計劃2
一、控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動物油,奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
二、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
三、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補充水分,調節(jié)脂類代謝。
常喝湯,保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達到減肥目的。
四、慢食減肥
平時就餐時減慢進食速度,可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察,發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量,肥胖男子用8—10分鐘吃完,而消瘦者卻用13—16分鐘吃完。另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗,結果發(fā)現(xiàn),肥胖男子經(jīng)過19周,體重減輕4公斤,肥胖女子經(jīng)過20周,體重減輕4.5公斤。因此中村指出,食物進入人體,血糖就要升高;當血糖升高到一定水平,大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時,往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度,則可有效地控制食量,起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。
五、合理作息助減肥
其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽,由于工作學習忙,根本沒有時間來合理調配生活、安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時,這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事后彌補。
減肥的`一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守,身材自然便會保持苗條漂亮,同時又能享受美食,非常簡單方便。
減肥有法有術,“法”是不變的,而“術”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗,都是因人而異的,它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”,再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術。不管采用什么方法,都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦。
秋季減肥計劃3
充分利用運動間隙
如果我正在排隊等候使用器材,我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些,還可以在這段間隙時間做一做伸展運動,拉伸一下全身的肌肉,既可以緩解之前運動的疲勞,又可以為接下來的運動熱身,真可謂是一舉兩得。
分解動作
當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動作時,你是否時常感到力不從心,體力透支呢?如果答案是肯定的,那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組,舉個例子,如果你一次不能做20個俯臥撐,你可以分4-5次完成,這樣不論是在身體上還是心理上,都會更容易接受。
先做喜歡的項目
熱身完畢后,建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說,如果你喜歡做仰臥起坐,那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉,那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的,所以呢,先做這些項目可以增加你的自信心,心情也會變得很好,那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。
尋找假想敵
鍛煉的時候,最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力,環(huán)顧整個健身房,把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是,比他們在跑步機上跑的時間更長一些,在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說,但是也得悠著點,適可而止,可別鬧出人命哦。
和朋友一起鍛煉
找個私人教練陪你一起鍛煉,可以讓你的健身效果更佳,因為他(她)會在你松懈的.時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用,不如索性跟幾個朋友一起鍛煉,不僅可以互相監(jiān)督,而且大家一起去辦健身卡,還可以享受團購價呢。
報班之前先做功課
不要把時間浪費在不適合你的項目上。如果你打算參加某一個健身班,但是又不確定自己是否真的喜歡那個項目,那建議你在報班之前親自去健身房一趟,在你感興趣的那個健身班門外仔細地觀察五到十分鐘,看看這項運動到底是什么樣的,在充分了解的基礎上,根據(jù)自己喜歡與否做出決定。
避開高峰期
很顯然,避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時間。所以強烈建議你仔細觀察并且記錄一下,在哪些天或者哪些時間段人相對較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少,另外周五下午人也不算太多,所以通常會在這兩個時間段過去鍛煉,既節(jié)約了時間而且還可以隨意使用那些人多時要排很久的隊才能用的上的器材。
不在更衣室浪費時間
健身房的更衣室往往會浪費你很多的時間,因為人非常多,所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時,而且十分擁擠。時間對于每個人來說都很寶貴,想要避免浪費,其實很簡單,舉個例子,如果你是在中午休息時間去健身房鍛煉,那么那天就穿著寬松服裝,穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水,這樣就可以節(jié)省排隊倒開水的時間。
看了這些建議之后,想必你們自己一定在心理有了相關的計劃了。計劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時間動起來吧。
秋季減肥計劃4
在秋季一般都會有減肥的計劃,但是跟著季節(jié)的到來,人們會變得暈暈欲睡時候,減肥計劃恐怕要泡湯了,主要是因為渾身沒勁,拿不出力氣來去減肥,別著急,減肥產(chǎn)品排行榜小編給你總結三大減肥經(jīng)驗,你可以嘗試下,懶人也有減肥成功時候,關鍵時刻都在堅持:
第一:早睡早起,一般人的身體的生物鐘是跟著時間來的,如果你晚上十點半洗澡后上床睡覺,早晨六點半可以起床,再困也要起床,畢竟你的身體已經(jīng)睡夠八個小時了,所以,你早點起來喝溫開水,然后出去晨跑,空腹晨跑也是減肥最佳時候。
第二:早飯必須吃!為什么這么說呢,知道嗎,人體的新陳代謝的速度關鍵是在早飯,有的.人以為吃了早飯會發(fā)胖,偏偏在晚上時候多吃,可以告訴你,你這樣下去會越來越肥,讓你減肥永遠成功不起來的!
第三:多走動少坐!一般胖子都是辦公室的工作人員,長期的八個小時一座不動,趕上忙綠也顧不上去喝水排尿,這樣下去,不僅僅是肥胖的開始,還有對頸椎的危害也開始的,建議你工作一個小時出來走動十五分鐘,哪怕去倒水喝或者去洗手間,可以的話,寫字樓如果你在十五樓,你可以去十樓洗手間,來回上樓梯也能鍛煉呢!
秋季減肥計劃5
減肥計劃一周表之周一:
早飯:酸奶、生果、燕麥片。
午飯:米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯:蔬菜,生果,蛋白質食品,瘦肉少量。
減肥運動推薦:慢跑或快走2次,每次最少30分鐘,同時配合一些有氧舒緩練習。
減肥計劃一周表之周二:
早飯:色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯:素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯:西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦:30分鐘的'瑜伽練習,10分鐘的拉伸韌帶,30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一周表之周三:
早飯:咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯:米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯:雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運送推薦:40-50分鐘有氧練習(動感單車、杠鈴操、健美操等),10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一周表之周四:
早飯:烏龍茶、彌猴桃
午飯:鯽魚蘿卜豆腐湯,煮雞蛋1個,蔬菜沙拉
晚飯:綠豆粥一小碗,饅頭一個,生拌茄泥,生黃瓜一根
引薦運動:變換練習內容,如游水、跳繩等,加強靈活性練習。
減肥計劃一周表之周五:
早飯:地瓜稀飯、梨子
午飯:西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯:蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦:30分鐘慢跑,30分鐘抗阻力器械練習,10分鐘放松肌肉
減肥計劃一周表之周六:
早飯:大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜,米飯一小碗
晚飯:火雞胸肉或雞胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
減肥運動推薦:45-50分鐘瑜伽課程,慢跑30分鐘
減肥計劃一周表之周天:
早飯:麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯:玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍,生黃瓜一根
秋季減肥計劃6
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動物油,奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的.蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補充水分,調節(jié)脂類代謝。
常喝湯,保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達到減肥目的。
二、運動方面
1、Empty Stomache:空腹訓練
空腹時候訓練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來,或者晚上睡前,亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。
2、Frequency:高頻率
腹肌需要高頻率反復轟炸,所以必須要進行高頻率訓練,Ulisses建議一周3—4次的腹肌訓練。
3、Cardio:有氧訓練
其實每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記。耗悴皇撬,人家已經(jīng)練就一身肌肉,基礎代謝高,不動也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。
4、Variety:動作變化
腹肌訓練講究訓練動作的變化,光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作,通常每次訓練進行3—4組動作。另一方面,需要時常變化動作,因為身體會慢慢適應一個動作,從而刺激效果遞減,所以經(jīng)常變化動作,可以加強對肌肉的刺激。
秋季減肥計劃7
飲食減肥法是否能夠成功,關鍵在于減肥食譜的制定,如果你還是和從前一樣,那樣毫無計劃的飲食,是永遠都達不到預期的減肥目的的,所以想要減肥就要先來制定下食譜,下面介紹幾種食譜的制定方法,一起來看下吧。
在這里建議大家要知道一分一周的減肥食譜,然后可以根據(jù)自己的烹調手藝,選出幾樣自己喜歡的蔬菜和一些魚肉、雞肉等,如果是沒有自己煮過飯的朋友也可以跟身邊的人請教下,切莫吃外賣,要知道外面的餐館那油啊、鹽啊調味料都是一大把一大把下的,相信我這對你的減肥計劃沒有一點好處。
有的人覺得這樣做很麻煩,確實沒有人喜歡做菜之前還要量個重量,但是這樣做卻可以讓你嚴格控制每一餐攝入的熱量,這樣過了一段時間習慣后,用目測就可以知道這個大約有多重了,以后就不會那么麻煩。
秋季減肥的方法有哪些 秋季要如何減肥效果好 秋季飲食減肥攻略
下面給大家介紹幾種適合在家里做的簡單運動,堅持做這些運動可減掉體內多余的贅肉。
1、轉頭、這是頭部和肩部的運動,隨時都可以做,在做飯時或者看電視時都是可以的。
2、坐在椅子上連續(xù)做十次的雙腿交替屈伸動作。
3、把雙手撐在椅子上或者桌子上,連續(xù)做十次俯臥撐,體力比較好的人可以根據(jù)自己的情況適當?shù)脑黾印?/p>
4、每天做下蹲運動,每次做十個。一樣的可以根據(jù)自己的`情況適當增減。
5、將人趴在地板上然后雙腳同時抬起來再放下,連續(xù)做十次可以鍛煉臀部的贅肉。
6、每天做仰臥起坐,每次做20次。
類似上面的這些小動作在家都是可以做的,而且不用浪費專門的時間,很適合一些工作繁忙的上班族,而且有些動作是在上班期間也是可以做的,還能放松下自己的心情,減少一些職業(yè)病的發(fā)生。
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