關(guān)于訓(xùn)練計劃模板九篇
時間就如同白駒過隙般的流逝,迎接我們的將是新的生活,新的挑戰(zhàn),是時候靜下心來好好寫寫計劃了。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢?以下是小編為大家整理的訓(xùn)練計劃9篇,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。
訓(xùn)練計劃 篇1
1.確定大周期的基本任務(wù):
在去年結(jié)束的市運會足球比賽中,永嘉足球隊發(fā)揮欠佳,排名墊底。從中總結(jié)出很多的不足狀況,如體能不足,進攻方式過于單調(diào)等等。導(dǎo)致這現(xiàn)象的原因是多方面的,如校園踢球的孩子少了,缺乏真正熱愛足球的青少年,比賽中過多依靠個人能力等。足球是整體項目必須得均衡發(fā)展,所以制定科學(xué)性系統(tǒng)性針對性的訓(xùn)練尤為重要,通過一年時間的訓(xùn)練調(diào)整,希望我們今年6月的市分齡賽中取得前四的'成績。
2.確定大周期中的訓(xùn)練時數(shù):
訓(xùn)練時數(shù)為一年,除去節(jié)假日和其他原因造成的無法訓(xùn)練。我們把訓(xùn)練周數(shù)設(shè)為40周。每周6次每次2.5個小時。共計:40×6×2.5=600小時。
3.確定重大比賽日程:
市足球分齡賽5—6月。
4.劃分時期并分配各時期的時數(shù)比例
足球訓(xùn)練全年分期及時數(shù)分配比例
5.劃分各時期的階段,并確定各階段的訓(xùn)練任務(wù)、工作重點內(nèi)容、各項工作的合理比例、以及各階段時數(shù)和各項工作時數(shù)的分配。
。ㄒ唬(zhǔn)備期大致可以劃分2個階段,第1階段3到4個月左右,第2階段1.5到2.5個月左右。
續(xù)性、重復(fù)性為主,不用間歇訓(xùn)練法。
大量的比賽法、游戲法。
。ǘ└傎惼谌蝿(wù)是創(chuàng)造優(yōu)異成績,應(yīng)當(dāng)加強適應(yīng)比賽的心理訓(xùn)練 訓(xùn)練手段以高強度、強制間歇為主,另外可采用較多非專項手段、方法來促進恢復(fù)、調(diào)節(jié)訓(xùn)練過程。
。ㄈ┻^渡期的訓(xùn)練以消除疲勞促進恢復(fù)為主要目的,在理論學(xué)習(xí)這塊可以總結(jié)整個階段的得失和不足,積蓄力量,準(zhǔn)備下一階段的訓(xùn)練。在比賽任務(wù)結(jié)束后最好不要原地解散,在集中訓(xùn)練一到兩周,練習(xí)總時數(shù)為90小時左右,這樣能更好的達到消除疲勞的目的。
足球教練:李浩
訓(xùn)練計劃 篇2
一、折返跑
籃球體能訓(xùn)練方法
這個比較簡單,不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場線 對面罰球線 對面底線 注意整個過程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
從一側(cè)端線出發(fā),迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,然后再跑回起點。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來回記做2次,總共跑17次)。這個訓(xùn)練,就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項目,很多運動員都折在這個項目上,足見其重要性,希望大家認真鍛煉。17次,標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā),慢跑至罰球線;然后加速,以四分之三的速度跑到中線;再加速,全力跑到另一側(cè)罰球線;最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回,重復(fù)這種速度形式,總共跑4-6次。
五、X跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
X跑訓(xùn)練要求運動員面對球場,從右側(cè)底角出發(fā),極速跑到對面的場角,然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角,轉(zhuǎn)身面向球場,極速跑到對面場角,然后沿端線防守滑步至起點,轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的'X跑,重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑,每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā),在兩側(cè)邊線之間跑15次,緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次,緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,休息時間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場快速運球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
持球面對球場,從一側(cè)端線出發(fā),右手快速運球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身換手,左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手快速運球跑至中場線,換手,左手快速運球至端線,轉(zhuǎn)身,換手,右手快速運球至中線,換手,左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手運球至罰球線,換手,左手運球至中線,換手,右手運球至另一側(cè)罰球線,換手,左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版:每趟結(jié)束后,加一次上籃進球。
八、全場Z字形快速運球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
面對球場,站于一側(cè)罰球線底角,從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來運球)。然后換手,用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手,用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手,用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身,右手運球,按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級版:以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
訓(xùn)練計劃 篇3
指導(dǎo)思想:
貫徹教育方針,全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊員的身體素質(zhì),學(xué)習(xí)和改進專項技術(shù)水平,培養(yǎng)田徑隊員的綜合素質(zhì)及能力,提高訓(xùn)練成績,努力把交界一中的田徑隊訓(xùn)練工作做得更好,力爭在今年的區(qū)田徑會及全鎮(zhèn)運動會上取得優(yōu)異成績。
訓(xùn)練目標(biāo):
。1)、增強隊員的體質(zhì),全面恢復(fù)隊員的體能。
(2)、通過訓(xùn)練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。
。3)、通過訓(xùn)練提高隊員的各項專項成績,各項目也爭取在去年的`基礎(chǔ)上取的更好的成績。
訓(xùn)練時間:
三月八日至六月一日。
訓(xùn)練重點:
重點抓短跑、長跑、投擲、跳遠、跳高、三級跳遠等項目的訓(xùn)練,以爭取在區(qū)運會上獲得好的成績。
訓(xùn)練時間:
周一、二、三、四、五第七節(jié)課及放學(xué)。
具體時間:
下午:14:30~16:30。
訓(xùn)練地點:
田徑場、籃球場。
訓(xùn)練方法:
每周重復(fù)訓(xùn)練法,椐學(xué)生身體恢復(fù)情況酌情加大訓(xùn)練量。
訓(xùn)練對象:
初一至初三年級田徑隊隊員。
訓(xùn)練內(nèi)容:
一、素質(zhì)訓(xùn)練:小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走、側(cè)身跑、后退跑、加速跑等。
二、速度訓(xùn)練:50米、100米、200米、400米。
三、力量訓(xùn)練:單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。
四、耐力訓(xùn)練:800米、1500米、3000米、領(lǐng)跑、記時跑等。
五、反應(yīng)訓(xùn)練:加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。
六、柔韌性訓(xùn)練:壓肩,壓腿、劈叉。
七、專項訓(xùn)練:二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球(初三)。
訓(xùn)練安排:
星期一速度訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動:
A:繞籃球跑圈。
B:壓肩。
C:30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組。
D:繞籃球全場“8”字形跑兩組。
2、測試:100米兩組或100米往返跑一組;200米、400米往返跑一組。
3、繞籃球場慢跑一圈放松。
星期二力量速度訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動:
A:繞籃球跑圈。
B:拉韌帶練習(xí)。
C:30米單足跳、30米蛙跳各兩組。
2、測試:鉛球、鐵餅、跳遠、三級跳遠、跳高、縱跳30下。
3、放松跑。
星期三耐力訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動:
A:5分鐘。
B:拉韌帶練習(xí):壓肩,壓腿。
C:原地30秒小步跑、高抬腿各兩組,蹲起50下兩組。
D:800米、1500米、3000米、分組交替活動。
2、400計時跑:兩組。
星期四專項訓(xùn)練:
1、準(zhǔn)備活動:
A:領(lǐng)跑。
B:行進間拉肩、踢腿各兩組。
C:30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑。
2、項目:全面訓(xùn)練(分組反復(fù)加強恢復(fù))。
3、放松練習(xí)。
星期五調(diào)整訓(xùn)練:
1、調(diào)整訓(xùn)練:繞籃球場跑道慢跑。
2、活動身體各關(guān)節(jié)。
3、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2組。
4、深蹲跳20個X2組,俯臥撐20個X2組(女生)男生20個X3組。
5、50米快速跑2組。
6、放松練習(xí)(趣味籃球)。
訓(xùn)練計劃 篇4
一、總?cè)蝿?wù)
為了豐富學(xué)生的課余生活,激發(fā)學(xué)生的運動特長,培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣和頑強拼搏、團結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣,學(xué)校決定在八年級成立籃球隊。籃球隊以基本技術(shù)訓(xùn)練為重點,同時抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運用到實戰(zhàn)當(dāng)中去,樹立新的隊伍形象,爭取獲得更大的進步。
二、訓(xùn)練原則
1.根據(jù)學(xué)生的實際情況制定訓(xùn)練計劃,注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng),注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練,使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù),為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.訓(xùn)練時間為每周星期一到星期五下午放學(xué)后。6.全隊?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中,要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,以及全隊的默契配合。
三、內(nèi)容
1、身體訓(xùn)練:
。1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
。2)速度耐力:專項素質(zhì)結(jié)合快速運、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃:
。1)罰籃。
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線外遠投。
。4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。
(5)各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。
3、籃板球:
(1)強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。
(2)提高彈跳力,學(xué)會先擋人后搶籃板球。
。3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4、積極防守:
。1)提高個人防守能力,不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調(diào)位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習(xí),防守重心要降低,移動速度要快,學(xué)會張開雙手去擴大防守控制面積,做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
。3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化,鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2—3、2—1—2)。
5、快攻和防快攻:
。1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的`時機,并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)
。2)長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
。3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。
。4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6、陣地進攻:
。1)增強個人進攻能力,首先要敢主動進攻。
(2)陣地進攻內(nèi)外結(jié)合,以外線為主,大膽突破及中遠距離投籃。
(3)多運用小配合練習(xí)(掩護、策應(yīng)等)。
。4)組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。
三、訓(xùn)練時間:
20xx年9月起
周一至周五下午16:10—17:30
訓(xùn)練計劃 篇5
教學(xué)人員:封彬
訓(xùn)練對象: 本校學(xué)生興趣小組
訓(xùn)練時長:約30課時,1課時40分鐘
訓(xùn)練地點: 校足球場
訓(xùn)練用具:4號足球
主要任務(wù):為了豐富小學(xué)生課余文化生活、增強體質(zhì)、增強團結(jié)協(xié)作能力、并培養(yǎng)青少年兒童對于足球運動的興趣,使他們擁有一定的足球運動基礎(chǔ),對報名足球興趣班的同學(xué)進行訓(xùn)練。在約30課時的'教學(xué)期內(nèi),培養(yǎng)他們的足球興趣,使熟悉足球,擁有一定球感,掌握帶球、腳弓傳球、顛球、射門等基本功,并適當(dāng)進行身體素質(zhì)的訓(xùn)練。
教學(xué)大綱:
① 每課時確定一個主要訓(xùn)練項目,圍繞其展開訓(xùn)練;
、 講解足球知識并進行師范表演,約1課時;
③ 利用約12課時,進行帶球訓(xùn)練,增強球感,并逐步提升一定難度;
、 利用約8課時,進行傳球停球訓(xùn)練;
⑤ 利用約4課時,進行射門訓(xùn)練,并逐步增加為帶球射門訓(xùn)練;
、 分散利用約3個課時,進行往返跑等身體素質(zhì)訓(xùn)練,提高足球技能;
、 利用約2個課時進行足球游戲等活動,提高興趣。
訓(xùn)練計劃 篇6
一、指導(dǎo)思想:
乒乓球運動是我們旗北小學(xué)的一個傳統(tǒng)項目,也是學(xué)校體育課程教育、教學(xué)的一項特色內(nèi)容。一年來,經(jīng)過上下齊心、共同努力,運動成效卓著,學(xué)校培養(yǎng)的小選手們在鎮(zhèn)比賽中屢屢摘金奪銀。本學(xué)期繼續(xù)以點帶面、體教訓(xùn)練結(jié)合,使乒乓球運動更有效地促進學(xué)校教育、教學(xué)活動的進一步騰飛。
二、工作要點:
1、在校園內(nèi),廣泛地宣傳、普及、開展乒乓球運動,并不斷地創(chuàng)出佳績,以此激發(fā)學(xué)生的競爭意識與愛國之情,提高學(xué)校的整體實力,使我校獲得更大的發(fā)展空間,形成旗小乒乓文化的濃厚氛圍,是我們學(xué)校當(dāng)前開展乒乓球運動的工作重點和追求目標(biāo)。
2、在校內(nèi)全面開展群體乒乓球運動,乒乓球運動員做到人手有一拍,班級有球隊,天天有活動,月月有比賽。
3、建立運動員個人檔案(從入選乒乓隊之日起到停止訓(xùn)練為止),由學(xué)校與運動員及其家長共同完成。
4、通過成立乒乓教研組,不斷研究乒乓動態(tài),及時學(xué)習(xí)、掌握新技術(shù),并切實可行地開展活動,提高教練員的業(yè)務(wù)水平。同時,適時而科學(xué)地改進訓(xùn)練計劃、結(jié)合本校群體乒乓的開展,從中發(fā)掘具備一定天賦的小選手,并對其進行重點培養(yǎng),提高競賽成績,更好地營造乒乓球運動的氛圍。并以優(yōu)秀運動員的事跡,激勵、培養(yǎng)學(xué)生克服困難、積極向上的學(xué)習(xí)態(tài)度,真正達到以點帶面、體教結(jié)合的互動效果。
5、及時利用所取得的`優(yōu)異成績,通過媒體宣傳等方式,擴大影響面,使社會各界熟悉我校的乒乓球運動開展現(xiàn)狀,了解學(xué)校以小小銀球為龍頭,以點帶面、體教結(jié)合的辦學(xué)特色,以提高學(xué)校的知名度和社會影響力。同時要積極創(chuàng)造條件,使部分乒乓場地可對外開放,吸引各年齡段、不同水平的業(yè)余乒乓愛好者參與到學(xué)校的群體乒乓運動中來,切搓球藝,以球會友。
三、具體做法:
1、根據(jù)階段性計劃(學(xué)期計劃、月計劃、周計劃)。其中,階段性計劃以月為單位,根據(jù)不同月份因比賽、氣候、考試等因素造成的變化,適時制定更具針對性的訓(xùn)練計劃。
2.全面開展群體乒乓球運動。要做到人手一拍,并按班成立班級乒乓隊,由班主任老師安排,充分利用大課間、興趣課等時間開展有聲有色的乒乓運動,以培養(yǎng)學(xué)生的乒乓熱情,并借此發(fā)現(xiàn)好的乒乓苗子。
3.堅持定期訓(xùn)練。確保周六上午4小時的訓(xùn)練,同時,各科老師適當(dāng)減輕運動員的課業(yè),切實有效地堅持“從小培養(yǎng)、打好基礎(chǔ)、系統(tǒng)訓(xùn)練、積極提高”的方針。
4.隊伍建設(shè)。通過群體乒乓活動的開展,以隊內(nèi)現(xiàn)有隊員為起點,力爭在三年內(nèi)建立一支技術(shù)全面、特長突出、頗具實力的本土隊員梯隊。
5、定期舉行校內(nèi)、隊內(nèi)不同級別、豐富多彩的乒乓比賽,以版報、廣播等形式對活動搞得好、效果顯著的班級予以表揚,形成人人學(xué)乒乓、人人會乒乓、人人愛乒乓的良好乒乓球運動氛圍,全面推進學(xué)校的素質(zhì)教育。
6、接受上級領(lǐng)導(dǎo)的督導(dǎo)檢查,進一步改進工作方法提高工作效率。
訓(xùn)練計劃 篇7
一、指導(dǎo)思想
籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性,尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運動對培養(yǎng)學(xué)生對體育運動的興趣,促進學(xué)生身心健康,增強學(xué)生體質(zhì),豐富學(xué)校文化生活,調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要意義。
二、籃球訓(xùn)練目的
為初中熱愛籃球的同學(xué)提供活動的空間平臺,鍛煉身體,在此基礎(chǔ)上尋求籃球隊更高更遠的發(fā)展。
1、學(xué)習(xí)和掌握籃球運動的基礎(chǔ)知識、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù),提高運用能力,不斷提高籃球運動水平。
2、為籃球運動在學(xué)校的進一步普及和提高打好基礎(chǔ),培養(yǎng)優(yōu)秀籃球運動員。
3、培養(yǎng)學(xué)生優(yōu)良的作風(fēng)和堅強的意志品質(zhì)。
三、教學(xué)目標(biāo)
1、發(fā)揮籃球運動實用價值,通過各種簡化的比賽形式,培養(yǎng)學(xué)生對籃球的興趣。
2、在運動實踐中學(xué)會籃球基本技術(shù)。
3、充分利用籃球活動運動負荷大、對抗性、競爭性強的特點鍛煉身體,促進身心健康,學(xué)會與同伴合作,并通過籃球運動豐富課余生活。
四、教學(xué)安排
訓(xùn)練時間:每周三課外活動。
訓(xùn)練地點:學(xué)校籃球場。
五、訓(xùn)練的內(nèi)容和要求:
1、思想作風(fēng)的訓(xùn)練 思想作風(fēng)訓(xùn)練要貫穿到訓(xùn)練的全過程中,列入訓(xùn)練的計劃。教師要“嚴(yán)格要求,嚴(yán)格訓(xùn)練”,并注意學(xué)生的特點,采取勸告、說服、評比、表揚與批評等教育的手段和方法。
2、身體訓(xùn)練 身體素質(zhì)是掌握籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。根據(jù)中學(xué)生年齡的特征,身體訓(xùn)練應(yīng)以提高速度、靈敏和柔韌等素質(zhì)為主。在速度訓(xùn)練中,重點進行反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練。靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練要注意發(fā)展隊員的各種條件下的`迅速、準(zhǔn)確和協(xié)調(diào)的反應(yīng)能力。例如:各種起動、急停、突然變向和控制身體重心,保持身體平衡以及上下肢的協(xié)調(diào)性等。柔韌素質(zhì)主要是進行伸展性的練習(xí)。力量訓(xùn)練著重發(fā)展爆發(fā)力。耐力訓(xùn)練可結(jié)合技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)和教學(xué)比賽,著重發(fā)展速度耐力。
3、技術(shù)訓(xùn)練 技術(shù)是戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)注意基本功和常用技術(shù)兩個方面,包括手、腳、視野、腰胯、意識五個方面的內(nèi)容。本期訓(xùn)練重點主要放在手、腳和視野的基本的練習(xí),提高手對球的感應(yīng)的能力。腳的基本功,重點放在快速移動中腳步動作蹬、伸、起、停等的掌握與控制。視野的基本功,重點放在擴大視野,提高觀察能力訓(xùn)練。
4、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練 中學(xué)籃球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練是在學(xué)習(xí)和掌握攻防戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)配合的基礎(chǔ)上,重點加強人盯人防守和快攻技術(shù)的訓(xùn)練,提高攻守轉(zhuǎn)換的能力,培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識,并結(jié)合比賽實踐,提高運用戰(zhàn)術(shù)的能力。
5、心理訓(xùn)練 籃球隊的心理訓(xùn)練應(yīng)著重加強學(xué)生的意志品質(zhì)的培養(yǎng),使他們在訓(xùn)練和比賽中,具有明確的目的性和克服困難的意志行動,引導(dǎo)他們在實際鍛煉中與困難作斗爭。
六、注意事項:
1、按時參加活動,有事請假,請假時請與球隊負責(zé)老師聯(lián)系,說明請假原因,如沒有參加日常訓(xùn)練并無請假者,算缺席1次,缺席達到5次,就會開除籃球隊并且報給學(xué)校。
2、活動時必須穿運動鞋,運動服。
3、活動時,隊員的手表、鑰匙等物品不要配戴,以免掛傷自己和他人或造成物品的損壞。隊員的指甲不要過長,以免在活動中劃傷他人。
4、對抗賽時,注意保護自身和他人的安全,不要有過大的犯規(guī)動作,不要傷及他人。要時刻記住安全第一。
5、活動時,自己的外衣、錢物等物品一定要自己保管好。
訓(xùn)練計劃 篇8
對于一個偏癱患者,康復(fù)的途中家人的幫助必不可少。結(jié)合日常生活進行訓(xùn)練,家人要多鼓勵病人自己做事,如更衣、梳洗、進食等。減少其對家庭的依賴,提高獨立生活能力。當(dāng)然,一份行之有效的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計劃也是必不可少的!下面就由北京和諧康復(fù)醫(yī)院的`專家為您介紹在家中可以進行的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計劃!
偏癱的站立和行走訓(xùn)練
1、適用對象偏癱下肢有一定的運動功能,但站起來和行走有困難,或姿勢異常者
2、目的①使患者能從坐位站起來,增加下肢肌力,并能站穩(wěn);②改善平衡能力,糾正異常步態(tài);③提高步行能力,盡可能達到正常行走
3、方法
(1)站起的訓(xùn)練
第一步,患者坐位,雙足平放在地下,雙手叉握并放在面前的小桌上(雙上肢盡量伸直)。
第二步,訓(xùn)練者站在患側(cè),一手扶持換膝,另一手放在患者臀部。
第三步,囑患者上身前屈,抬臂站起。
(2)患側(cè)下肢負責(zé)訓(xùn)練
第一步,訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直,并用換退負重。
第二步,健腿向前跨出半步,或踏在前方的矮凳上。
(3)訓(xùn)練患腿向前邁步
第一步,患者站立,并盡量站直,用健手扶欄桿。
第二步,訓(xùn)練者在患側(cè)后方,一手扶患者髖部,另一手幫助患腳先向后退一步,再向前邁一小步。
(4)在側(cè)方站在患者行走
第一步,訓(xùn)練者站在患側(cè),一手握住患手使其掌心向前,另一手放在患側(cè)腋下。
第二步,幫助患者緩慢行走,并糾正異常姿勢。
(5)在后方幫助患者行走
第一步,訓(xùn)練者站在患者身后,雙手扶住患者髖部,并讓其站直。
第二步,在抬起健側(cè)下肢時,協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn),并將身體重心緩慢前移。
第三步,在抬起患側(cè)下肢時,協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動。
訓(xùn)練計劃 篇9
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好,
但健身收益的不僅只有身體,
還能在生活中更自信,
暫時忘掉煩惱,發(fā)泄心中的憤怒,
變的'更清醒,去完成“不可能”的任務(wù)。
所以請不要再給自己的懶惰找理由了,
動起來吧!
有些朋友可能不知道該如何安排每周的鍛煉計劃?
在這給一份每周三練的健身計劃參考,
適合剛開始健身或平時時間少的上班族。
周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推:15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥:15次 × 3組
3.俯臥撐:15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐:15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂:15次 × 3組
3.重錘下壓:15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周二休息
周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上:15次 × 3組
2.頸前下拉:15次 × 3組
3.坐姿劃船:15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉:15次 × 3組
2.斜板彎舉:15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉:15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周四休息
周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲:12次 × 3組
2.俯身屈腿:12次 × 3組
3.坐姿挑腿:12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉:12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉:12次 × 3組
3.啞鈴側(cè)平舉:12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適,
可以再多休息一天。
在健身訓(xùn)練時主要是以能量物質(zhì)的消耗為主,
雖然也在恢復(fù),
但總的來說消耗大于恢復(fù)。
而在訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱,
這時恢復(fù)大于消耗,
身體的能量物質(zhì)和身體機能逐漸恢復(fù)到原來的水平。
每天鍛煉最佳時間,
下午午餐后2小時:15:00—17:00
注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運動。
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