肥胖人群的健康管理方案（通用13篇）
為了確保事情或工作有序有效開(kāi)展，就不得不需要事先制定方案，一份好的方案一定會(huì)注重受眾的參與性及互動(dòng)性。優(yōu)秀的方案都具備一些什么特點(diǎn)呢？下面是小編幫大家整理的肥胖人群的健康管理方案，歡迎大家分享。
肥胖人群的健康管理方案 篇1
一轉(zhuǎn)眼一年都快過(guò)了一半了，還在上學(xué)的軟妹子們經(jīng)常都會(huì)利用暑假減肥，好在新學(xué)期讓人對(duì)自己刮目相看。長(zhǎng)長(zhǎng)的暑假一定要做好安排，為自己制定一個(gè)科學(xué)的暑假減肥計(jì)劃才能事半功倍哦。
拒絕減肥藥
吃完減肥藥，睡覺(jué)都能瘦的這種誘惑一定要抵擋得住。減肥藥雖然能夠讓你在短時(shí)間之內(nèi)不節(jié)食，不運(yùn)動(dòng)就瘦下來(lái)，但是一旦停藥，反彈也是非常明顯的。而且，有非常多的減肥藥對(duì)內(nèi)臟和身體機(jī)能都有非常大的影響
重視早餐
想要保持上午的新陳代謝速度，就一定不要不吃早餐，在早餐上節(jié)食會(huì)讓你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水，清潔腸道，補(bǔ)充水分。然后吃一些低熱量的食物當(dāng)做早餐，比如面包、雞蛋等等，也可喝一杯果汁補(bǔ)充維生素，加快腸胃蠕動(dòng)，幫助排便。
多喝水
身體機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)熱量和水分，如果身體缺水，身體代謝速度就會(huì)變低，熱量的消耗也會(huì)減少了。尤其暑假天氣炎熱，待在空調(diào)房間里面更要及時(shí)補(bǔ)充水分，讓身體更快的排出毒素。
有氧運(yùn)動(dòng)
其實(shí)夏天是最適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，夏天新陳代謝速度更快，在溫度高的.環(huán)境下，身體的柔韌性也會(huì)變好，更加不容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。所以夏天在傍晚出門(mén)散步或者是做一些有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗掉大量脂肪。
稱(chēng)體重
想減肥的話(huà)，家里就一定要有稱(chēng)。記錄下來(lái)你剛剛放假時(shí)候的體重，然后每天稱(chēng)一次，把每天吃的東西和進(jìn)行的減肥運(yùn)動(dòng)都記錄下來(lái)。給自己做列一個(gè)減肥目標(biāo)，然后記載減肥日記能讓你更有動(dòng)力。
肥胖人群的健康管理方案 篇2
1、控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類(lèi)的就要少吃，盡量多吃魚(yú)或家禽類(lèi)食物。
2、飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口，而進(jìn)食過(guò)咸的食物，因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的'食物，經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。
3、包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家，整個(gè)人放松了，沒(méi)有壓力，就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí)，甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯，合理安排飲食，吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。
4、每天多喝水
喝水對(duì)減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開(kāi)水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
5、多運(yùn)動(dòng)
中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運(yùn)動(dòng)的，最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng)，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運(yùn)動(dòng)，每天晚飯半小時(shí)后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅(jiān)持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去，一定可以成功的。
肥胖人群的健康管理方案 篇3
一個(gè)減肥計(jì)劃是否有效，其實(shí)往往體現(xiàn)在細(xì)節(jié)處。制定減肥計(jì)劃一定要詳細(xì)。因此必須包含以下幾方面。
1、正確對(duì)待零食
無(wú)論是男生還是女生，減肥期間要正確對(duì)待零食�？梢杂檬吖媲煽肆Α⒐献�、薯片、糖果等。這些高熱量的食物多吃無(wú)益，反而會(huì)增加身體攝入的熱量。再加上冬天新陳代謝減肥，攝入高熱量的食物更加容易導(dǎo)致脂肪堆積。
2、正確對(duì)待三餐
一些處于青春期的女生減肥會(huì)選擇每天只喝酸奶和吃水果，而不吃飯或者不吃其它東西。青春期的人處于身體發(fā)育時(shí)候，如果飲食不規(guī)律，營(yíng)養(yǎng)不均衡，不僅會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)影響健康，造成營(yíng)養(yǎng)不良。
3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是減肥計(jì)劃中不可或缺的一個(gè)方面。即使在經(jīng)期做適當(dāng)?shù)男∵\(yùn)動(dòng)也有助于緩解腹痛。平時(shí)更應(yīng)該保持運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持每天30分鐘的.有氧運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到最佳的減肥效果。雖然現(xiàn)在天氣比較寒冷，但是可以選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)呢。
4、以茶代替含糖飲料
現(xiàn)在超市有大量的含糖的碳酸飲料，這些飲料往往是絕大多數(shù)女生的最?lèi)?ài)。但是這些飲料對(duì)于減肥是有害而無(wú)益的。其實(shí)可以自制一些減肥花茶，口感同樣不錯(cuò)哦。
方法：山楂、菊花、決明子、枸杞用開(kāi)水沖泡即可。有清肝明目降壓消脂的功效哦。
肥胖人群的健康管理方案 篇4
你有沒(méi)有越忙越胖的`經(jīng)歷?過(guò)勞肥現(xiàn)象也發(fā)生在學(xué)生群當(dāng)中，課業(yè)壓力絕不比工作壓力輕。要打破這個(gè)惡性循環(huán)，可從以下細(xì)節(jié)入手：
1、每天睡夠6~8小時(shí)。
2、三餐均衡、八分飽，肉食吃少，菜果吃飽。
3、細(xì)嚼慢咽。
4、養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，從每天走8000步開(kāi)始。
5、五谷雜糧為主食。
6、選低糖、低脂、高纖、優(yōu)質(zhì)蛋白的飲食。
三餐安排
以下這幾個(gè)飲食計(jì)劃選擇，是參考中國(guó)特色的食物種類(lèi)，食品安全情況擬定而成
早餐：最佳選擇：麥片50G+煮雞蛋4個(gè)(只吃?xún)蓚�(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+煎餅果子1個(gè)(不放油條)+一根黃瓜
牛肉拉面一碗+雞蛋2個(gè)(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜
雜糧粥一碗+雞蛋3個(gè)(兩個(gè)全蛋，一個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜
雜糧飯一碗+雞蛋4個(gè)(兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一個(gè)黃瓜
午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶
牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉面一碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶
晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(gè)(全部只吃蛋清)+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜
米飯一小碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃面條，以免不易消化;無(wú)論午餐早餐都不要吃米線(xiàn)，不易消化;注意吃飯時(shí)間，晚餐盡量不要晚于19點(diǎn)，午餐不要晚于13點(diǎn)，早餐不要晚于8點(diǎn)。
加餐：最佳選擇：蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(gè)(只吃蛋清)
替代選擇：玉米一根+雞蛋一個(gè)+香蕉一根
香蕉一根+蘋(píng)果一個(gè)+雞蛋一個(gè)
注：加餐一天兩次，一次在上午10點(diǎn)左右，學(xué)生可選擇在第二節(jié)課間操后;一次在下午3-4點(diǎn)左右，學(xué)生可選擇在下午最后一節(jié)課前。
肥胖人群的健康管理方案 篇5
馬上就要到十一長(zhǎng)假了，為了讓這些既愛(ài)美又不想放棄美食的朋友能夠過(guò)個(gè)快樂(lè)的十一長(zhǎng)假，我們特地制訂一個(gè)健康輕松的減肥計(jì)劃，一直緊張工作的你不妨利用這7天長(zhǎng)假之前讓自己徹底改變。
一、臉部：一周重拾瓜子臉
包包臉會(huì)給人制造肥胖假象，如果學(xué)會(huì)家居瘦面法，便可以經(jīng)濟(jì)成本達(dá)到最大的纖面效果。近期，新興西班牙古法按摩，以簡(jiǎn)單的指壓按面手法配以香薰瘦面產(chǎn)品，一星期內(nèi)可重拾瓜子臉。
Step1：改善下巴輪廓
從右邊面頰做起，以拇指沿耳朵凹位向下順按至鎖骨位，循環(huán)做10～20次，能暢通淋巴腺和改善下巴輪廓；左面按法相同。
Step2：消除臉頰浮腫
從鼻翼兩旁以食指做小打圈式于顴骨下方按到唇邊，能消除臉頰浮腫，循環(huán)做10～20次，能撫平笑紋。
溫馨提示：由下巴尖端開(kāi)始，按壓至耳背骨，循環(huán)做10-20次，可控制荷爾蒙分泌，保持皮膚彈性及預(yù)防肌肉松弛。
二、腰部：兩招打造性感小腰
Step1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
Step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右傾斜。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟�。感受左�?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
溫馨提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話(huà)，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
三、臀部：四招實(shí)用瘦臀小動(dòng)作
很多女性都會(huì)嫌自己的臀部太大或過(guò)分凸出，感到煩惱不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒(méi)有贅肉，形成優(yōu)美的`曲線(xiàn)，臀部若能微微挺翹則更好。
Step1：俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
Step2：臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15-20次。
溫馨提示：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
四、腹部：肚皮舞減掉小肚腩
如果想減肚子，肚皮舞是你最好的選擇。肚皮舞所設(shè)計(jì)的動(dòng)作主要是抖動(dòng)、肚皮起伏、扭胯等，因此對(duì)小肚腩有特別的效果。
方法：身體以圓的軌跡，臀部從后向前做圓周運(yùn)動(dòng)，用胯部來(lái)帶動(dòng)腰腹部，胸部也要一同運(yùn)動(dòng)。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次。
溫馨提示：練習(xí)肚皮舞一定要注意飯后一小時(shí)才可練，而且練習(xí)時(shí)最好赤腳，這樣練習(xí)效果會(huì)更好。
五、腿部：跳跳芭蕾就瘦腿
方法：一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動(dòng)，每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿，又可勻稱(chēng)體態(tài)。這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作。除此之外，還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。
溫馨提示：這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。
肥胖人群的健康管理方案 篇6
產(chǎn)后肥胖是大多數(shù)婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢(mèng)魘。由于懷孕過(guò)程中胎盤(pán)激素以及血液動(dòng)力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因，因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預(yù)防和減肥原則上也就大不相同了。
臨床上稱(chēng)產(chǎn)后六周，體重超過(guò)懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超過(guò)10%者占93%，而這93%中體重超過(guò)20%者竟又占58%。
造成產(chǎn)后肥胖的主要原因
（1）胎盤(pán)激素：是胎盤(pán)所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產(chǎn)過(guò)后，胎盤(pán)剝落，胎盤(pán)激素便會(huì)迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時(shí)多余的能量會(huì)累積形成多余的油脂而造成肥胖。
（2）血液動(dòng)力學(xué)變化：懷孕末期，胎兒逐漸長(zhǎng)大，會(huì)壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。
�。�3）懷孕超重造成肥胖后果：美國(guó)康乃爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懷孕時(shí)體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時(shí)體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復(fù)。因此，婦產(chǎn)科醫(yī)師建議，懷孕期間體重增加應(yīng)該控制在10～15公斤。
基于以上原因，在預(yù)防產(chǎn)后肥胖時(shí)應(yīng)注意：
�。�1）在懷孕第三期以后，母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài)，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤(pán)激素會(huì)燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會(huì)下降。建議此時(shí)孕婦的飲食應(yīng)采用低卡路里飲食，適當(dāng)?shù)孽鳖?lèi)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。
�。�2）坐月子飲食應(yīng)以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。
產(chǎn)后的健康減肥方針
（1）營(yíng)養(yǎng)均衡：健康的`身體需要50余種的營(yíng)養(yǎng)素，以協(xié)助體內(nèi)生理機(jī)能的操作。
�。�2）低熱量飲食：為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。
�。�3）少量多餐：長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)食，只會(huì)造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時(shí)間來(lái)燃燒熱量，同時(shí)少量多餐是適應(yīng)新胃口的有效方法。
�。�4）戒除懷孕時(shí)的不良飲食習(xí)慣。
�。�5）持之以恒的合理運(yùn)動(dòng)：為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，但是易造成倦怠感，不但危險(xiǎn)還會(huì)造成反效果。
坐月子如何不增胖
西方國(guó)家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補(bǔ)品；中國(guó)人傳統(tǒng)坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。
最大的問(wèn)題是“補(bǔ)”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師都肯定麻油雞一類(lèi)的補(bǔ)品對(duì)調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。
營(yíng)養(yǎng)師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚(yú)替換雞肉，盡量少吃?xún)?nèi)臟類(lèi)。另外，麻油雞里加了太多酒，也會(huì)造成熱量攝取過(guò)多。酒具有溫?zé)嵝Ч瑢?duì)產(chǎn)婦而言，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助惡露排出。不過(guò)，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實(shí)在太多，其實(shí)只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。
充分休息不等于躺著不動(dòng)
吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著不動(dòng)，坐月子期間繼續(xù)增胖的機(jī)會(huì)大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳a(chǎn)過(guò)程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴(lài)在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。
所以，自然生產(chǎn)、沒(méi)有產(chǎn)后大出血情況的媽媽?zhuān)谏a(chǎn)后2～3天就可以下床走動(dòng)，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)，而在產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng)；至于剖腹產(chǎn)的媽媽?zhuān)瑒t看傷口愈合的情況，一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后一個(gè)月可以開(kāi)始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。
這里要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開(kāi)始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開(kāi)始進(jìn)行。
產(chǎn)后6周內(nèi)減重計(jì)劃
飲食上，未哺乳媽媽?zhuān)好刻鞌z取熱量回復(fù)到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽?zhuān)簽樘峁┏渥愕娜橹�，每天�?yīng)該比沒(méi)有哺乳的人多增加500卡。
除了均衡攝取六大類(lèi)食物，坐月子期間要注意補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素包括：
1、蛋白質(zhì)（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚(yú)類(lèi)及牛奶中獲取。
2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。
3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯(cuò)。
4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚(yú)干、豆腐、豆類(lèi)等。
產(chǎn)后適合的運(yùn)動(dòng)包括：
1、下床走動(dòng)，并做一些簡(jiǎn)單、輕松的家務(wù)，如果必須自己帶孩子，就會(huì)消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過(guò)度用力，以免腰背痛。
2、以平常走路的速度在跑步機(jī)上慢走，注意速度不宜太快。
3、柔軟體操、伸展運(yùn)動(dòng)。
配套方法：
穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復(fù)，預(yù)防松垮下垂。
適度限制飲食、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。
如果真的太忙，或者怕太累，無(wú)法每天定時(shí)做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，那就設(shè)法在日常生活中制造活動(dòng)機(jī)會(huì)，讓零碎的活動(dòng)量加起來(lái)至少達(dá)到30分鐘。
局部肥胖對(duì)策：
多數(shù)生完孩子的媽媽都會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使最后體重回復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但是仍會(huì)有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗大部份脂肪外，針對(duì)局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉，更顯緊實(shí)。
女性的身體為了孕育新生命，自然會(huì)有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周?chē)咀兌嗟那闆r，“一切變化都是為了保護(hù)胎兒，”所以，媽媽如果換個(gè)角度想，應(yīng)該就不用太在意了。
另外，體重超重過(guò)多時(shí)，應(yīng)該征求專(zhuān)業(yè)協(xié)助。
肥胖人群的健康管理方案 篇7
隨著生活質(zhì)量的好轉(zhuǎn)，現(xiàn)在很多孩子對(duì)一些零食的攝入量劇增，導(dǎo)致現(xiàn)在很多學(xué)生為肥胖而困擾。那么中學(xué)生減肥應(yīng)該有怎樣的計(jì)劃?小編推薦極速消脂食譜。
除了水果以外，我們還應(yīng)該多補(bǔ)充一些富含維生素的.蔬菜，但是不管炒著吃還是煮著吃，熱量都太高，對(duì)減肥尤為不利，所以我們就吃些熱量極低又能滿(mǎn)足口福的美味小菜吧。
減肥食譜之清爽黃瓜：
材料：黃瓜、鹽、花椒、豆瓣醬、白糖、香油。
輕松DIY：
1、小黃瓜洗凈,切滾刀塊，裝碗。
2、撒入鹽拌勻，腌漬20分鐘。
3、將小黃瓜沖洗一下，放入大碗里，所有純汁混合攪拌均勻。
減肥功效 ：黃瓜性涼味甘，具有清熱解毒、利水消腫、止渴生津的功效，并且加速新陳代謝，對(duì)減肥很有利。
減肥食譜之三鮮白蘿卜絲：
材料:白蘿卜、綠豆芽、鹽、蔥絲、 香油。
輕松DIY：
1、材料洗凈，白蘿卜削皮、切成塊，豆芽煮熟。
2、將菜絲用鹽碼十分鐘，放入香油，醋，姜和蔥。
3、攪拌均勻后，即可食用。
減肥功效：白蘿卜有非常好的降脂作用，是不錯(cuò)的減肥食品。如果每天吃白蘿卜，堅(jiān)持一個(gè)月，大多數(shù)人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會(huì)降低，從而防止肥胖。
減肥食譜之美味西芹：
材料：西芹、甜椒、黃瓜、蔥、姜、鹽。
輕松DIY：
將西芹洗凈，入開(kāi)水鍋里焯熟，撈出控去水;黃瓜甜椒洗凈直刀切成片，再切成細(xì)絲，撒上精鹽，加入蔥絲、姜絲拌勻，最后澆上醋、香油盛盤(pán)即好。
減肥功效：芹菜含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，預(yù)防下半身浮腫。
肥胖人群的健康管理方案 篇8
第一周：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類(lèi)的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的.海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝
通過(guò)第一周的排毒清腸，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。
第三周：控?zé)崛贾铀偈?/strong>
通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很?chē)?yán)格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類(lèi)食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
肥胖人群的健康管理方案 篇9
炎炎夏日讓很多的姐妹們多了一件可怕的事情，那就是身上的肉肉。所以不管是上班還是下班一群女孩子圍在一起的時(shí)候，最多的就是談?wù)撛撊绾螠p掉可惡的肉肉！我身邊的很多朋友每到這時(shí)就忙著運(yùn)動(dòng)飲食瘦身，但看似辛苦效率卻極低，甚至?xí)斐珊芏嘟】祮?wèn)題。在我看來(lái)還是缺少有效合理的方法，甚至沒(méi)有明確健康減肥這一理念。
首先還有夏季瘦身運(yùn)動(dòng)。很多人都認(rèn)為減肥就要多出流汗，但厚厚的脂肪可不是流汗就能解決的哦，所以夏季也就沒(méi)必要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)排汗減肥；還有一就是激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)中暑缺水狀況，嚴(yán)重者還會(huì)有呼吸困難等情況。
一、所以夏季運(yùn)動(dòng)瘦身要越簡(jiǎn)單越好，這樣也能幫你堅(jiān)持下去，效果也就會(huì)比較長(zhǎng)久，如游泳、走路、爬樓梯、飯后散步都是非常簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)，你需要做的就只是堅(jiān)持而已；還有就是可以借助道具來(lái)幫助瘦身，比如看電視時(shí)注意坐姿，保持大腿和小腿呈90度狀，然后挑一個(gè)柔軟一點(diǎn)的抱枕，將其夾在小腿中間，緩緩抬高小腿，保持不動(dòng)，并注意不讓抱枕碰地，這些方法都是非常不錯(cuò)的。
還有夏季瘦身飲食，很多人認(rèn)為減肥即節(jié)食，這是一個(gè)誤區(qū)，可以想象身體基本攝入都不平衡，那么減肥成功也只是表面暫時(shí)的，一旦恢復(fù)日常飲食就會(huì)急速反彈甚至?xí)戎芭值母鼌柡�。主要是身體內(nèi)部機(jī)能在長(zhǎng)期缺少營(yíng)養(yǎng)和基本物質(zhì)攝入之后，等恢復(fù)日常飲食會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)吸收性現(xiàn)象而新陳代謝也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，這時(shí)原本被壓抑的脂肪等增長(zhǎng)速度就會(huì)加速，或者身體會(huì)極度不適應(yīng)而出現(xiàn)厭食，暴食等不同身體器官性病變。
二、那么該如何飲食達(dá)到減肥的效果呢。第一還是要健康的正常飲食，一日三餐是絕對(duì)不能少的，只是要調(diào)整飲食的內(nèi)容，比如不吃高脂食物、激素食品等等；還有一點(diǎn)就是飲食替代法如用低脂酸奶去替代牛奶，全麥面包替代蛋糕外，同時(shí)要警惕高熱量的調(diào)味料調(diào)味醬等等。
以上兩種方法只是我們?nèi)粘５臏p肥途徑，只是要懂得如何組合，如何科學(xué)的制定計(jì)劃，這樣才是健康有效的塑形減肥，才會(huì)有更保障的效果，當(dāng)然重要的還是要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
但也因很多妹妹都是懶女人或者像明星一般都沒(méi)有時(shí)間，所以很多人就會(huì)采取其他更加快速有效的減肥方法。而在我看來(lái)，不管是什么方法健康永遠(yuǎn)是第一位的，比如抽脂手術(shù)其效果是公認(rèn)最快最有效的，但近幾年因此類(lèi)手術(shù)出現(xiàn)了很多問(wèn)題，雖然一些明星還是會(huì)選擇這種方法，但建議一般人還是不要這么做，瘦身和健康孰輕孰重大家應(yīng)該要明確方向。
如果做也要到大型專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)或者醫(yī)學(xué)做。
這里我們就不得不提到整形“大國(guó)”—韓國(guó)，其在美容美體整形領(lǐng)域是公認(rèn)技術(shù)領(lǐng)先的，而他們進(jìn)步更重要的是以健康塑形作為第一理念。你會(huì)發(fā)現(xiàn)韓國(guó)女星的身材都是非常統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的，但卻從未或者很少有人聽(tīng)到某某女星因?yàn)闇p肥而出現(xiàn)問(wèn)題，那是因?yàn)樗麄冇兄茖W(xué)統(tǒng)一的`藝人包裝流程。一般藝人都會(huì)有統(tǒng)一指定的塑形機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù)，這種專(zhuān)業(yè)性的機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù)在韓國(guó)也不下30種，發(fā)展的非常成熟，基本都是健康塑形為理念。比如韓國(guó)當(dāng)?shù)乜诒褪袌?chǎng)銷(xiāo)量一直領(lǐng)先行業(yè)的瘦身名品VIGGIE GREEN，該中心就是很多藝人指定的塑形機(jī)構(gòu)，現(xiàn)在在亞洲非常推崇熱捧的“平衡周期減肥法”原理就是該中心的研發(fā)成果。因其平衡健康的`塑形理念和統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)化的服務(wù)使VIGGIE GREEN被韓國(guó)輿論評(píng)為21世紀(jì)健康塑形的“典范之作”。
其實(shí)韓國(guó)的這種塑形理念跟我們介紹的之前健康運(yùn)動(dòng)飲食的方向都是一致的，只不過(guò)人家憑著遠(yuǎn)遠(yuǎn)領(lǐng)先我們的技術(shù)讓健康塑形變的更加省時(shí)省事，而不像我們還要常年累月的堅(jiān)持。不過(guò)我相信模仿和借鑒應(yīng)該不是難事，大家可以多學(xué)習(xí)參考，或者直接從人家那里拿過(guò)來(lái)為己用也不失為一種方法，只要是健康的科學(xué)的有效的就行！
肥胖人群的健康管理方案 篇10
1、利用食堂減肥三餐定時(shí)定量
在校學(xué)生減肥有一個(gè)好處，就是多吃食堂，既經(jīng)濟(jì)，又實(shí)惠。三餐都在食堂吃，而且要挑低熱量的食物吃。早餐可以喝一杯豆?jié){，兩個(gè)包子，一碟蔬菜。午餐正常點(diǎn)吃，一葷配兩素，再加一個(gè)蘋(píng)果。飯前可以先喝學(xué)校送的免費(fèi)湯，增加飽腹感，可以避免吃太多。晚餐一碗粥，兩份蔬菜。
早餐吃飽，午餐吃8分飽，晚餐吃5分飽，這樣胃會(huì)慢慢變小。每天下午三點(diǎn)左右，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些低熱量的食物，比如一小杯低脂酸奶，這樣晚上可以少吃，或者不吃，不給脂肪囤積的機(jī)會(huì)。
2、少吃零食少喝飲料
飲料要盡量少喝，最好的飲料還是白開(kāi)水(熱量為0大卡)。一罐可樂(lè)含有的熱量高達(dá)150大卡。還有各種果汁，除了自己榨的，都不是純果汁，里面含有各種添加劑，防腐劑等，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)消耗的熱量，一瓶飲料就都找回來(lái)了，而且防腐劑對(duì)皮膚不好。
3、控制好情緒不要暴飲暴食
當(dāng)孤獨(dú)、傷感、思家或者心情低落時(shí)，不要再拿食物來(lái)填塞自己，跟幾個(gè)好友聚聚，打電話(huà)回家，寫(xiě)寫(xiě)日記，去KTV唱歌，去操場(chǎng)跑幾圈，或者去游泳，總之要積極地調(diào)整好自己的心態(tài)，否則接連幾次暴食，減肥計(jì)劃就前功盡棄了。
4、多走路多運(yùn)動(dòng)
除了飲食注意營(yíng)養(yǎng)均衡，控制攝入的熱量外，還要避免久坐不動(dòng)，每周都要運(yùn)動(dòng)幾次，保證消耗的熱量大于攝入的熱量。慢跑、快走、打籃球、踢足球、爬樓梯、跳有氧操等都是很好的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-4次，每次40分鐘至1小時(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。如果學(xué)習(xí)任務(wù)較大，沒(méi)多少時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以在晚自習(xí)前到操場(chǎng)快走幾圈或者慢跑1小時(shí)，有利減肥，還能培養(yǎng)心智健康，為學(xué)習(xí)奠定體能基礎(chǔ)。
5、小心流行減肥法
網(wǎng)絡(luò)的普及導(dǎo)致信息爆炸，千奇百怪的減肥方法隨處可見(jiàn)。而大學(xué)生是一個(gè)非常活躍的群體，對(duì)于新生事物的接受能力特別強(qiáng)，因此各種各樣的`中醫(yī)減肥方法都會(huì)在女生宿舍里流行。但需要提醒的是，很多減肥方法都是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，結(jié)果也就可想而知了。
6、規(guī)律、充足的睡眠
有些學(xué)生喜歡熬夜，而第二天早上又要早起上課，導(dǎo)致睡眠不足;或者白天睡眠時(shí)間太長(zhǎng)，晚上又睡的很晚，造成黑白顛倒�？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)：每晚睡眠不足七小時(shí)的人，比睡眠多于七小時(shí)的人更容易發(fā)胖;不規(guī)律睡眠則會(huì)導(dǎo)致調(diào)節(jié)人們饑餓感的荷爾蒙變化等。
肥胖人群的健康管理方案 篇11
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的`食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰�。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃簦�可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝。
二、運(yùn)動(dòng)方面
1、Empty Stomache：空腹訓(xùn)練
2、Frequency：高頻率
3、Cardio：有氧訓(xùn)練參與
4、Variety：動(dòng)作變化
肥胖人群的健康管理方案 篇12
1、控制總能量的攝取量，限制每天的食物攝入量和攝入食物的種類(lèi)。減少熱能必須以保證人體能從事正常的活動(dòng)為原則。還應(yīng)當(dāng)保證三大營(yíng)養(yǎng)素的生熱比，即蛋白質(zhì)占熱能的25％，脂肪占10％，碳水化合物占65％。
2、食物選擇上應(yīng)多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷類(lèi)食物，少吃肥肉等油脂含量高的.食物。為防止饑餓感可以多吃纖維含量高的食物。
3、應(yīng)改掉不良的飲食習(xí)慣,如暴飲暴食、迷戀零食、偏食等。
4、運(yùn)動(dòng)方法，長(zhǎng)期低強(qiáng)度體力活動(dòng)如散步、騎自行車(chē)等是肥胖病人首選的運(yùn)動(dòng)療法，但貴在堅(jiān)持。
5、藥物療法，如常用的中西醫(yī)減肥藥物。但要慎用，應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下服用。
6、非藥物療法，如中醫(yī)針刺療法，推拿按摩法等。
肥胖人群的健康管理方案 篇13
1、總的飲食原則
控制好飲食的總熱量，限制高脂肪、高糖食物的攝入，飲食盡量清淡，飲食要低脂、低糖，這樣可以達(dá)到減肥的目的。
2、輕中度肥胖病人的飲食
每日三餐的進(jìn)食量要適當(dāng)控制，不可吃零食，最好是減少熱量的攝入，而且要適當(dāng)增加活動(dòng)量，多做體力勞動(dòng)。每天要多吃新鮮的蔬菜水果、粗糧。
3、重度肥胖病人的飲食
這類(lèi)患者的食欲都比較好，愛(ài)吃高熱量的食物，特別是葷食，飲食一般都肥甘厚味，而患者由于過(guò)度肥胖導(dǎo)致活動(dòng)量非常少，這樣攝入的熱量無(wú)法有效消耗，體重也更加難減輕，這時(shí)候必須要嚴(yán)格控制好飲食的熱量，三餐要選擇低熱量的食物，食量也要嚴(yán)格限制，糖果、甜點(diǎn)心、肥肉、脂肪高的干果都需要嚴(yán)格限制的。
4、注意進(jìn)食時(shí)間
對(duì)于難消化的肉類(lèi)，蛋類(lèi)和葷食晚上應(yīng)少吃，要吃也最好安排在早餐或者中餐，晚上要吃一些清淡、低熱量、容易消化的食物，上午可以適當(dāng)吃一些葷食，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)量大，熱量可以有效消耗。平時(shí)要盡量多吃新鮮的蔬果、粗糧、全麥面包、魔芋等食物。
5、注意進(jìn)食的量
晚餐盡量吃一些容易消化、維生素含量高的蔬果，睡覺(jué)之前不要吃太多含有脂肪的`食物。如果體重一直增加沒(méi)有減輕，可以適當(dāng)減少三餐的飲食量。
肥胖病人烹飪食物最好用蒸煮的方式，爆炒、煎炸、燒烤的方式不適合肥胖的人，淀粉類(lèi)食物和新鮮的蔬菜水果熱量低，對(duì)減肥有幫助，很適合肥胖人群食用，此外，豆類(lèi)、海藻類(lèi)、真菌類(lèi)食物也是很適合肥胖患者的食品，肥胖人群不妨多吃。