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訓(xùn)練計劃

時間:2022-10-08 11:40:04 計劃 我要投稿

【實用】訓(xùn)練計劃9篇

  時光在流逝,從不停歇,我們的工作又進入新的階段,為了在工作中有更好的成長,該為接下來的學(xué)習(xí)制定一個計劃了?墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢?下面是小編為大家收集的訓(xùn)練計劃9篇,歡迎大家分享。

【實用】訓(xùn)練計劃9篇

訓(xùn)練計劃 篇1

  訓(xùn)練必須堅持,系統(tǒng)性的訓(xùn)練(每天早晨7點,下午5點各訓(xùn)練一次) 訓(xùn)練前先熱身,忙跑步800米左右、壓壓腿(在家找個地方跑)

  1、觸胸跳。兩腳開立,與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹,重復(fù)練習(xí)15個一組,每次三組。(爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí))

  2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳,中間不停留。跳的距離你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。(這個是增強大腿耐力和基本力量)

  3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼,但只要跳上去一回后你會發(fā)現(xiàn)其實不難。跳的時候最好戴個護腿,小心刮傷小腿。20個一組,每次3組(這個可以增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速)

  4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量,40個一組,每次3組。

  5、負重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西,快速的高抬腿,增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組,每次4組。(這個就是增強持久力)

  6、后蹬跑——找墻面或者雙杠,雙手扶住,身體與地面成45--60度角,快速交換抬腿,注意支撐腿一定要直,抬動腿盡量往上走。

  7、負重跑。腿上綁上沙袋,很痛苦,但非常有效果。

  以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。

  腰腹、和手臂的訓(xùn)練:

  8、仰臥起坐 40個一組 每次3組

  9、俯臥撐 25一組 每次3組

  10、靜態(tài)支撐 動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行,關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。

  立定跳遠的輔助練習(xí)

  11、挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。15個一組 每次3組

  12、單足跳前進練習(xí):一般采用左(右)去右(左)回的方法進行練習(xí),距離控制在25-30米左右,每次完成3-4組。

  13、下蹲,雙手放在脖子后面,蹲下去,再站起來算一個。40個一組,每次兩組。

  14、帶跳躍動作的蹲起,就是下蹲下去,起來的時候順勢向上跳起。15個一組,每次3組。

  15、雙手用力推離墻壁,人離墻面1米遠,雙手撐墻面,用力推離墻面,到直立,40個一組,每次6組。

  另外就是其他的一些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練,這個也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力,當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率,從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大,步頻要發(fā)揮到極限,一般10米后身體才完全直立。

  堅持訓(xùn)練吧,相信自己能行的!

訓(xùn)練計劃 篇2

  為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育,豐富學(xué)生的校園文化生活,啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力,弘揚學(xué)生個性發(fā)展,學(xué)校決定培養(yǎng)一支專業(yè)的童聲合唱隊。為了使活動順利高效的開展,現(xiàn)將本學(xué)期合唱隊活動情況作以下安排:

  一、學(xué)生情況分析

  本學(xué)期合唱興趣小組的成員以四、五年級每個班級的聲樂特長生和音色美、音準好的同學(xué)為主,他們已經(jīng)有了一定的音樂基礎(chǔ)知識和發(fā)聲方面的知識,并且聲音上由于年齡差距不大,融合性較好,所以聲音方面比較好訓(xùn)練,但是由于是小學(xué)生,音樂修養(yǎng)還比較差聲音的藝術(shù)性訓(xùn)練起來比較有難度,這就要求教師要多與學(xué)生交流,制定與學(xué)生的審美能力相符的歌曲。

  二、活動目標(biāo)及訓(xùn)練方法

  (1)訓(xùn)練目的:

  1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范師生的聲音、進一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。

  2、通過練唱中外少兒合唱歌曲,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。

  3、進一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。

  2)訓(xùn)練方法及過程:

  訓(xùn)練為了提高,提高為了表現(xiàn);訓(xùn)練要有手段。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力,聲部的基礎(chǔ)在于提高個人的基本功,為了鞏固中聲區(qū),解決用聲上的響而不噪,輕而不虛,高而不擠,低而不壓,做到合唱聲音上的諧調(diào),平衡統(tǒng)一,必須進行一些必要的集體訓(xùn)練。然后再逐步過度到音準、節(jié)奏,擴大音域,咬字、吐字,幅度變化等方面的訓(xùn)練。

  1.聲音的訓(xùn)練

 。1)、呼吸。(2)、聲音位置(3)、直聲訓(xùn)練

  2.音準訓(xùn)練

  音準是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部

  合唱的音準訓(xùn)練較為復(fù)雜。

  3.尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。

 。1)、胸音訓(xùn)練(2)、頭音訓(xùn)練

  4.合唱表現(xiàn)的四種手段。

 。1)、連唱(2)、跳唱(3)、強而有彈性(4)、不連不跳

  5.節(jié)奏訓(xùn)練

  音樂是在時間中展示的藝術(shù),節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素,沒有節(jié)奏也就沒有音樂。

  6.咬字與吐字的訓(xùn)練

  三、訓(xùn)練內(nèi)容

  三月份:選拔隊員。氣息訓(xùn)練、基本發(fā)聲訓(xùn)練。

  四月份:音準練習(xí),節(jié)奏練習(xí),歌曲練習(xí)。

  五月份:各聲部的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一訓(xùn)練。

  四、訓(xùn)練時間:

  每周二、三、四下午第三節(jié)課

  五、訓(xùn)練地點

  音樂2教室

  六、訓(xùn)練內(nèi)容

  1.用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。

  2.合唱姿態(tài)、舞臺造型。

  3.《歌聲與微笑》

  4.《小白船》練方法及過程。

訓(xùn)練計劃 篇3

  一、仰臥起坐,分曲腿和直腿兩種,各五十下(做到小腹有酸痛感覺就可以了,數(shù)一下能做幾個,往后就按照你自身的身體承受能力逐漸增加次數(shù))

  二、呼啦圈,分兩組順時針一百下、逆時針一百下(參考上述)

  三、晨跑1000米(一定要注意擺臂幅度,這樣才能拉伸腹部兩邊的肌肉,跑多少米參照上述)

  四、俯臥撐,分兩組,每組30個(1、一開始你可以在地上按正常的俯臥撐姿勢做兩組30個;2、如果你的條件可以,分別按兩個手掌和在一起成心形撐地、兩個撐地手掌的距離與肩同寬、兩個撐地手掌盡量往身體兩側(cè)伸手臂伸直,按三種不同的手勢做10個,也是做兩組;往后增加難度,腳放在高處做上述三個技術(shù)動作,至于做多少根據(jù)自身情況定量,再逐漸增加,這樣可以同時練腹肌和胸肌,很多人認為俯臥撐只能練手臂和胸肌,其實這是錯誤的認識,它還可以練腹肌,因為做俯臥撐的時候你可以明顯感覺到自己的腹肌很緊很硬很熱)

  五、引體向上正反手各20個(引體向上也可以練腹。

  六、高抬腿30秒鐘,分三組(抬腿和擺臂的頻率一定要有保證,這個可以在室內(nèi)完成)

  七、以上早起、飯前一個小時各一次(除了晨跑完外)

  注:以上的數(shù)據(jù)只是個參照,科學(xué)合理的數(shù)據(jù)還要根據(jù)個人的具體情況而制定。切記不可貪功速成玩命的練,這樣只會傷害自己的身體。出現(xiàn)抽筋,酸痛等癥狀表明你的身體已經(jīng)到達極限,這時就該馬上停止運動,放松放松,如果出現(xiàn)拉傷狀況,需要靜養(yǎng),一段時間內(nèi)不能再進行相關(guān)鍛煉。謝謝!

訓(xùn)練計劃 篇4

  訓(xùn)練頻率:每周3次 每次90分鐘左右(時間可調(diào)整)

  每次訓(xùn)練流程

  1:熱身開始 5分鐘左右

  2:格斗技術(shù)學(xué)習(xí)(自行看教程:每個動作學(xué)會后至少練習(xí)1000次以后再學(xué)下一個)10-30分鐘 自行調(diào)整

  3:打沙包(自行購買相關(guān)訓(xùn)練器械)10-30分鐘 自行調(diào)整

  4:力量訓(xùn)練 最少三組 體能練習(xí) 最少兩組

  5:輔助訓(xùn)練:抗擊打訓(xùn)練 10分鐘左右

  6:輔助訓(xùn)練:放松拉伸練習(xí)結(jié)束 5分鐘左右

  全程90分鐘左右 中間有間隔休息1分鐘

  備注:

  1:此計劃中的各訓(xùn)練項目的位置是可以調(diào)整的

  2:此計劃可根據(jù)自己的個人情況增加或減少

  注意事項:

  1:訓(xùn)練前必須熱身

  2:技術(shù)練習(xí)必須配合力量體能練習(xí)

  3:貴在堅持

  世間萬物,皆為我?guī)煟?/p>

  格斗有用,皆為我用!

訓(xùn)練計劃 篇5

  收益:計件

  風(fēng)險:

  技能要求:認真為重。

  業(yè)務(wù)描述:

  所謂金融業(yè),其實一是辦信用卡,二是代理保險。新學(xué)年之初,這兩樣業(yè)務(wù)非;稹。尤其現(xiàn)在,為了在緊要關(guān)頭用錢方便,不少學(xué)生都會攥一張信用卡在手里。各個銀行也愿意從學(xué)生中培養(yǎng)未來客戶。

  這工作的風(fēng)險是口舌糾紛。記得一定要按條款向你的客戶推銷,一旦承諾了條款之外的,被投訴到老板那里不算,很可能被揪上學(xué)校論壇曝光,被大家“集體鄙視”。

訓(xùn)練計劃 篇6

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目是要通過實施國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃,促進高等學(xué)校轉(zhuǎn)變教育思想觀念,改革人才培養(yǎng)模式,強化創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)能力訓(xùn)練,增強高校學(xué)生的創(chuàng)新能力和在創(chuàng)新基礎(chǔ)上的創(chuàng)業(yè)能力,培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才。

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目內(nèi)容

  國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃內(nèi)容包括創(chuàng)新訓(xùn)練項目、創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目和創(chuàng)業(yè)實踐項目三類。

  創(chuàng)新訓(xùn)練項目是本科生個人或團隊,在導(dǎo)師指導(dǎo)下,自主完成創(chuàng)新性研究項目設(shè)計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果(學(xué)術(shù))交流等工作。

  創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目是本科生團隊,在導(dǎo)師指導(dǎo)下,團隊中每個學(xué)生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色,通過編制商業(yè)計劃書、開展可行性研究、模擬企業(yè)運行、參加企業(yè)實踐、撰寫創(chuàng)業(yè)報告等工作。

  創(chuàng)業(yè)實踐項目是學(xué)生團隊,在學(xué)校導(dǎo)師和企業(yè)導(dǎo)師共同指導(dǎo)下,采用前期創(chuàng)新訓(xùn)練項目(或創(chuàng)新性實驗)的成果,提出一項具有市場前景的創(chuàng)新性產(chǎn)品或者服務(wù),以此為基礎(chǔ)開展創(chuàng)業(yè)實踐活動。

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目經(jīng)費支持

  國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃面向中央部委所屬高校和地方所屬高校。中央部委所屬高校直接參加,地方所屬高校由地方教育行政部門推薦參加。 國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃由中央財政、地方財政共同支持,參與高校按照不低于1:1的比例,自籌經(jīng)費配套。中央部委所屬高校參與國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃,由中央財政按照平均一個項目1萬元的資助數(shù)額,予以經(jīng)費支持。地方所屬高校參加國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃,由地方財政參照中央財政經(jīng)費支持標(biāo)準予以支持。各高?筛鶕(jù)申報項目的具體情況適當(dāng)增減單個項目資助經(jīng)費。對中央部委所屬高校創(chuàng)業(yè)實踐項目,每個項目經(jīng)費不少于10萬元,其中,中央財政經(jīng)費應(yīng)資助5萬元左右。

  中央部委所屬高校分為A、B、C 三組。20xx年,中央財政經(jīng)費支持A組高校各200項,B組高校各150項,C組高校各70項。為保持學(xué)生項目的連續(xù)性,各高校可以將20xx年的部分項目余額用于支持各校20xx年已經(jīng)立項的學(xué)生項目。20xx年及以后各年的實際項目數(shù)額,將根據(jù)上一年的年度評價決定。鼓勵各參與高校利用自主科研經(jīng)費或其它自籌經(jīng)費,增加立項項目。

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目組織實施

  中央部委所屬高校直接向我部提交工作方案,非教育部直屬的中央部委所屬高校同時報送其所屬部委教育司(局)。地方教育行政部門將推薦的地方所屬高校的工作方案匯總后,一并提交給我部。我部組織專家論證,通過論證后即可實施。

  各高校制定本校大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃學(xué)生項目的管理辦法。規(guī)范項目申請、項目實施、項目變更、項目結(jié)題等事項的管理,建立質(zhì)量監(jiān)控機制,對項目申報、實施過程中弄虛作假、工作無明顯進展的學(xué)生要及時終止其項目運行。

  各高校在公平、公開、公正的原則下,自行組織學(xué)生項目評審,報我部備案并對外公布。項目結(jié)束后,由學(xué)校組織項目驗收,并將驗收結(jié)果報我部。驗收結(jié)果中,必需材料為各項目的總結(jié)報告,補充材料為論文、設(shè)計、專利以及相關(guān)支撐材料。我部將在指定網(wǎng)站公布項目的總結(jié)報告。

  國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目面向本科生申報,原則上要求項目負責(zé)人在畢業(yè)前完成項目。創(chuàng)業(yè)實踐項目負責(zé)人畢業(yè)后可根據(jù)情況更換負責(zé)人,或是在能繼續(xù)履行項目負責(zé)人職責(zé)的情況下,以大學(xué)生的自主創(chuàng)業(yè)者的身份繼續(xù)擔(dān)任項目負責(zé)人。創(chuàng)業(yè)實踐項目結(jié)束時,要按照有關(guān)法律法規(guī)和政策妥善處理各項事務(wù)。

  各高校根據(jù)本校實際情況,適當(dāng)安排創(chuàng)新訓(xùn)練項目和創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目的比例,并逐步覆蓋本校的各個學(xué)科門類。A組和B組高校,要設(shè)立一定數(shù)量的創(chuàng)業(yè)實踐項目。

  中央財政支持國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃的資金,按照財政部、教育部《“十二五”期間“高等學(xué)校本科教學(xué)質(zhì)量和教學(xué)改革工程”專項資金管理辦法》(另行制訂)進行管理。各高校參照制訂相應(yīng)的專項資金管理辦法,負責(zé)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目經(jīng)費使用的管理。項目經(jīng)費由承擔(dān)項目的學(xué)生使用,教師不得使用學(xué)生項目經(jīng)費,學(xué)校不得截留和挪用,不得提取管理費。

  教育部對各高校實施國家級大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃進行整體評價。每年組織一次分組評價,根據(jù)評價結(jié)果,適度增減下一年度的項目數(shù)。

  大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃項目有關(guān)要求

  1.高度重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃對推動人才培養(yǎng)模式改革的重要意義。參與高校要成立由主管教學(xué)的校領(lǐng)導(dǎo)牽頭負責(zé),由教務(wù)、科研、設(shè)備、財務(wù)、產(chǎn)業(yè)、學(xué)工、團委等職能部門參與的校級組織協(xié)調(diào)機構(gòu),制定切實可行的管理辦法和配套政策,將大學(xué)生的`創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃的日常管理工作納入本科生教學(xué)管理體系。

  2.大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃要進入人才培養(yǎng)方案和教學(xué)計劃。參與計劃高校教學(xué)管理部門要從課程建設(shè)、學(xué)生選課、考試、成果認定、學(xué)分認定、靈活學(xué)籍管理等方面給予政策支持。要把創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項目作為選修課程開設(shè),同時要組織建設(shè)與創(chuàng)新訓(xùn)練有關(guān)的創(chuàng)新思維與創(chuàng)新方法等選修課程,以及與創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練有關(guān)的項目管理、企業(yè)管理、風(fēng)險投資等選修課程。

  3.要重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃導(dǎo)師隊伍建設(shè)。對參與大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃的學(xué)生實行導(dǎo)師制。參與計劃高校要制定相關(guān)的激勵措施,鼓勵校內(nèi)教師擔(dān)任大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃的導(dǎo)師,積極聘請企業(yè)導(dǎo)師指導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練和實踐。

  4.重視大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃實施的條件建設(shè)。參與計劃高校的示范性實驗教學(xué)中心、各類開放實驗室和各級重點實驗室要向參與項目的學(xué)生免費提供實驗場地和實驗儀器設(shè)備。參與計劃高校的大學(xué)科技園要積極承擔(dān)大學(xué)生的創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練任務(wù),為參與計劃的學(xué)生提供技術(shù)、場地、政策、管理等支持和創(chuàng)業(yè)孵化服務(wù)。

  5.參與計劃高校要營造創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)文化氛圍。搭建項目學(xué)生交流平臺,定期開展交流活動。鼓勵表現(xiàn)優(yōu)秀的學(xué)生,支持項目學(xué)生參加校內(nèi)外學(xué)術(shù)會議,為學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)提供交流經(jīng)驗、展示成果、共享資源的機會。學(xué)校還要定期組織項目指導(dǎo)教師之間的交流。

  6.參與計劃的學(xué)生,如發(fā)現(xiàn)本校實施該計劃時有違反教育部要求的情況,可以向教育部投訴。投訴的問題要確切,并且署真實姓名。我部將在調(diào)查核實之后予以處理。投訴郵箱見相關(guān)通知。

訓(xùn)練計劃 篇7

  工具:電腦1臺

  收益:計件,勤奮者每月1000~3000元

  風(fēng)險:

  技能要求:文筆、外語等。

  業(yè)務(wù)描述:

  這是文科和外語類同學(xué)比較欣賞的一種工作,和專業(yè)稍微掛點兒鉤,讓人少了些“耽誤學(xué)業(yè)”的不安,也能夠接觸到一些翻譯公司和出版社,對日后的就業(yè)或許會有些幫助。

  這是一個真正意義上的腦力勞動。文筆出色的年輕人,往往能拿到稿費比較高的活兒。。如果能經(jīng)常有稿子做,是自己養(yǎng)活自己的一條好出路。反正每天都要敲很多字,賣成錢,總比泡BBS灌水要實際一些。

訓(xùn)練計劃 篇8

  現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作,每組動作持續(xù)30秒,每組動作間隔5秒,依次完成6組動作,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可。

  第一組動作:坐姿收腿抱膝。

  動作要領(lǐng):坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開墊子,向前伸,身體向后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。

  第二組動作:卷腹震顫。

  動作要領(lǐng):雙腿屈膝,作垂直狀,并攏抬高,上半身抬起,雙手放在體側(cè),拍打墊子,坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開墊子,往前伸展,身體后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。

  第三組動作:仰臥剪刀腿。

  動作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿伸直,交替抬,避免接觸墊子,用腹部的力量,控制雙腿動作。

  第四組動作:仰臥單車。

  動作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿屈膝上抬,左右交叉,做踩單車的動作,雙腿不可觸碰墊子。

  第五組動作:摸膝卷腹。

  動作要領(lǐng):仰臥在墊子上,雙腿并攏屈膝,雙手伸直,上摸膝蓋,后緩慢讓身體回落至墊子上。

  第六組動作:俄羅斯轉(zhuǎn)體。

  動作要領(lǐng):屈膝坐在墊子上,雙腿并攏離開墊子,身體后仰,雙手并攏相扣,置于身體兩側(cè),左右擺動,壓低觸碰墊子。

訓(xùn)練計劃 篇9

  學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容、。本著安全健康第一,發(fā)展學(xué)生的興趣愛好推廣籃球的普及性為基本原則。根據(jù)本校的學(xué)生情況和師資水平,制定訓(xùn)練計劃如下:

  一、參加對象:六年級愛好籃球的學(xué)生。

  、指導(dǎo)教師:宗海江

  三、時間安排:每周的周三下午課外活動及放學(xué)后。

  四、 訓(xùn)練內(nèi)容:

 。ㄒ唬Ⅲw能訓(xùn)練:耐力訓(xùn)練以跑步為主,體能訓(xùn)練高抬腿跑和仰臥起坐為主。

 。ǘ、技術(shù)訓(xùn)練:

  階段一:投籃訓(xùn)練。定點投籃(每人每次連續(xù)投十球)、以籃圈的正面和倆個四十五度角為主要投籃點,以近距離投擦板球為主。

  階段二:運球訓(xùn)練。先練習(xí)原地運球(雙手交叉運球),熟練后以全場椅子障礙物運球通過、一對一運球過人。注意要點:運球的速度不要太快。

  階段三:傳接球訓(xùn)練。兩人原地傳球和運球互傳上籃。

  階段四: 防守訓(xùn)練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退 防守步伐、半場移動防守步伐。注意要點:防守隊員要緊跟被防守隊員,身體緊靠被防守隊員,用手阻斷被防守隊員接球。

  階段五: 籃板球訓(xùn)練。強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。 提高彈跳力,學(xué)會先擋人后搶籃板球。 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

  階段六: 快攻訓(xùn)練(1) 注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動快攻的時機,并打成功率。(搶到籃板球后發(fā)動快攻搶分)(2) 長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

  階段七:場地比賽訓(xùn)練。女隊進行三對三半場比賽訓(xùn)練,男隊進行五對五全場比賽訓(xùn)練,教練現(xiàn)場進行指導(dǎo)和演練戰(zhàn)術(shù)。女隊采用人盯人,男隊采用人盯人或聯(lián)防。

  五、訓(xùn)練器材:籃球20個,其它輔助器材可在訓(xùn)練學(xué)校體育室選擇。

  六、訓(xùn)練課程簡介:掌握籃球的基本持球方法,基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動作。

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