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每日健身計(jì)劃（通用13篇）
人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，為此需要好好地寫一份計(jì)劃了。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢？下面是小編幫大家整理的每日健身計(jì)劃，歡迎大家分享。
每日健身計(jì)劃 篇1
1、找一個(gè)合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃，并且能相互支持、相互鼓勵(lì)，從群體責(zé)任感中受益。
2、多種運(yùn)動選擇
人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個(gè)月內(nèi)消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身，因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標(biāo)要高，但不能高不可及
設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來，你的目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，這樣才容易堅(jiān)持下來。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，可把目標(biāo)訂得更高些，并且每過4-6周核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進(jìn)步
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
所以說只要你詳細(xì)地記錄你的`健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)，但是運(yùn)動的過程中要注意及時(shí)休息并且補(bǔ)水，以免身體虛脫。
每日健身計(jì)劃 篇2
現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程――全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的`核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動作：手臂支撐。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動作：仰臥擺膝。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。
第三組動作：側(cè)臥抬腿。
動作要領(lǐng)：側(cè)對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運(yùn)動。
第四組動作：坐姿抬腿。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動作：坐姿屈膝擺腿。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。
第六組動作：俯臥登山跑。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動作：深蹲。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對抗惰性！
每日健身計(jì)劃 篇3
1、第一月：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補(bǔ)充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
2、第二月：均衡營養(yǎng)促代謝
通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的`胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜杏X比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5―7斤。
3、第三月：控?zé)崛贾铀偈?/p>
通過半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂�，對飲食的控制會變得很�?yán)格，但也是體重下降最快的7天。
推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8―10斤。
4、第四月：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
每日健身計(jì)劃 篇4
一、彈跳力：
立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的`平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：
穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對速度練習(xí)：
30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。
注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。
防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作
底能力和機(jī)體對運(yùn)動項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。
每日健身計(jì)劃 篇5
1、準(zhǔn)備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。
2、拳臥撐35個(gè)(隔天加1個(gè))。
3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。
4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)
5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功 10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00
1、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。(隔天加1次)
6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。
7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。
8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、 吃飯
晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺
每日健身計(jì)劃 篇6
親愛的手機(jī)邊的朋友們
你們好！歡迎加入“21天健身計(jì)劃”活動，我是你們的健身導(dǎo)師Ace。
現(xiàn)在我們正式開始第8天的課程――高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練。高強(qiáng)度訓(xùn)練主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動作：深蹲前踢。
動作要領(lǐng)：保持深蹲姿勢，下蹲時(shí)雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，起立時(shí)向前踢腿，腿盡量抬高。
第二組動作：深蹲縱跳。
動作要領(lǐng)：雙腿分開，與肩同寬，腳尖外旋，后背挺直，膝蓋不超過腳尖，跳起時(shí)雙手帶動身體向上，落地后仍保持深蹲姿勢。
第三組動作：高抬腿前踢。
動作要領(lǐng)：雙腳交替前踢，盡量抬高至腹部，上身盡量不要朝后傾斜，保證腹部穩(wěn)定。
第四組動作：滑步蹲跳。
動作要領(lǐng)：滑步向旁跳，跟跳的'腳在腿后交叉，前腿膝蓋彎曲，不可超過腳尖，盡量用手觸摸地板。
第五組動作：支撐平移。
動作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，同手同腳，向旁平移，平移時(shí)，身體始終保持直線，用腹部力量控制臀部，不要起伏。
第六組動作：支撐左右跳。
動作要領(lǐng)：雙手和腳尖支撐身體，成一條直線，曲腿跳向體側(cè)，腳尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撐狀態(tài)，曲腿調(diào)向另一場，再伸直跳回。
上述6組動作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對抗惰性！
每日健身計(jì)劃 篇7
牽拉運(yùn)動
兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身
兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運(yùn)動
兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動作。
俯臥運(yùn)動
雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運(yùn)動
雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。
床上運(yùn)動
將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
仰臥起坐
上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的'人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹
身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團(tuán)身
坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰
作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪�。
俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運(yùn)動
雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
弓步運(yùn)動
背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
提舉運(yùn)動
雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。
登高運(yùn)動
攀登時(shí)膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動，頻率不宜過快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
每日健身計(jì)劃 篇8
雷叔是一名體育教練，爸爸的好朋友，別看他身材粗壯，搞起體育運(yùn)動來，身手那是相當(dāng)?shù)?敏捷：在泳池里，他時(shí)而像條魚，在水面浮游，時(shí)而像臺核動力潛艇，貼著池底長距離游動不用換氣;在網(wǎng)球場，他可是“老將出馬，一個(gè)頂倆”，我和爸爸聯(lián)手“二打一”也干不過他;在健身房里，他脫了上衣，肌肉雖然遠(yuǎn)比不上阿諾·施瓦辛格，但也還算符合我心中“”的標(biāo)準(zhǔn)。
上周日去雷叔那兒游泳時(shí)，他和老爸給我商量了一個(gè)健身計(jì)劃，跟我說了一大通，我也記不住，反正就是游泳、打網(wǎng)球、跑步什么的。不過，作為條件，我提出要在這些項(xiàng)目中增加我最喜歡的斯諾克，雷叔不僅答應(yīng)了，還保證會手把手地教我。
本周末健身計(jì)劃就要開始執(zhí)行了，我先去試試看好不好玩，不好玩下次就不去了。
每日健身計(jì)劃 篇9
應(yīng)我的邀請，同學(xué)西在國慶假期正式啟動健身計(jì)劃。今天是他開始晨跑的第二天。
清晨六點(diǎn)，我和西來到小區(qū)附近的體育廣場，開始熱身慢跑。兩人并肩戰(zhàn)斗，精氣神更足了。西告訴我，昨晚沒怎么睡好，老惦著早起跑步的事。你沒設(shè)鬧鐘嗎？我問。五點(diǎn)四十的'鬧鐘早設(shè)好了，可下半夜醒來好幾次，總擔(dān)心睡過頭，后面一次醒來是凌晨五點(diǎn)二十八分，不到鬧鈴的時(shí)間。西邊笑邊搖搖頭。
看著西沉醉的模樣，我忽然覺得，這極像戀愛時(shí)的樣子。一直以來，自己不正是和跑步有個(gè)美麗的約會嗎？而同學(xué)西，也開始和晨跑有了初戀的美好。
我和跑步有個(gè)約會。不期待相遇，不在乎別離。記得那是在初夏的一天，我嘗試早起，邁開雙腿，開始品味晨練的味道。當(dāng)初不指望何許收獲，也不知能堅(jiān)持多久，只是有了一天，便想著第二天，心里慢慢惦上了跑步。
無論刮風(fēng)下雨，還是居家出差，我與跑步每天不見不散。因?yàn)閮?nèi)心的感覺越來越好，我對跑步一直戀戀不舍。心里總覺得，無論晚上睡得有多晚，都屬即將過去的一天，而每天早起跑步才預(yù)示新一天的開始。珍惜每一天，從赴約跑步做起。每一天因?yàn)榕懿�，日子過得才踏實(shí)，做事更加帶勁。
有一天清晨，我因趕早送朋友上火車，耽誤了晨跑時(shí)間。結(jié)果上了一天班，渾身總不自在，心里空落落的。好在傍晚時(shí)分，我沿著河邊的護(hù)堤跑了一陣，才算續(xù)上了一課，找回了約會的感覺。
看著手機(jī)咕咚APP攢下的1125公里總里程，我才發(fā)覺，自己在不經(jīng)意間，和跑步已經(jīng)有了200余次的約會。時(shí)光荏苒，好在自己沒有辜負(fù)“情人”的一往情深，我每天準(zhǔn)時(shí)早起，和跑步相約在綠樹環(huán)繞的體育廣場，那般愜意、那般舒暢。
在我心里，跑步已成美好生活的動力源泉，亦是每天相會的美好“天使”。我和跑步的美麗約會，愿在不老時(shí)光下凝成永恒。
每日健身計(jì)劃 篇10
本文導(dǎo)讀：你知道什么是地鐵健身嗎？怎樣利用乘地鐵的時(shí)間，讓自己的時(shí)間充分利用起來，達(dá)到健身的目的呢？
小月是一個(gè)公司的白領(lǐng)，上下班都要乘坐地鐵，來回奔波。每天都有兩個(gè)小時(shí)是在地鐵的車廂里和通道中度過的。1個(gè)星期5天，1天2個(gè)小時(shí)，加起來就10個(gè)小時(shí)。1個(gè)月里幾十個(gè)小時(shí)的時(shí)間就從身邊溜了過去。
回到北京后，剛開始的地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個(gè)人都在搶座，站在門口的不愿意往車廂里頭挪，后面擁來的又使勁往里頭擠。當(dāng)時(shí)真想用回國后的“優(yōu)待”去買一輛免稅車。想想買車后又是另外一番受罪，每天還要自己掏各項(xiàng)費(fèi)用，還會為城市制造令人惡心的污染，就作罷了�？伤步^不希望就這樣拋灑自己的時(shí)間。
經(jīng)過一段時(shí)間的琢磨，她開始實(shí)施地鐵鍛煉計(jì)劃了。
現(xiàn)在她的正裝和皮鞋一般都放在辦公室里，每天就一身休閑裝和運(yùn)動鞋上下班。等車的'三四分鐘時(shí)間，小月開始練習(xí)肩功、背功和頸功。所謂肩功就是肩部做順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動。背功就是以腰部為軸，帶動全身做大回環(huán)的轉(zhuǎn)動。另外還要做摸地練習(xí)，低身用雙手盡量觸摸腳部。頸功的原理和上面差不多，做頸部反復(fù)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。胖瘦其實(shí)就在一念之差，看胖瘦MM一日生活之全程。
肩盡量向前摺合，還原后挺胸向后摺。重復(fù)8次。 打造“V”型性感美人肩 抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，還原后換手再做。 雙手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部緩緩側(cè)向左方，還原后做另一邊。（注：不宜用力將頸下壓）
做不完不要緊，上了地鐵后仍然可以繼續(xù)練功。
小月并不擔(dān)心周圍人投過來的奇怪眼光，生活方式是自己活出來的，君不見外國朋友常常戴著口罩，騎著單車在城市里穿行嗎？就是討厭汽車尾氣、討厭城市污染，這又有什么不對呢？實(shí)際上這也并不會招惹太多的注意。在地鐵里，還可以按摩腹部，以促進(jìn)胃腸蠕動、血液供應(yīng)和消化，避免腹脹氣。都市人真的不必為每日的地鐵奔波而發(fā)愁，小月覺得地鐵客是城市樂章中的一個(gè)音符，彈奏得漂亮與否就取決于你的想法和行動。
每日健身計(jì)劃 篇11
做早餐鍛煉手臂
早餐時(shí)做個(gè)煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作��！由于做這個(gè)動作時(shí)，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。
午休后擦地板健身
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因?yàn)楣蛟诘匕迳系臅r(shí)候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時(shí)保持地面清潔，這時(shí)候你可以適時(shí)的給予一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，送上一個(gè)香吻。
買菜時(shí)走走舒暢身心
在家呆了一天必須要出去走走，最好的時(shí)機(jī)當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽，精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯(cuò)。
睡前的床上運(yùn)動
你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規(guī)的運(yùn)動。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個(gè)動作１０次，轉(zhuǎn)換方向。這個(gè)動作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌，令腰圍在短時(shí)間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。
男性健身全攻略：20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉
對于這個(gè)年齡階段的男性來說，身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期，此時(shí)可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進(jìn)步，耐力水平會達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速進(jìn)步，就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動受傷，由于一些年輕時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會帶來大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動。
男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動或運(yùn)動習(xí)慣錯(cuò)誤的.人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。
天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但假如有幾個(gè)月沒有運(yùn)動，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動前最好做個(gè)心肺功能檢查。
男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)
每日健身計(jì)劃 篇12
寒假在家為自己制定一套健身計(jì)劃，讓自己有更好的更健康的身體，以下是小編整理的寒假健身計(jì)劃，歡迎參考閱讀！
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸后推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的`訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。每個(gè)訓(xùn)練動作組與組之間的休息時(shí)間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時(shí)可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅(jiān)持訓(xùn)練，一個(gè)星期就可以看見效果，一個(gè)月后進(jìn)步會變慢，堅(jiān)持一年基本就能達(dá)到樓主滿意的程度。
每日健身計(jì)劃 篇13
我們在各個(gè)年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此�，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計(jì)劃。
二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動、跑步或拳擊等運(yùn)動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。
三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的.程度。
四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動。對身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時(shí)對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動來得大。
五十多歲：適合的運(yùn)動包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度；提高其他運(yùn)動能力；而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷；水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運(yùn)動方式，從運(yùn)動中受益。
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