訓(xùn)練計(jì)劃(通用14篇)
日子如同白駒過隙,不經(jīng)意間,我們的工作又進(jìn)入新的階段,為了在工作中有更好的成長(zhǎng),現(xiàn)在就讓我們制定一份計(jì)劃,好好地規(guī)劃一下吧?墒堑降资裁礃拥挠(jì)劃才是適合自己的呢?以下是小編精心整理的訓(xùn)練計(jì)劃,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、指導(dǎo)思想
球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨,積極開展好訓(xùn)練與比賽工作,以抓實(shí)效,促團(tuán)結(jié)為核心,進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì),運(yùn)動(dòng)水平,逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色,使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。
二、訓(xùn)練計(jì)劃
1、個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo):努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù),加強(qiáng)得分手段,明確球隊(duì)的打法,掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。
2、球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo):球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容,要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn),并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法,同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平,了解裁判規(guī)則,從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容記錄(周)
。1-2)周 步伐
1、 交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2、 滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3、 前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4、 前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5、 后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6、 擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7、 后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8、 切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」
接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
(3-4)周 傳接球及持球訓(xùn)練
1、面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4、四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5、四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。
8、對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9、打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10、 五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11、 中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12、 半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
。5-6)周 上籃訓(xùn)練
1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場(chǎng)7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運(yùn)球上籃。
9、半場(chǎng)三角上籃。
。ㄋ模 運(yùn)球訓(xùn)練
1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運(yùn)球。
7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
。ㄎ澹 投籃訓(xùn)練
1、定點(diǎn)投籃。
2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3、移動(dòng)投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉(zhuǎn)投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場(chǎng)來回急停跳投。
9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
10、 三角擦板投籃。
11、 五點(diǎn)投籃。
12、 全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13、 半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。
14、 半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
。7-8)周 假動(dòng)作
1、右1-3道假動(dòng)作切入。
2、下舉1-3次假動(dòng)作。
3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
。9-10)周 籃板卡位訓(xùn)練
1、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2、半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3、罰球后卡位訓(xùn)練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
。11-12)周 防守訓(xùn)練
1、全場(chǎng)1VS1背手防守。
2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3、一守二攻防守訓(xùn)練。
4、舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6、全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。
7、半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9、全場(chǎng)盯人防守。
10、 區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。
11、 三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、指導(dǎo)思想
本著“公開、公平、公正”的原則,評(píng)審立項(xiàng)一批我院“暑期實(shí)踐”項(xiàng)目。通過該項(xiàng)目實(shí)施,推動(dòng)人才培養(yǎng)模式改革,加強(qiáng)學(xué)生的探索性科研能力和實(shí)踐能力,形成良好的校園探索性科研文化氛圍,培養(yǎng)適應(yīng)探索性科研型國(guó)家建設(shè)需要的高水平探索性科研人才。
二、組織機(jī)構(gòu)
學(xué)院成立“暑期實(shí)踐項(xiàng)目”指導(dǎo)小組,負(fù)責(zé)制訂本院的實(shí)施細(xì)則,組織和落實(shí)本院的學(xué)生20xx暑期實(shí)踐項(xiàng)目。團(tuán)學(xué)聯(lián)在學(xué)院指導(dǎo)小組領(lǐng)導(dǎo)下,負(fù)責(zé)宣傳和發(fā)動(dòng)學(xué)生參與項(xiàng)目研究,以及一些具體工作的運(yùn)作。
三、申報(bào)立項(xiàng)
1.申報(bào)項(xiàng)目類型
暑期實(shí)踐項(xiàng)目包括探索性科研項(xiàng)目和知行實(shí)踐項(xiàng)目?jī)深悺?/p>
探索性科研項(xiàng)目是本科學(xué)生團(tuán)隊(duì),在導(dǎo)師指導(dǎo)下,自主完成探索性科研性研究項(xiàng)目設(shè)計(jì)、研究條件準(zhǔn)備和項(xiàng)目實(shí)施、研究報(bào)告撰寫、成果(學(xué)術(shù))交流等工作。包括探索性科研性實(shí)驗(yàn)計(jì)劃(結(jié)合專業(yè)特點(diǎn),依托實(shí)驗(yàn)平臺(tái)開展的專題研究活動(dòng))、探索性科研性實(shí)踐計(jì)劃(結(jié)合專業(yè)特點(diǎn)開展相關(guān)調(diào)研活動(dòng))等,探索科研性項(xiàng)目鼓勵(lì)運(yùn)用實(shí)驗(yàn)手段進(jìn)行實(shí)驗(yàn)、學(xué)術(shù)研究,針對(duì)社會(huì)熱點(diǎn)問題,結(jié)合統(tǒng)計(jì)學(xué)專業(yè)知識(shí),展開進(jìn)一步的探索與研究,充分發(fā)揮統(tǒng)計(jì)學(xué)專業(yè)的特色與優(yōu)勢(shì),為社會(huì)獻(xiàn)一份力。
知行實(shí)踐項(xiàng)目鼓勵(lì)大學(xué)生將關(guān)注的目光投向城市或農(nóng)村的管理,充分發(fā)揮統(tǒng)計(jì)學(xué)學(xué)生的專業(yè)特長(zhǎng)和組織優(yōu)勢(shì),走進(jìn)社會(huì)、親身體驗(yàn),在調(diào)查研究的基礎(chǔ)上提出相應(yīng)的對(duì)策和建議。
以下是建議調(diào)查的幾個(gè)方面,僅供參考:
A、城市運(yùn)行
探討如何確保城市安全平穩(wěn)運(yùn)行,如何保障城市設(shè)施有序運(yùn)營(yíng),如何保持城市面貌文明整潔,如何強(qiáng)化城市資源供應(yīng)保障,如何實(shí)現(xiàn)城市交通方便快捷,進(jìn)一步打造更為完備的公共服務(wù)體系。
B、科技環(huán)保
探討如何優(yōu)化城市探索性科研環(huán)境,完善探索性科研服務(wù)體系,增強(qiáng)科技探索性科研能力,推動(dòng)發(fā)展動(dòng)力向探索性科研驅(qū)動(dòng)轉(zhuǎn)變,創(chuàng)建面向未來的智慧城市。探討如何通過優(yōu)化產(chǎn)業(yè)布局,加大節(jié)能減排力度,發(fā)展生態(tài)低碳經(jīng)濟(jì),緩解城市生態(tài)體系承載的巨大壓力;通過倡導(dǎo)“低碳生活”理念,號(hào)召市民積極參與低碳實(shí)踐,打造全新低碳家園。
C、醫(yī)療衛(wèi)生
著力關(guān)注食品安全、藥品使用、醫(yī)療資源分布、醫(yī)患關(guān)系內(nèi)涵等問題,通過深入調(diào)研,增強(qiáng)對(duì)醫(yī)務(wù)工作者群體的認(rèn)識(shí),研究如何應(yīng)對(duì)城市化進(jìn)程加快給市民健康生活帶來的挑戰(zhàn),大力倡導(dǎo)健康城市建設(shè)。
D、文化建設(shè)
關(guān)注和研究文化新業(yè)態(tài)的發(fā)展,設(shè)法提高文化原創(chuàng)能力和文化創(chuàng)意產(chǎn)業(yè)競(jìng)爭(zhēng)力、輻射力;加強(qiáng)公共文化服務(wù),宣傳城市文明新約,塑造時(shí)尚魅力的國(guó)際文化大都市。
E、經(jīng)濟(jì)發(fā)展
從經(jīng)濟(jì)現(xiàn)狀、產(chǎn)業(yè)環(huán)境、金融體系等方面入手,分析上海當(dāng)前經(jīng)濟(jì)結(jié)構(gòu)調(diào)整所面臨的形勢(shì),探討如何進(jìn)一步助推以服務(wù)業(yè)為龍頭的經(jīng)濟(jì)發(fā)展格局,如何在自貿(mào)區(qū)建設(shè)中實(shí)現(xiàn)制度探索性科研,把握新的發(fā)展機(jī)遇,努力實(shí)現(xiàn)城市經(jīng)濟(jì)又好又快發(fā)展。
F、社會(huì)治理
研究政府、公民、社會(huì)組織等角色在社會(huì)治理層面的義務(wù)與作用,探討如何解決因經(jīng)濟(jì)發(fā)展與利益調(diào)整引發(fā)的社會(huì)矛盾,如何及時(shí)合理處理群眾面臨的問題,如何不斷增強(qiáng)人民群眾安全感和信任感。
在導(dǎo)師指導(dǎo)下,團(tuán)隊(duì)中每個(gè)學(xué)生在項(xiàng)目實(shí)施過程中扮演一個(gè)或多個(gè)具體的角色,開展可行性研究、參加實(shí)踐、撰寫實(shí)踐報(bào)告等工作。
2.參加對(duì)象及參加方法
探索性科研項(xiàng)目和執(zhí)行實(shí)踐項(xiàng)目參加對(duì)象主要為我院在校的一至三年級(jí)本科生。要求按照自愿組合的形式組成項(xiàng)目組,鼓勵(lì)校內(nèi)跨院系、跨學(xué)科聯(lián)合組隊(duì)。但負(fù)責(zé)人必須為本院學(xué)生。
各項(xiàng)目組自行聯(lián)系導(dǎo)師,導(dǎo)師原則上應(yīng)具有講師以上職稱,并具備良好的指導(dǎo)暑期實(shí)踐項(xiàng)目的經(jīng)驗(yàn)。
一般每個(gè)同學(xué)每期只能參加一個(gè)項(xiàng)目,探索性科研、知行實(shí)踐項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)一般不少于3人。
各項(xiàng)目組根據(jù)實(shí)際情況,探索性科研項(xiàng)目和知行實(shí)踐項(xiàng)目申請(qǐng)期限為2個(gè)月。
以上暑期實(shí)踐項(xiàng)目建議同學(xué)們以上海地區(qū)為主要研究的對(duì)象,便于開展與調(diào)研。
3.申報(bào)立項(xiàng)步驟
(1)項(xiàng)目申報(bào)。于20xx年6月底組織學(xué)生申報(bào),學(xué)生填寫《上海財(cái)經(jīng)大學(xué)統(tǒng)計(jì)與管理學(xué)院20xx暑期實(shí)踐項(xiàng)目申請(qǐng)表》然后將項(xiàng)目申請(qǐng)書提交到本院項(xiàng)目負(fù)責(zé)人姚老師處。
(2)學(xué)院相關(guān)職能部門初審。由本院相關(guān)職能部門組織相關(guān)專家進(jìn)行初審,對(duì)項(xiàng)目申報(bào)資格、可行性、項(xiàng)目意義及預(yù)算進(jìn)行詳細(xì)審核和修改,篩選出通過初審的項(xiàng)目名單,將名單以及各項(xiàng)目申請(qǐng)書匯總上報(bào)xxx老師處審核。
。3)預(yù)審立項(xiàng)。匯總本院所有項(xiàng)目后,聘請(qǐng)有關(guān)專家組成評(píng)審組對(duì)上報(bào)項(xiàng)目進(jìn)行評(píng)審,并審核項(xiàng)目預(yù)算,審核通過的項(xiàng)目將通知到各項(xiàng)目負(fù)責(zé)人。
。4)項(xiàng)目立項(xiàng)。由學(xué)院發(fā)文、落實(shí)項(xiàng)目建設(shè)經(jīng)費(fèi),各項(xiàng)目正式開始實(shí)施。
4.評(píng)審標(biāo)準(zhǔn)
評(píng)審專家組依照立項(xiàng)原則與范圍,主要從以下幾個(gè)方面對(duì)項(xiàng)目進(jìn)行審查和評(píng)價(jià),確定能否立項(xiàng)和資助:
。1)選題的目的、意義和設(shè)計(jì)思路是否明確;
。2)研究?jī)?nèi)容是否具有探索性科研之處和特色,以及預(yù)期目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)可能性;
。3)設(shè)備、人員及經(jīng)費(fèi)等條件是否保證項(xiàng)目完成需要。
四、項(xiàng)目管理
1.學(xué)院管理
學(xué)院將主要負(fù)責(zé)項(xiàng)目計(jì)劃、立項(xiàng)和整體驗(yàn)收,并組織實(shí)施和評(píng)審。
2.項(xiàng)目實(shí)施階段性檢查與交流
學(xué)院將采取多種形式對(duì)項(xiàng)目進(jìn)展情況進(jìn)行階段性檢查。檢查的主要內(nèi)容有:項(xiàng)目計(jì)劃執(zhí)行情況、項(xiàng)目研究進(jìn)展情況和取得的階段性成果,經(jīng)費(fèi)開支情況,存在的問題等。對(duì)確因主觀原因造成的項(xiàng)目進(jìn)展不力的,責(zé)令限期整改,必要時(shí)暫停使用經(jīng)費(fèi)直至終止項(xiàng)目。
學(xué)院定期組織參加項(xiàng)目的學(xué)生開展學(xué)術(shù)交流,并積極指導(dǎo)學(xué)生參加學(xué)術(shù)團(tuán)體組織的學(xué)術(shù)會(huì)議,為學(xué)生探索性科研知行實(shí)踐提供交流經(jīng)驗(yàn)、展示成果、共享資源的機(jī)會(huì);定期組織項(xiàng)目指導(dǎo)教師開展經(jīng)驗(yàn)交流。
3.項(xiàng)目變更
。1)項(xiàng)目負(fù)責(zé)人變更。項(xiàng)目負(fù)責(zé)人因故確實(shí)不能或不宜繼續(xù)主持項(xiàng)目的,由本院指導(dǎo)小組提出變更意見并備案。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
為了豐富學(xué)生在校業(yè)余生活,提高同學(xué)們的音樂藝術(shù)修養(yǎng)。努力創(chuàng)建負(fù)責(zé)、和諧、多元的校園環(huán)境;本學(xué)期,我校將在學(xué)生中組建鑼鼓隊(duì),因我校坐落于茶子山下,故名“茶子鑼鼓隊(duì)”,具體計(jì)劃如下:
第一階段:(選拔組建)
1.從9月8日——9月15日,在一年級(jí)各班中報(bào)名,并進(jìn)行初步考核并選定人員名單。
2.9月15日開始,每周星期二、星期四下午第四節(jié)課,進(jìn)行樂理教學(xué),掌握鑼鼓譜的讀法。
3.聘請(qǐng)?zhí)K州藝校退休教師尹自力先生來校指導(dǎo)1-2次。
第二階段:
1.9月22日起,到10月中旬止,認(rèn)識(shí)打擊樂器并學(xué)會(huì)正確使用打擊樂器。
2. 每周星期二、星期四下午第四節(jié)課并利用晚自習(xí)活動(dòng),主要練習(xí)實(shí)際的敲打訓(xùn)練。
3.聘請(qǐng)?zhí)K州藝校退休教師尹自立先生來校指導(dǎo)1-2次。
第三階段:(樂隊(duì)合成練習(xí))
1.10月、11月進(jìn)行打擊樂合成練習(xí)。
2.全曲由大鼓、小鼓、大鈸、小鈸組成,主要練習(xí)這三種樂器的連接合成。分組指導(dǎo)。
3.各聲部要求整齊、明亮、統(tǒng)一。動(dòng)作協(xié)調(diào)、美觀。
4.提高階段并潤(rùn)色,表情等。注重舞臺(tái)效果。
備注:鑼鼓隊(duì)將于11月份,參加吳中區(qū)藝術(shù)節(jié),曲目為《歡慶鑼鼓》。
備注:蘇州藝術(shù)團(tuán)退休教師尹老師擔(dān)任音樂顧問
潘正兵老師為主要指導(dǎo)訓(xùn)練老師。
12月底,我校鑼鼓隊(duì)還將參加吳中區(qū)新年聯(lián)歡晚會(huì),曲目為《孫子兵法》 由彭武老師主要負(fù)責(zé)指導(dǎo)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
舞蹈興趣小組是學(xué)生非常樂于參與的一個(gè)興趣小組,活動(dòng)內(nèi)容與教育性和藝術(shù)性相結(jié)合,適合學(xué)生的年齡特點(diǎn),它有利于提高學(xué)生學(xué)習(xí)舞蹈的興趣,培養(yǎng)孩子們正確的形體姿態(tài)和良好的氣質(zhì),增強(qiáng)集體意識(shí),培養(yǎng)學(xué)生的樂感。活動(dòng)面向部分學(xué)生,有組織,有計(jì)劃的進(jìn)行,堅(jiān)持自愿參加和普及提高的原則,讓學(xué)生在唱唱、跳跳、動(dòng)動(dòng)中去感受音樂,理解音樂和表現(xiàn)音樂。啟迪學(xué)生的智慧,陶冶學(xué)生的情操,使學(xué)生的身心得到健康的發(fā)展。因此,我結(jié)合我們學(xué)校的實(shí)際情況,特別做出如下的教學(xué)計(jì)劃:
一、指導(dǎo)思想:
豐富學(xué)生的課余生活,培養(yǎng)對(duì)舞蹈學(xué)習(xí)的興趣,為舞蹈愛好者進(jìn)行舞蹈基本功的訓(xùn)練,提高舞蹈專業(yè)素質(zhì),使其達(dá)到學(xué)習(xí)舞蹈的初步要求──具有健美、靈活的體態(tài)。通過訓(xùn)練,讓學(xué)生掌握較廣泛的舞蹈知識(shí)并兼?zhèn)湟魳放c舞蹈的藝術(shù)表現(xiàn)力。使學(xué)生具有較規(guī)范、扎實(shí)的基本功及技術(shù)技巧。
二、任務(wù)和目標(biāo):
。ㄒ唬、舞蹈活動(dòng)課要以審美為中心。美的感染必須通過自身的體驗(yàn)才能獲得,因此,在整個(gè)活動(dòng)過程中,要以形體動(dòng)作的美感來感染學(xué)生,要以舞曲中豐富的情感來陶冶學(xué)生,進(jìn)而使學(xué)生逐步形成健康的審美觀念,高尚的道德情操,以及必要的音樂審美能力。
(二)、舞蹈活動(dòng)課要以文化為主線。以往舞蹈活動(dòng)的視角往往單純的從動(dòng)作到動(dòng)作,很少?gòu)奈幕慕嵌热ニ伎肌,F(xiàn)在,因以普及藝術(shù)教育為內(nèi)容,把單純的舞蹈動(dòng)作拓展為音樂文化是素質(zhì)教育的需要。因此,我們要通過學(xué)習(xí)不同風(fēng)格的民族組合來體會(huì)舞蹈與人、舞蹈與社會(huì)、舞蹈與民族、舞蹈與大自然的聯(lián)系等等,通過舞蹈活動(dòng)來了解不同的文化。
(三)、舞蹈活動(dòng)課要加強(qiáng)實(shí)踐與創(chuàng)造。要特別重視學(xué)生的參與和實(shí)踐,重視學(xué)生感受、體驗(yàn)、表現(xiàn)舞曲的情感,重視學(xué)生感受、體驗(yàn)、表現(xiàn)舞曲的美。同時(shí),還應(yīng)該鼓勵(lì)學(xué)生積極參與探究與創(chuàng)造,應(yīng)當(dāng)把開發(fā)學(xué)生的形象思維能力、開發(fā)學(xué)生的創(chuàng)造性思維潛質(zhì)作為重要的培養(yǎng)目標(biāo)。
(四)、舞蹈活動(dòng)課要提高學(xué)生的各項(xiàng)能力。通過學(xué)習(xí)要全面培養(yǎng)學(xué)生的視覺能力、聽覺能力、動(dòng)作協(xié)調(diào)能力、形體表達(dá)能力、認(rèn)識(shí)自我和適應(yīng)環(huán)境的能力。使學(xué)生的形象思維和科學(xué)思維得到協(xié)調(diào)發(fā)展,智力和創(chuàng)新能力得到不斷提高。
(五)、舞蹈活動(dòng)課要讓學(xué)生懂得簡(jiǎn)單的舞蹈知識(shí)和舞臺(tái)表演規(guī)則。
總之,讓學(xué)生在音樂、舞蹈的熏陶中受到美的教育,發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)性、柔韌性及對(duì)身體的控制能力,培養(yǎng)學(xué)生的注意力、集體榮譽(yù)感,以及吃苦耐勞的精神,矯正其形體,提高學(xué)生們的外在和內(nèi)在的氣質(zhì)和修養(yǎng)。希望通過這一學(xué)期的訓(xùn)練,隊(duì)員對(duì)各種不同類型的舞蹈均有一定程度的接觸和了解,在動(dòng)作和舞感方面有一定的提高,培養(yǎng)隊(duì)員對(duì)舞蹈的熱情,并創(chuàng)造機(jī)會(huì)讓大家積累舞臺(tái)經(jīng)驗(yàn),爭(zhēng)取為各種活動(dòng)的參與和下學(xué)期的全是中小學(xué)文藝匯演做好最充分的準(zhǔn)備。
三、訓(xùn)練目的:
通過復(fù)習(xí)熟練掌握上學(xué)期所學(xué)的舞蹈基本動(dòng)作,要求學(xué)生在本學(xué)期末,新同學(xué)能夠掌握一定的舞蹈知識(shí),軟度、開度得到一定的訓(xùn)練;老同學(xué)基本功更上一個(gè)臺(tái)階,軟、開度達(dá)到一定程度,掌握一定的舞蹈技巧,在音樂舞蹈中表現(xiàn)美、感受美,嘗試不同風(fēng)格的舞蹈組合。在進(jìn)行技能技巧訓(xùn)練的同時(shí),激發(fā)孩子們的創(chuàng)造性思維,增加自信,學(xué)會(huì)展現(xiàn)自我。
通過活動(dòng),培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感,在感受音樂的基礎(chǔ)上,有感情的進(jìn)行
唱游活動(dòng),能夠隨著音樂的不同情緒,節(jié)奏以及節(jié)拍的變化,有表情的進(jìn)行律動(dòng),模仿動(dòng)作和即興表演,寓教育于舞蹈活動(dòng)之中,使學(xué)生潛移默化的接受愛國(guó)主義、集體主義、行為規(guī)范、尊老愛幼的教育,讓每一位學(xué)生都在舞蹈活動(dòng)中享受到美和歡樂。
1、開學(xué)之后,對(duì)學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化基本功訓(xùn)練,教師通過有趣的基訓(xùn),使學(xué)生腿的開度和腰有一定的控制能力,壓腿、踢腿、下腰等內(nèi)容順利完成。
2、當(dāng)學(xué)生在地面完成軟度開度的訓(xùn)練以后,可以進(jìn)行把上規(guī)范而且簡(jiǎn)化的訓(xùn)練,使孩子們的形體、姿態(tài)、腿線條、腰腿的軟度、力度和控制進(jìn)一步提高。
3、下一個(gè)訓(xùn)練是中間訓(xùn)練,這是使孩子們掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分,這個(gè)訓(xùn)練主要解決形體、中心、控制和呼吸,因?yàn)橹挥姓莆者@些才能完成舞蹈的表演。
4、通過組合的練習(xí),使學(xué)生加深基本功訓(xùn)練的系統(tǒng)性,更好的服務(wù)于平日的舞蹈之中。
四、實(shí)施策略及措施:
(一)、通過教師的示范講解,學(xué)生的討論和練習(xí),使每個(gè)學(xué)生懂得簡(jiǎn)單的舞蹈知識(shí)和舞臺(tái)表演規(guī)則,掌握基本功要領(lǐng)。
(二)、培養(yǎng)學(xué)生注意發(fā)現(xiàn)身邊的藝術(shù),能使自己的生活經(jīng)驗(yàn)和藝術(shù)經(jīng)驗(yàn)相互聯(lián)系,嘗試用舞蹈的方式美化身邊的生活。如:把自己對(duì)天氣的體驗(yàn)與描繪這種天氣的舞蹈聯(lián)系起來,用自己喜歡的動(dòng)作表達(dá)出自己的體驗(yàn)和感受。
(三)、啟發(fā)學(xué)生回想自己體驗(yàn)到的各種強(qiáng)烈情感,或觀賞聆聽表現(xiàn)母愛、友情、歡樂等常見情感的作品,采用分組游戲的形式,將他們與自己體驗(yàn)到的同種情感聯(lián)系起來進(jìn)行討論,并用身體語言表現(xiàn)出來。
(四)、鼓勵(lì)學(xué)生參與社區(qū)或家鄉(xiāng)的藝術(shù)活動(dòng),從中學(xué)習(xí)和感受公共場(chǎng)所的藝術(shù),提高自己的表演能力。
五、教材
以《山東省舞蹈分級(jí)考級(jí)教材》(一到八級(jí))為藍(lán)本,并結(jié)合我校學(xué)生的實(shí)際情況,靈活選取適合學(xué)生們年齡特點(diǎn)的小型舞蹈組合和成品舞蹈。
六、活動(dòng)內(nèi)容:
1、熱身運(yùn)動(dòng):在訓(xùn)練的15分鐘左右時(shí)間里,讓學(xué)生做一些輕松、簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),主要目的是創(chuàng)造一個(gè)融洽的學(xué)習(xí)氛圍,使學(xué)生們的身體和情緒適應(yīng)課堂訓(xùn)練的準(zhǔn)備,避免用力過度。
2、地面訓(xùn)練:兒童的生理特點(diǎn)是人小穩(wěn)定性差,但是軟度和開度較好,而軟度開度又是舞蹈動(dòng)作的根本點(diǎn),所以要運(yùn)用平整的地板來幫助孩子們進(jìn)行軟度和開度的訓(xùn)練。
3、把上訓(xùn)練:遵循先雙手扶把,熟練以后單手扶把,由于有把桿的依附,孩子們的形體和姿態(tài)容易正確,為中間訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。
4、中間訓(xùn)練:這是使孩子們掌握、熟悉、提高舞蹈表演能力和技巧的重要部分,在中間訓(xùn)練中,主要目的就是解決形體、重心、控制和呼吸。
5、能夠隨著音樂做動(dòng)作,節(jié)奏準(zhǔn)確,充分表現(xiàn)音樂的特點(diǎn),培養(yǎng)學(xué)生的即興創(chuàng)編能力和學(xué)生的創(chuàng)造能力。
6、排練幾個(gè)小型的舞蹈組合,通過這些組合來鍛煉學(xué)生。
七、訓(xùn)練方法
采取上課式教學(xué)的形式,運(yùn)用輕松、愉快、示范、啟發(fā)、比賽、表演等教學(xué)方法,來完成教學(xué)任務(wù)。
八、活動(dòng)時(shí)間:
每周三第八節(jié)課,如有需要何學(xué)生商量利用周末時(shí)間。
九、活動(dòng)地點(diǎn):
校舞蹈教室
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、指導(dǎo)思想
合唱教學(xué)對(duì)于啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、表現(xiàn)能力和進(jìn)行思想品德教育都有重大的意義。通過有表情的歌唱可使學(xué)生真正感受到合唱藝術(shù)的魅力,培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立識(shí)譜能力,發(fā)展他們的音樂聽覺和音樂記憶力;提高音樂修養(yǎng)和鑒賞水平,理解和掌握各種音樂表現(xiàn)手段;通過合唱還可以培養(yǎng)學(xué)生的集體觀念和群體意識(shí),從而陶冶情操、啟迪智慧、增進(jìn)團(tuán)結(jié),使身心得到健康的發(fā)展。
二、組隊(duì)設(shè)想:
合唱團(tuán)是學(xué)校音樂課堂教學(xué)的延伸,是學(xué)生發(fā)揮各自特長(zhǎng)的舞臺(tái),是促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng),使學(xué)生掌握科學(xué)、正確的發(fā)聲方法,更好的演唱歌曲;進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn),現(xiàn)決定在我校組建學(xué)生合唱團(tuán)。
三、訓(xùn)練目標(biāo):
1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過練唱合唱歌曲,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
四、訓(xùn)練要求
合唱是一門綜合性的藝術(shù),它要求合唱隊(duì)員具有一定的視唱水平及樂曲欣賞水平后才能進(jìn)入合唱訓(xùn)練。因此,合唱課必須對(duì)學(xué)生進(jìn)行聲樂、樂理、視唱練耳、樂曲等項(xiàng)目的訓(xùn)練。為了科學(xué)的安排好每一節(jié)課,確實(shí)做到教有所獲,學(xué)有所得,將綜合教學(xué)法,即集視唱練耳,節(jié)奏、樂理、歌唱、等于一體的立體式交錯(cuò)教學(xué)法。
五、訓(xùn)練內(nèi)容:
1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2、各類合唱歌曲。
3、合唱姿態(tài)、表情、動(dòng)作、舞臺(tái)造型。
六、訓(xùn)練時(shí)間
周四下午3:30——4:50
七、行事歷
九月份九月份教學(xué)進(jìn)度:常規(guī)訓(xùn)練
第一周:組件合唱團(tuán),分高低聲部
第二周:
培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)合唱的興趣,建立訓(xùn)練常規(guī)。
發(fā)聲訓(xùn)練,學(xué)習(xí)和鞏固正確、科學(xué)的合唱方法(例如站姿,坐姿,口型,表情)。第三周:復(fù)習(xí)簡(jiǎn)單的發(fā)聲訓(xùn)練(連音、跳音)
第四周:復(fù)習(xí)處理作品《小白船》。
十月份教學(xué)進(jìn)度:訓(xùn)練發(fā)聲技巧
第一周:發(fā)聲訓(xùn)練(連音、跳音)復(fù)習(xí)《娃哈哈》。
第二周:發(fā)聲訓(xùn)練(難度適當(dāng)增加的連音、跳音)。
第三周:處理鞏固輪唱《牧童》,并表演。
第四周:發(fā)聲訓(xùn)練。
十一月份教學(xué)進(jìn)度:排練作品
十二、一月份教學(xué)進(jìn)度:作品處理及匯報(bào)幾首較完整的合唱曲目。
計(jì)劃選排合唱曲目:《七色光之歌》、《晚風(fēng)》、《媽媽格桑拉》、《真善美的小世界》
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一.球隊(duì)概況
華新小學(xué)足球隊(duì)隊(duì)員來自于本校學(xué)生.以校足球隊(duì)五年級(jí)為主(8名).足球興趣班(4名)組成,經(jīng)過本學(xué)期的訓(xùn)練都有不同的提高,由于隊(duì)員面臨畢業(yè),文化學(xué)習(xí)重而缺席訓(xùn)練,為達(dá)成初始足球隊(duì)的目標(biāo),在暑期為期二周集中訓(xùn)練
二.時(shí)間.地點(diǎn)
20xx.624――20xx.75華新小學(xué)
三.指導(dǎo)思想
勤學(xué)苦練.提高技術(shù).勇于拼搏
四.目標(biāo)
參加區(qū)足球聯(lián)賽.爭(zhēng)取小學(xué)組前二名
五.訓(xùn)練的任務(wù).內(nèi)容.要求及手段
1.提高訓(xùn)練作風(fēng).比賽作風(fēng)
2提高隊(duì)員的身體素質(zhì)(力量.速度.靈敏)
3.全面提高基本技術(shù)(重點(diǎn)傳.接.射)
4提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力(重點(diǎn)個(gè)人和局部戰(zhàn)術(shù))
內(nèi)容要求及手段詳見課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
訓(xùn)練必須堅(jiān)持,系統(tǒng)性的訓(xùn)練(每天早晨7點(diǎn),下午5點(diǎn)各訓(xùn)練一次) 訓(xùn)練前先熱身,忙跑步800米左右、壓壓腿(在家找個(gè)地方跑)
1、觸胸跳。兩腳開立,與肩同寬。然后加之手臂向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體向上跳。跳起后收腿收腹,重復(fù)練習(xí)15個(gè)一組,每次三組。(爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí))
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳,中間不停留。跳的距離你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。(這個(gè)是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量)
3、跳臺(tái)階或樓梯。剛開始你會(huì)覺得很恐懼,但只要跳上去一回后你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿,小心刮傷小腿。20個(gè)一組,每次3組(這個(gè)可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速)
4、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量,40個(gè)一組,每次3組。
5、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西,快速的高抬腿,增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對(duì)一組,每次4組。(這個(gè)就是增強(qiáng)持久力)
6、后蹬跑——找墻面或者雙杠,雙手扶住,身體與地面成45--60度角,快速交換抬腿,注意支撐腿一定要直,抬動(dòng)腿盡量往上走。
7、負(fù)重跑。腿上綁上沙袋,很痛苦,但非常有效果。
以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。
腰腹、和手臂的訓(xùn)練:
8、仰臥起坐 40個(gè)一組 每次3組
9、俯臥撐 25一組 每次3組
10、靜態(tài)支撐 動(dòng)作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行,關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組 每次2組。
立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
11、挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動(dòng)作,落地時(shí)屈膝緩沖。15個(gè)一組 每次3組
12、單足跳前進(jìn)練習(xí):一般采用左(右)去右(左)回的方法進(jìn)行練習(xí),距離控制在25-30米左右,每次完成3-4組。
13、下蹲,雙手放在脖子后面,蹲下去,再站起來算一個(gè)。40個(gè)一組,每次兩組。
14、帶跳躍動(dòng)作的蹲起,就是下蹲下去,起來的時(shí)候順勢(shì)向上跳起。15個(gè)一組,每次3組。
15、雙手用力推離墻壁,人離墻面1米遠(yuǎn),雙手撐墻面,用力推離墻面,到直立,40個(gè)一組,每次6組。
另外就是其他的一些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個(gè)到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練,這個(gè)也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力,當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率,從而帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)。建議起跑前10米的步幅不宜太大,步頻要發(fā)揮到極限,一般10米后身體才完全直立。
堅(jiān)持訓(xùn)練吧,相信自己能行的!
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
一、指導(dǎo)思想
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好,培養(yǎng)集體主義觀念, 通過訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì),增強(qiáng)體能,促進(jìn)身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動(dòng)作。相信我能行,告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù),了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì),得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取,樂觀開朗。通過對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平,爭(zhēng)取在片比賽中獲得好的成績(jī),同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練對(duì)象
小學(xué)三至六年級(jí)。
三、訓(xùn)練地點(diǎn)
校足球場(chǎng)
四、訓(xùn)練時(shí)間
每周星期三
五、訓(xùn)練的基本任務(wù),內(nèi)容要求及手段
1.制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。
2.培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感,樹立為隊(duì) 、為校爭(zhēng)光的信念。
3. 形成梯隊(duì)隊(duì)伍。
4.培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量,加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理能力 。
5.保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面:
1.嚴(yán)格的組織紀(jì)律性
2.嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
六、主要訓(xùn)練手段
身體訓(xùn)練手段:
比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)(利用訓(xùn)練間隙單獨(dú)訓(xùn)練)教學(xué)克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉(zhuǎn)、變向等。
技術(shù)訓(xùn)練手段:
踢球、顛球、停球、頭頂球、運(yùn)球、搶斷球、擲外球、
綜合技術(shù)訓(xùn)練:
各種一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)二攻守,二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣比賽
七、訓(xùn)練分段:
A、體能訓(xùn)練
a、 培養(yǎng)低年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣;
b、 培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力;
c、 學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng);
d、 培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù),發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力;
e、 通過分隊(duì)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止對(duì)方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想,培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí)
B、加強(qiáng)訓(xùn)練
a、 進(jìn)一步提高高年級(jí)學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好;
b、 繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù);
c、 學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù):運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);
d、 在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上,形成技術(shù)定型,并通過對(duì)抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化,逐步培養(yǎng)能在對(duì)抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力.
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
一、指導(dǎo)思想:
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好,培養(yǎng)集體主義觀念,備戰(zhàn)大學(xué)生足球比賽。通過訓(xùn)練,以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平,爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī),同時(shí)為院足球隊(duì)以后的工作打好基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想
科學(xué)進(jìn)行訓(xùn)練,貫徹打好基礎(chǔ),系統(tǒng)訓(xùn)練,積極提高原則,抓好身體素質(zhì)、球技。
三、奮斗目標(biāo)
力爭(zhēng)比賽踢出好成績(jī),讓更多人喜歡上足球運(yùn)動(dòng)!
四、訓(xùn)練的基本任務(wù),內(nèi)容要求及手段
。ㄒ唬┨岣哧(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)
訓(xùn)練作風(fēng)方面:
1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性。
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性。
比賽作風(fēng)方面:
1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。
2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。
3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律。
(二)全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
1、掌握正確的傳接球技術(shù)、提高隊(duì)員的傳接球的速度。
2、提高隊(duì)員的防守能力。
3、提高隊(duì)員運(yùn)控球能力、增強(qiáng)運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。
4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能,進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一,三打二結(jié)合射門能力。
(三)主要訓(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線跑等。
技術(shù)訓(xùn)練手段:各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí),各種一對(duì)一攻守,二三人跑動(dòng)中傳接球配合。
。ㄋ模┯(xùn)練主要技術(shù):
踢球:以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹,腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。
停球:以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹,腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。
頭頂球:以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹,介紹魚躍頭頂球。
運(yùn)球:以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹,腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。
。ㄎ澹⿷(zhàn)術(shù):
二過一配合:橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。
五、訓(xùn)練分段:
A、能力較差的隊(duì)員
a、培養(yǎng)隊(duì)員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣;
b、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力;
c、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng);
d、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù),發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力;
e、通過分隊(duì)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止對(duì)方進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想,培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí);
B、能力較強(qiáng)的隊(duì)員
a、進(jìn)一步提高隊(duì)員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛好;
b、繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù);
c、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù):運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù);
d、在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上,形成技術(shù)定型,并通過對(duì)抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣?/p>
技巧轉(zhuǎn)化,逐步培養(yǎng)能在對(duì)抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力
六、訓(xùn)練時(shí)間:
每周二、三、四下午5:00-6:30
訓(xùn)練計(jì)劃 篇10
科目一:《支援前線》
時(shí)間:20分鐘
規(guī)則:各隊(duì)在教官指令及任
務(wù)背景下,臨場(chǎng)執(zhí)行既定任務(wù),現(xiàn)場(chǎng)搜索及獲取物資,完成效率低的一組將會(huì)收到娛樂性懲罰。
意義:檢驗(yàn)及提高各隊(duì)隊(duì)員的執(zhí)行意識(shí),同時(shí)具有一定的娛樂性。
科目二:《蛟龍出!
時(shí)間:40分鐘
規(guī)則:各隊(duì)成一列橫隊(duì),每人腳踝相連,同時(shí)由A點(diǎn)側(cè)向行進(jìn)至B點(diǎn)。要求全員通過,先到一隊(duì)為獲勝方,采取五局三勝制。
意義:通過有效的溝通,發(fā)掘團(tuán)隊(duì)智慧找到最有效的行進(jìn)方法,進(jìn)行反復(fù)練習(xí)并結(jié)合場(chǎng)外指揮,以達(dá)到將團(tuán)隊(duì)效能提高的目的。并且,以團(tuán)隊(duì)競(jìng)技的形式激發(fā)隊(duì)員的集體榮譽(yù)感。
科目三:《超音速》
時(shí)間:40分鐘
規(guī)則:在各隊(duì)正前方十米處,有十三張扣在地面上的撲克牌,每次可跑出一人,翻牌
一次,返回與下一人擊掌后,下一名才可以出發(fā)。翻出的牌順序?yàn)椋和、A~K,翻對(duì)后可由下一人繼續(xù)翻牌,翻錯(cuò)后應(yīng)扣回地面與任意一張牌交換位置。
意義:通過有效的溝通和積極的執(zhí)行,快速找到目標(biāo)牌,以此提高團(tuán)隊(duì)溝通、執(zhí)行力和集體榮譽(yù)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇11
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí),另一條腿要積極的往下壓,足前掌要著地,然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
短跑的技巧
站立式起跑
雙腳前后開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側(cè)臂屈肘在前,后臂于身后,聽到"跑"的口令后,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點(diǎn):重心前移.難點(diǎn):快速起動(dòng).
途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長(zhǎng),速度最快一段.其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑.擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié),迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關(guān)節(jié),蹬離地面,形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作.
★騰空階段
小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng),迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作.與此同時(shí),擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準(zhǔn)備著地.
★著地緩沖階段
著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的,在途中跑時(shí),頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力.
彎道跑
從直道進(jìn)入彎道跑時(shí),身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度,右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量和幅度,有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道.
彎道跑中,身體應(yīng)向圓心方向傾斜.后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力,左腿用前腳掌的外側(cè)用力.彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致.
終點(diǎn)跑
終點(diǎn)跑是全程跑的'最后一段.任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點(diǎn).
★終點(diǎn)跑的技術(shù)
要求在離終點(diǎn)線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量.在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí),上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線,并跑過終點(diǎn),然后逐漸減慢跑速。
短跑技術(shù)口訣
(一)起跑
各就位:雙臂支撐線后沿,兩腳踏緊抵足板,
后膝跪在前腿屈,頭頸放松勿亂擺。
預(yù)備:隨令深吸一口氣,重心前移臀抬起。
兩腿角度要適宜,高度注意蹬擺離。
鳴槍:兩手速推前后擺,兩腿猛蹬抵足板,
后腿前擺體前傾,前腳蹬直髖膝踝。
(二)疾跑
起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增,兩腿加快蹬與擺。
上體保持向前傾,快速擺臂要放松。
(三)途中跑
直道:上體正直或稍傾,用力后蹬髖前送,
前擺后蹬配合好,下壓扒地做緩沖,
身體平穩(wěn)起伏小,兩臂擺動(dòng)肩放松。
彎道:身體逐漸向內(nèi)傾,兩腿內(nèi)擺向外蹬,
右臂擺幅大左臂,彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。
(四)沖刺跑
上體迅速向前傾,撞線要用肩或胸,
兩臂維持水平平衡,終點(diǎn)過后勿突停。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇12
為搞好學(xué)校體育工作,落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神,發(fā)展學(xué)生的特長(zhǎng),培養(yǎng)籃球后備人才,迎接一年一度的長(zhǎng)汀縣小學(xué)生籃球賽,使隊(duì)員賽出水平比出風(fēng)格,力爭(zhēng)在縣小學(xué)生籃球賽中奪得較好成績(jī),本學(xué)期學(xué);@球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃如下:
一、訓(xùn)練目標(biāo)
使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性,培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感。力爭(zhēng)比賽名次名列前茅。
二、隊(duì)員和教練名單
、褰叹殕T:xxx
、骊(duì)員:隊(duì)長(zhǎng):xx
xx xx xxx xx xxx
xxx xx xxx xxx xx
三、訓(xùn)練時(shí)間
20xx年x月x日~20xx年x月下旬
訓(xùn)練課時(shí):(1)每周星期x、x、x第三節(jié)課
。2)每周星期x、x早上7:00~7:40
四、訓(xùn)練地點(diǎn)
本;@球場(chǎng)
五、訓(xùn)練進(jìn)程安排
第一階段:籃球個(gè)人技術(shù)的提高階段(x月中旬~x月上旬)
訓(xùn)練目標(biāo):隊(duì)員能熟練地運(yùn)球、傳球、投籃。會(huì)行進(jìn)間上籃、傳球等技術(shù)。知道一些基本的比賽規(guī)則,能進(jìn)行半場(chǎng)比賽。
訓(xùn)練內(nèi)容:速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、籃球運(yùn)球、傳球、投籃技術(shù)、籃球比賽規(guī)則。
訓(xùn)練方法:進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí);各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行規(guī)則的教學(xué)。
第二階段:籃球技術(shù)的全面提高階段。(x月上旬~x月下旬)
訓(xùn)練目標(biāo):隊(duì)員知道籃球的規(guī)則;有一定的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù);懂得怎樣去防守,能進(jìn)行籃球的對(duì)抗比賽并有一定的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。
訓(xùn)練內(nèi)容:原地運(yùn)球、傳球、投籃;各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲;防守方法;籃球比賽規(guī)則和籃球技戰(zhàn)術(shù)。
訓(xùn)練方法:進(jìn)行原地運(yùn)球、傳球、投籃練習(xí);各種運(yùn)球、傳球、投籃的趣味游戲練習(xí)、半場(chǎng)比賽在學(xué)習(xí)過程中進(jìn)行防守方法和籃球比賽規(guī)則以及籃球的技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的教學(xué)。
第三階段:賽前集訓(xùn)階段(x月下旬~比賽)
訓(xùn)練目標(biāo):鞏固提高各隊(duì)員籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和對(duì)抗能力,使之調(diào)整到最佳技戰(zhàn)術(shù)意識(shí)狀態(tài)。
訓(xùn)練內(nèi)容:籃球的各種基本技術(shù);籃球比賽。
訓(xùn)練方法:各專項(xiàng)訓(xùn)練,使隊(duì)員技戰(zhàn)術(shù)水平全面提高,方法同第二階段。
六、場(chǎng)地與器材
場(chǎng)地:籃球場(chǎng)。
器材:籃球若干、標(biāo)志桿若干。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇13
訓(xùn)練要點(diǎn)
(1)形成時(shí)間緊迫感讓孩子養(yǎng)成做事有計(jì)劃的習(xí)慣,首先要讓他形成時(shí)間的緊迫感,不能吊兒郎當(dāng),總覺得還有明天,21天訓(xùn)練方案。我國(guó)古代有一首非常著名的《明日歌》:“明日復(fù)明日,明日何其多,我生待明日,萬事成蹉跎。世人若被明日累,春去秋來老將至,朝看水東流,暮看日西落。百年明日能幾何?請(qǐng)君聽我《明日歌》。”時(shí)間不會(huì)留戀什么。如果現(xiàn)在不珍惜時(shí)間,不抓住時(shí)間的分分秒秒,它只會(huì)一去不復(fù)返。孩子越有時(shí)間緊迫感,越能珍惜生命,越不會(huì)虛度年華。
(2)合理安排,重點(diǎn)突出同樣的事情因?yàn)椴煌陌才牛赡軙?huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果。比如說,有的孩子放學(xué)回家先寫作業(yè)再?gòu)?fù)習(xí)功課,有的孩子卻恰好相反。哪種方法好呢?一天學(xué)下來的功課,沒有消化就急急忙忙寫作業(yè),看起來好像節(jié)省了時(shí)間,實(shí)際上做作業(yè)的時(shí)候可能會(huì)遇到很多障礙,導(dǎo)致錯(cuò)誤百出。而反過來先復(fù)習(xí)再寫作業(yè),把一天所學(xué)的知識(shí)融會(huì)貫通后,再用作業(yè)的形式檢查學(xué)習(xí)效果,最能發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)上存在的漏洞。這樣做作業(yè),既是總結(jié),也是查漏補(bǔ)缺。這樣,哪種方法更好就很清楚了。所以,做計(jì)劃時(shí)一定要找到合理的順序,才能起到最好的效果。當(dāng)然,光順序合理是不夠的,還要找到重點(diǎn)。還要教孩子學(xué)會(huì)根據(jù)自己的情況確定重點(diǎn)所在。同樣以孩子的學(xué)習(xí)過程為例,預(yù)習(xí)、上課、作業(yè)、復(fù)習(xí)等環(huán)節(jié)都是不可缺少的,那是不是就一定要平均分配精力呢?不是的。平均用力就失去了重點(diǎn),有的孩子上課時(shí)接受速度較慢,可能跟不上老師的節(jié)奏,那就需要在預(yù)習(xí)上多花點(diǎn)時(shí)間;有的孩子學(xué)得快忘得也快,就要在復(fù)習(xí)的環(huán)節(jié)下工夫。
(3)勞逸結(jié)合,有張有弛一口吃不成個(gè)胖子,做好一件事情也需要一步一步地來。一個(gè)好的計(jì)劃,應(yīng)該是勞逸結(jié)合、有張有弛的。時(shí)間安排得太滿,會(huì)使孩子長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài),得不到放松,久了只會(huì)積蓄壓力。時(shí)間安排得太松,又會(huì)使人懶散。張弛有度的節(jié)奏能幫助孩子更有效率地達(dá)到目標(biāo)。所以幫助孩子制定計(jì)劃的時(shí)候,不能太心急,一定要根據(jù)孩子的實(shí)際情況確立節(jié)奏,如果在實(shí)施的過程中覺得不是很妥當(dāng),還可以根據(jù)實(shí)際的進(jìn)程進(jìn)行調(diào)整。
方法和步驟
(1)引導(dǎo)孩子學(xué)會(huì)運(yùn)用和把握時(shí)間這是做事有計(jì)劃最首要的一點(diǎn)。讓孩子學(xué)會(huì)運(yùn)用和把握時(shí)間要注意以下幾點(diǎn):
一是時(shí)間規(guī)劃的制定。首先要保證日常的基本需求,其次才能談得上對(duì)事情的安排。時(shí)間的安排要留有一定的余地,也要注意緊湊。
二是保證孩子的睡眠。孩子現(xiàn)在正處于身心快速發(fā)育的時(shí)期,無論做什么計(jì)劃都不能以破壞身體的正常發(fā)育為代價(jià)。保持充足的睡眠是幫助孩子保持充沛的精力和清醒的頭腦,以更好更快地完成計(jì)劃的必要前提。
三是孩子對(duì)時(shí)間的安排有模糊的地方,父母或者老師要幫忙。由于孩子對(duì)一些事情的時(shí)間需求量不是十分清楚,這樣制定出來的計(jì)劃不見得就十分合理,因此需要父母或者老師幫助,以使時(shí)間的安排更加合理。
(2)教孩子學(xué)會(huì)合理計(jì)劃一是對(duì)要做的事情有具體的時(shí)間規(guī)定。如每天用半個(gè)小時(shí)寫作業(yè)、在一個(gè)星期內(nèi)學(xué)會(huì)某種家務(wù)等。二是有所準(zhǔn)備。既要有心理的準(zhǔn)備,如飽滿的精神狀態(tài)、完成目標(biāo)的自信等,也要有必要的物質(zhì)準(zhǔn)備,比如學(xué)習(xí)做菜要提前買好菜、準(zhǔn)備好調(diào)料等。三是有具體的措施和安排。在某一個(gè)階段,要達(dá)到什么目標(biāo),采取什么措施,最好有明確的安排。比如孩子現(xiàn)階段的主要任務(wù)是學(xué)習(xí),那么周一到周五除了上課之外,還要抓好早自習(xí)和放學(xué)回家后的時(shí)間。早上可以背誦、記憶基礎(chǔ)知識(shí),放學(xué)回家主要是復(fù)習(xí)、做作業(yè)和預(yù)習(xí),還要安排出玩和勞動(dòng)的時(shí)間。周末應(yīng)該做一次小結(jié)性的復(fù)習(xí)、做作業(yè)和參加課外活動(dòng)。寒暑假時(shí)間較長(zhǎng),除了完成假期作業(yè),還可以安排較多的課外閱讀和文體活動(dòng)等。
(3)監(jiān)督孩子嚴(yán)格執(zhí)行,按計(jì)劃辦事雖然孩子制定了做作業(yè)的計(jì)劃和花零用錢的計(jì)劃,卻還是會(huì)作業(yè)寫到一半就跑去看動(dòng)畫片,或一沖動(dòng)花光所有的零花錢。是的,他計(jì)劃了,這是好事?墒,制定了計(jì)劃不去執(zhí)行,等于沒有計(jì)劃,甚至比沒有計(jì)劃更糟糕。因?yàn)檫@樣很可能讓他養(yǎng)成一種不好的習(xí)慣,缺乏執(zhí)行計(jì)劃的行動(dòng)力。這就需要父母監(jiān)督孩子執(zhí)行。監(jiān)督孩子執(zhí)行計(jì)劃要注意這樣幾點(diǎn):一是必須完成。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇14
在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中,如800米、1500米、3000米障礙、5000米,其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講,中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短,無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大,對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)
有氧代謝能力又稱一般耐力,它在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要地位,是提高專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)成績(jī)不可或缺的重要基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力,首先要提高最大吸氧量,最有效的方法是持續(xù)負(fù)荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員不間斷地連續(xù)訓(xùn)練較長(zhǎng)時(shí)間,一般不少于30分鐘,可勻速也可變速,訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷時(shí)間可延長(zhǎng)到40~120分鐘。在訓(xùn)練實(shí)踐中發(fā)現(xiàn),每位運(yùn)動(dòng)員都有一個(gè)與其訓(xùn)練水平相適應(yīng)并隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高而變化的負(fù)荷范圍,其中負(fù)荷的強(qiáng)度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競(jìng)技水平相一致,強(qiáng)度過高或過低都會(huì)影響訓(xùn)練效果。持續(xù)負(fù)荷的強(qiáng)度,如果以心率來衡量,應(yīng)控制在140~160次/分以內(nèi)。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量,最大吸氧量可達(dá)80%左右,并產(chǎn)生心臟容積增大的效應(yīng)。若以跑速來衡量,應(yīng)以無氧閾左右區(qū)域的跑速進(jìn)行不間斷的持續(xù)跑。在訓(xùn)練現(xiàn)場(chǎng)直接測(cè)定血乳酸是確定運(yùn)動(dòng)員無氧閾的最好辦法,并以此很容易找到與無氧閾相對(duì)應(yīng)的跑速(簡(jiǎn)稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測(cè)試條件的情況下,可采用下面的簡(jiǎn)易方法粗略推算運(yùn)動(dòng)員的無氧閾及無氧閾跑速,具體逼作是把運(yùn)動(dòng)員最近測(cè)驗(yàn)的10000米成績(jī)換算成米/秒,其數(shù)值就是這名運(yùn)動(dòng)員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測(cè)試那樣精確,但也基本上反映出無氧閾值水平。例如,某運(yùn)動(dòng)員的10000米成績(jī)?yōu)?6分01秒,無氧閾值=10000米/36分01秒=10000米/2161秒=4.627米/秒,由此得出無氧閾跑速為1分27秒/400米(或3分37秒/1000米)。不同地形的越野跑、場(chǎng)地長(zhǎng)時(shí)間不間斷跑以及長(zhǎng)時(shí)間的球類活動(dòng)、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓(xùn)練手段,它們對(duì)改善心肺系統(tǒng)的功能,擴(kuò)大能量?jī)?chǔ)備、加速乳酸消除及提高專項(xiàng)耐力作用顯著。教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視有氧代謝能力的訓(xùn)練,切忌以速度耐力訓(xùn)練代替一般耐力訓(xùn)練,即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)水平,有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的核心
由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是以糖酵解供能為主,因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力,提高機(jī)體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的核心,F(xiàn)代訓(xùn)練實(shí)踐表明:隨著對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本質(zhì)特征認(rèn)識(shí)的進(jìn)一步加深和成績(jī)的不斷提高,當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變,主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加,已達(dá)到60%~75%,并有繼續(xù)加大的趨勢(shì)。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法。
(一)間歇訓(xùn)練法
實(shí)踐證明,以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效,它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力,使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時(shí)的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末,隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展,間歇訓(xùn)練法演變種類較多,目前世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員普遍采用的間歇訓(xùn)練法
主要有下列幾種:
1.等距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,400米×5次,每次間歇3分鐘。
2.遞增距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,200米+400米+800米+1000米,每次間歇3分鐘。
3.等距離,遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4.遞減距離,等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如,2000米+1600米+1000米+800米+400米,每次間歇時(shí)間5分鐘。
5.等距離,等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如,(400米x4次)×3組,每個(gè)400米間歇2分鐘,跑完4個(gè)為一組,組間歇時(shí)間為10分鐘,共跑3組。
6.不等距離,等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如,(600米+間歇1分鐘+200米)×4組,組間歇時(shí)間為5分鐘,共跑4組。
運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來說,應(yīng)選用85%~95%的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定,通常以心率恢復(fù)到20~22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離,數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性,換句話講,就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。
(二)重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力,選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員,選跑600米;1500米運(yùn)動(dòng)員,選跑1200米;5000米運(yùn)動(dòng)員,選跑3000~4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大,因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2~4次為宜,重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù),一般在10~15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力,提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓(xùn)練法
在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中,常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑,也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行,由于路線多變和距離測(cè)量不精確,因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑,由于距離測(cè)量準(zhǔn)確,教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求,而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn),因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大。場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種,一種是短段落,短間歇、重復(fù)次數(shù)多,如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10~20次;另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少,如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4~8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人,控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例,科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征,在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重,才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力,提高專項(xiàng)成績(jī)。
專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練:
。1)一般耐力訓(xùn)練
一般耐力是發(fā)展中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。一般耐力在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上占有重要的位置,它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓(xùn)練中,根據(jù)不同的任務(wù)應(yīng)有所側(cè)重地不間斷地進(jìn)行耐力訓(xùn)練。準(zhǔn)備期比重較大,比賽期及比賽前也應(yīng)有所安排。一般耐力是通過強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開始,循序漸進(jìn),波浪式前進(jìn),隨著訓(xùn)練水平的不斷提高,適當(dāng)增加跑量和強(qiáng)度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一般耐力訓(xùn)練,除訓(xùn)練課安排外,常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′~1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能,提高有氧代謝能力,還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì),改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
。2)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力,實(shí)質(zhì)就是專項(xiàng)能力,或速度耐力。在全年訓(xùn)練中,根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專項(xiàng)耐力一般采用間歇跑、重復(fù)跑、變速跑、接近專項(xiàng)距離、專項(xiàng)距離或超過專項(xiàng)距離的計(jì)時(shí)跑,以及專項(xiàng)檢查跑、測(cè)驗(yàn)、比賽等。間歇跑時(shí),使心率保持在120~180次/分的范圍內(nèi),使心輸出量處在最佳水平上,在間歇時(shí)肌肉得到休息,而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平,使整個(gè)訓(xùn)練對(duì)心臟功能的增強(qiáng)都有顯著效果。一般在200~600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓(xùn)練中均可采用間歇訓(xùn)練,準(zhǔn)備期采用較多。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個(gè)段落,休息時(shí)間較充分,跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)、訓(xùn)練任務(wù)而定,可采用100~300米,400~600米,1000~1600米,2000~4000米,甚至8000米的距離。在短于專項(xiàng)比賽距離的重復(fù)跑時(shí),速度應(yīng)高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復(fù)跑訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少,以免身心更大的負(fù)擔(dān)。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段,還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來,檢查跑、測(cè)驗(yàn)和適當(dāng)?shù)谋荣惒豢缮,以培養(yǎng)競(jìng)技狀態(tài),提高專項(xiàng)能力和比賽能力。
。3)速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視,速度是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要條件。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn),衡量速度的標(biāo)準(zhǔn)也不相同。中跑運(yùn)動(dòng)員常以100米成績(jī)來衡量速度,長(zhǎng)跑則以400米來衡量速度。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì),要根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下,速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練過程中,應(yīng)努力發(fā)展速度,使之達(dá)到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度,再提高就需要花費(fèi)相當(dāng)大的精力,這時(shí)應(yīng)著重在提高專項(xiàng)耐力上。速度訓(xùn)練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復(fù)跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等,以及60~200米之內(nèi)的變速跑。中跑運(yùn)動(dòng)員速度練習(xí)比重大些,而且還需要增加力量、彈跳力的練習(xí)。中長(zhǎng)跑各項(xiàng)在全年訓(xùn)練中速度占的比重大致如下:5000米約占10%,1500米約占20%,800米約占30%~40%。
。4)身體訓(xùn)練
隨著中長(zhǎng)跑技術(shù)的不斷提高,運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平必須與成績(jī)的提高相適應(yīng),中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),采用較長(zhǎng)的時(shí)間的跳躍,投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴,也可采用加大困難條件的跑、跳練習(xí)。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習(xí)。發(fā)展力量練習(xí)時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員還要通過各種球類、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項(xiàng)目進(jìn)行全面身體訓(xùn)練。身體循環(huán)訓(xùn)練已被實(shí)踐證明是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員行之有效的身體訓(xùn)練方法,它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉,還可以改善和提高運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時(shí)間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的習(xí)慣進(jìn)行組合和安排。
。5)有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的,跑的距離越長(zhǎng),有氧訓(xùn)練比例就越大,無氧訓(xùn)練比例則越小。從某種意義上講,一般耐力、長(zhǎng)跑是有氧訓(xùn)練,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明,氧債占70%時(shí)為無氧代謝;氧債占30%時(shí)為有氧代謝。 中長(zhǎng)跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主,但也要相應(yīng)發(fā)展磷酸供能,特別像800米和1500米這樣的項(xiàng)目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵,發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運(yùn)動(dòng)中有相當(dāng)一部分能量可以供給,而且對(duì)于勝負(fù)的最后沖刺,它的作用就更為明顯了。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行各自專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重,以保證專項(xiàng)能力的提高。
1.技術(shù)訓(xùn)練
從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員,要學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力,適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用,合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進(jìn)行。還可針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況,利用各種跑的專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外,如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級(jí)跳、原地?cái)[臂等練習(xí),也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻,騰空與支撐之比,呼吸與跑的節(jié)奏,上、下肢的配合,跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等,都是中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)忽視的。只有處理好這些關(guān)系,才能節(jié)省體力的消耗,使中長(zhǎng)跑技術(shù)合理。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑的戰(zhàn)術(shù)非常重要,在水平相當(dāng)?shù)臈l件下,正確地實(shí)施戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要根據(jù)本人的實(shí)際和習(xí)慣確定戰(zhàn)術(shù)方案,對(duì)手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究,要知己知彼,掌握比賽的主動(dòng)權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績(jī)的主要戰(zhàn)術(shù)。勻速跑一般能取得好成績(jī)。一般耐力好的運(yùn)動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑,為了擺脫對(duì)手還可采用變速跑。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也要在困難條件下進(jìn)行訓(xùn)練,以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時(shí)訓(xùn)練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏,以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏,靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練還需要在測(cè)驗(yàn)、比賽中進(jìn)行,通過參加測(cè)驗(yàn)比賽逐步提高應(yīng)變能力、實(shí)戰(zhàn)能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn),通過測(cè)驗(yàn)比賽,總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn),以提高自己的戰(zhàn)術(shù)水平。
3.心理訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大,心理能量消耗也很大,在艱苦訓(xùn)練中,在實(shí)力相當(dāng)?shù)募ち冶荣愔,心理?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練就是通過各種有效的方法,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì),使其在困難條件下充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能力。要培養(yǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)烈的事業(yè)心,對(duì)訓(xùn)練和比賽充滿信心和激情;能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練;不畏強(qiáng)手,敢于拼搏,有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起,從易到難,逐步提高,要利用困難條件,變換困難環(huán)境,提高在任何困難條件下都能較好地完成訓(xùn)練任務(wù)的能力,遇見氣候的變化(風(fēng)、雨、炎、寒),教練不要輕易改變計(jì)劃,以培養(yǎng)意志和信心,提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓(xùn)練中還可以模擬比賽環(huán)境和對(duì)手進(jìn)行訓(xùn)練,以增強(qiáng)比賽時(shí)的信心。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒和感情,比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的概念。通過輕松的散步,合理地安排學(xué)習(xí)、文化生活、休息,調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官的疲勞。
4.恢復(fù)訓(xùn)練
恢復(fù)訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。訓(xùn)練負(fù)荷離不開恢復(fù),恢復(fù)訓(xùn)練有助于完成新的訓(xùn)練和比賽。在多年訓(xùn)練中,參加重大比賽之前,要進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整;一般采用球類活動(dòng),野外、公園輕松跑和其他體育項(xiàng)目的練習(xí)。輕松和小強(qiáng)度的活動(dòng)較好。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大負(fù)荷的訓(xùn)練下,在比賽后,繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步,各種徒手放松體操能夠加速恢復(fù)。研究表明中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員用小強(qiáng)度做一些練習(xí)比完全靜止休息恢復(fù)得更快。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督也是恢復(fù)的一個(gè)方面。分析訓(xùn)練資料和醫(yī)務(wù)監(jiān)督資料,做到心中有數(shù),合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。常采用的簡(jiǎn)便方法是早、晚、訓(xùn)練前、訓(xùn)練間歇、訓(xùn)練結(jié)束后測(cè)量脈搏,掌握心率的變化,了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓(xùn)練欲望、訓(xùn)練中自我感覺等,在有條件的情況下,可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢,根據(jù)所掌握的情況綜合分析,安排訓(xùn)練和積極性休息,恢復(fù)身心機(jī)能的穩(wěn)定性。
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