減肥健身計劃（精選5篇）

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，來為以后的工作做一份計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編幫大家整理的減肥健身計劃（精選5篇），僅供參考，大家一起來看看吧。

　　減肥健身計劃1

　　第一天：練胸

　　訓練順序：

　　1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次)

　　2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)

　　3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)

　　2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)

　　3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)

　　2.俯臥腿彎舉

　　(不少于1/2體重，四組)

　　3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)

　　2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)

　　3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)

　　2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)

　　.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓練計劃：

　　1.頸前推舉(四組)

　　.頸后推舉(四組)

　　3.站立飛鳥(四組)

　　4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓練計劃：

　　1.仰臥起坐(六組)

　　2.仰臥舉腿(六組）

　　3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　減肥健身計劃2

　　下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

　　1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

　　3有氧訓練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.

　　力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.

　　減肥健身計劃3

　　臀腿訓煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復4次即可。

　　第一組動作：坐姿交替吸腿。

　　動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。

　　第二組動作：坐姿剪刀腿。

　　動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的`力量，控制擺動。

　　第三組動作：坐姿單車。

　　動作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。

　　第四組動作：坐姿腿部拉伸。

　　動作要領(lǐng)：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復動作。

　　第五組動作：站姿提踵。

　　動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。

　　第六組動作：站姿后抬腿。

　　動作要領(lǐng)：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。

　　第七組動作：站姿大腿前側(cè)拉伸。

　　動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。

　　第八組動作：站姿提前屈。

　　動作要領(lǐng)：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復動作，感受整條腿部的拉伸。

　　上述8組動作完成，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。

　　減肥健身計劃4

　　現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓煉。腰部訓煉主要鍛煉的`是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：手臂支撐。

　　動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。

　　第二組動作：仰臥擺膝。

　　動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。

　　第三組動作：側(cè)臥抬腿。

　　動作要領(lǐng)：側(cè)對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。

　　第四組動作：坐姿抬腿。

　　動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。

　　第五組動作：坐姿屈膝擺腿。

　　動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。

　　第六組動作：俯臥登山跑。

　　動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。

　　第七組動作：深蹲。

　　動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。

　　上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！

　　減肥健身計劃5

　　這份減脂塑型訓練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓練)，然后再做有氧運動。

　　目的是為了通過力量練習提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時，消耗體內(nèi)自身的糖原，為后續(xù)有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓練計劃如下：

　　1、準備活動(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進入狀態(tài)。

　　2、力量訓練(20-30分鐘)：

　　動作一：箭步蹲3-5組15-20RM

　　動作二：相撲蹲3-5組15-20RM

　　動作三：凳上反屈伸3-5組15-20RM

　　動作四：啞鈴頸后臂屈伸3-5組15-20RM

　　動作五：仰臥舉腿3-5組15-20次

　　動作六：側(cè)臥挺髖3-5組15-20次

　　3、有氧運動(20-40分鐘以上)：根據(jù)自己所在健身房的.有氧設(shè)備進行選擇，可以選擇跑步、橢圓機、騎車、跳繩等。

　　以上即為健身房減脂塑型訓練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進行練習。

【減肥健身計劃】相關(guān)文章：

健身房健身計劃最新08-20

秋季減肥計劃07-26

健康減肥計劃08-29

個人減肥計劃10-27

減肥計劃的作文02-07

秋季減肥計劃10-11

減肥計劃作文09-26

全民健身實施計劃09-28

[合集]減肥計劃作文03-12

（經(jīng)典）我的減肥計劃作文11-06