健身訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2024-09-15 23:19:46 計(jì)劃我要投稿

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健身訓(xùn)練計(jì)劃模板

　　時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，我們的工作又邁入新的階段，現(xiàn)在的你想必不是在做計(jì)劃，就是在準(zhǔn)備做計(jì)劃吧。計(jì)劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編幫大家整理的健身訓(xùn)練計(jì)劃模板，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板

　　健身訓(xùn)練計(jì)劃1

　　一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、

　　跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

　　二、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習(xí)：

　�。�1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

　�。�2）兩腿的.屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

　�。�3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

　�。�4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等

　　各種快速反應(yīng)練習(xí)。

　　六、絕對(duì)速度練習(xí)：30——50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

　　阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

　　注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

　　防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

　　底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

　　健身訓(xùn)練計(jì)劃2

　　第一天胸部和肱三頭肌

　　胸平板臥推3組10個(gè)

　　杠鈴上斜臥推3組10個(gè)

　　啞鈴平板飛鳥(niǎo)3組10個(gè)

　　大飛鳥(niǎo)夾胸3組10個(gè)

　　肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)

　　仰臥臂屈伸3組10個(gè)

　　鋼線小壓3組10個(gè)

　　第二天背部和肱二

　　背頸前下拉3組10個(gè)

　　反握下拉3組10個(gè)

　　杠鈴劃船3組10個(gè)

　　坐姿劃船3組10個(gè)

　　肱二杠鈴彎舉3組10個(gè)

　　啞鈴彎舉3組10個(gè)

　　器械托臂彎舉3組10個(gè)

　　第三天腿臀部和肩部

　　腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè)

　　坐姿腿屈伸3組10個(gè)

　　仰臥腿彎舉3組10個(gè)

　　肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè)

　　啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)

　　啞鈴仰身飛鳥(niǎo)3組10個(gè)

　　器械推舉3組10個(gè)

　　每天腰腹部

　　仰臥舉腿3組20個(gè)

　　90度卷腹3組20個(gè)

　　飲食建議

　　早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的.）

　　午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚(yú)，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)

　　訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋

　　運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水！

　　此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒(méi)有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺(jué)得沒(méi)什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！

　　健身訓(xùn)練計(jì)劃3

　　牽拉運(yùn)動(dòng)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止；之后兩臂分開(kāi)，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5—8次。

　　反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運(yùn)動(dòng)，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開(kāi)），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

　　俯臥運(yùn)動(dòng)，雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

　　仰臥運(yùn)動(dòng)，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O—3O次。

　　床上運(yùn)動(dòng)，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10—15次。

　　傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其是室外運(yùn)動(dòng)。男性運(yùn)動(dòng)可選擇在傍晚時(shí)分，既安全又有效。

　　不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時(shí)間，堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時(shí)擁有健康的體魄。

　　運(yùn)動(dòng)主張?jiān)谑彝狻?shù)林、江河、湖邊富含負(fù)氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對(duì)改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

　　腹部健美法

　　仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的'動(dòng)作，效果更好。

　　屈膝團(tuán)身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾；恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　扭腰，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　臀部健美法

　　俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

　　弓步運(yùn)動(dòng)，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過(guò)90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

　　提舉運(yùn)動(dòng)，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　登高運(yùn)動(dòng)，攀登時(shí)膝間彎度不超過(guò)90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過(guò)快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓(xùn)練你可每次任選2—3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l—2次鍛煉，每次15—3O分鐘，日久定見(jiàn)成效。