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一個月的長高計(jì)劃

時間:2022-04-27 14:59:35 計(jì)劃 我要投稿

一個月的長高計(jì)劃(通用8篇)

  時間過得真快,總在不經(jīng)意間流逝,前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn),讓我們一起來學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了?下面是小編為大家收集的一個月的長高計(jì)劃,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。

一個月的長高計(jì)劃(通用8篇)

  一個月的長高計(jì)劃 篇1

  (一)并攏兩腳,筆直地站立,把一條腿向后移開半步,然后把上體向前彎曲,不要彎膝蓋,使手指能觸到地面為止,如此,連續(xù)做15~20次。這個動作,可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和,令左右兩腿勻稱。

  (二)兩腳打開30~60厘米,挺直地站立,把一條腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。并連續(xù)做10~15次。這個動作,可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和,腰圍縮小,并矯正脊椎柱的彎曲。

  (三)兩腳打開60~70厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉(zhuǎn)7次,向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次。這動作,可以使腰圍緊縮,體態(tài)嬌美。

  (四)面向墻壁,保持30厘米的距離站住,一條腿向后退半步,腳后跟張開,讓足尖朝向內(nèi)側(cè),再把兩手按在墻壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿勢,并攏著兩個膝蓋,曲伸雙腿。連續(xù)做20~50次。這個動作,可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位,能治好兩腿不勻稱的毛病,而且能使腿部線條美麗。

  (五)做一個長度十幾厘米,闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部,把一條腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,連續(xù)做20次。這個動作,能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病,并可以收縮腹部。

  (六)拿起一條繩子站立,把一條腿向后退半步,然后,以這種姿勢,有韻律地跳躍60~70次。跳繩是一種很好的全身運(yùn)動,不僅對健康及美容有很大的幫助,同時能收縮全身的肌肉,增加身高。

  (七)正坐在小腿上,把一條腿的膝蓋向后退3~5厘米,兩肩向后扳開,手臂筆直地向上舉起,以此姿勢,把上體向前傾倒,盡量貼近地板。連續(xù)做20~40次。這個動作,是矯正貓背最有效的運(yùn)動,不僅能使背部挺直,同時能美化腕部的線條。

  (八)坐下來,用布條將兩膝蓋上部綁好,兩手抱住小腿,讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高,再利用兩手拉身體彎曲,使下巴觸到膝蓋,連續(xù)做20~30次,這個動作,可以拉緊臀部肌肉。

  (九)做過上述8項(xiàng)運(yùn)動之后,暫時不要解除膝蓋上的布,用一個枕頭墊在背部,伸直兩腿,躺上15分鐘。如果你具有冷癥,夜晚可以綁著布條入睡,如此,經(jīng)過一段時間即可把冷癥治愈。對于貓背及O型腳的人來說,這些是最有效的運(yùn)動。

  一個月的長高計(jì)劃 篇2

  1基本信息

  女孩90%的身高都在13-14歲長成,18歲之前,還有想增高,需要加強(qiáng)鍛煉和營養(yǎng)睡眠

  2營養(yǎng)方面-必須

  少吃沒關(guān)系,一定要均衡(該吃的都要吃點(diǎn),并且足夠量),18歲之前不要減肥!

  蛋白質(zhì):必須每天攝入:魚、肉、蛋、豆類、牛奶等,蝦、螃蟹、貝類、海藻、肝臟。

  鈣質(zhì):牛奶,或者補(bǔ)鈣鐵:吃些瘦肉、動物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來攝取足夠的鐵質(zhì)。

  鋅:的食物有肉類、肝臟、海鮮(特別是牡蠣)、蛋及小麥胚芽

  維生素D是另一個令骨頭強(qiáng)健的營養(yǎng)素,除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外,每天曬10~15分鐘太陽,人體便可以自行制造維生素D。

  其他維生素

  3睡眠-必須

  保證睡眠

  一定吃早餐,最好喝牛奶

  4鍛煉-必須也是最重要的

  一、運(yùn)動前熱身:必須做,以免受傷,活動關(guān)節(jié)、小跑、小跳等,5-10分鐘。

  二、拉伸運(yùn)動:

  1拉腰背:坐在墊(床)上,兩腿前伸,雙腳并立,收腹含胸,軀干盡量前屈,低頭、伸頸,兩臂同時前伸,摸到腳為好。每組做8~12次,3~4組為宜。做時注意由慢到快,動作幅度由小到大,循序漸進(jìn),以防韌帶拉傷。

  2仰臥起(兩頭翹):身體仰臥在地毯或床上,用力收腹的同時,兩腿、兩臂伸直向上翹起,伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳,根據(jù)自己體能每組做8~12次,3~5組為宜,組間適當(dāng)休息。

  3懸垂:在單杠或自制的家庭懸杠上,每天晨起和晚睡前各練一次。方法:雙手正握杠,腳離地面,全身放松,腰、髖、腿作輕輕抖動;吊懸20~30秒后,休息30秒再做,2~3次后再做2次負(fù)重懸垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鐘。

  三、跳躍運(yùn)動

  1跳:上甩臂單腿單腳跳10個1組,換腳,兩組。休息1分鐘.換腳.兩組.休息一分鐘雙腳跳.兩組。

  2跳繩,一組100-200個一組,2-5組,每組間隔1分鐘。最好雙繞。

  3摸高:原地或助跑(三五步)起跳,膝、髖充分挺直,立腰挺胸,兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體,物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進(jìn)行5次為一組,組間休息2分鐘。可根據(jù)自己身體情況做3~5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習(xí)。

  4跳遠(yuǎn):立定或助跑跳遠(yuǎn)、蛙跳均可。起跳時踏跳要有力,在空中挺膝展髖,兩臂上伸,充分展體;落下時前腳撐著地,屈膝緩沖?筛鶕(jù)自己體質(zhì)情況做一組10-50個,2組.中間適當(dāng)休息

  一個月的長高計(jì)劃 篇3

  1、跳繩,每天至少15分鐘。

  雙蹦蹦或單跳,速度不用很快,也不能慢,適中即可。累的話中間可以休息一會。

  2、向上跳,每次10下,每天至少3次。

  雙腿并攏手放于兩側(cè)全身放松然后盡力向上跳越高越好。

  3、跳起摸東西,30次。

  摸高跳起時用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體,可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板,雙腳跳躍,做30次休息片刻,左右腳分別單腳跳躍,

  4、打籃球每周六打籃球。

  5、拉筋每次3~5分鐘。方法:坐在床上將身體前傾手臂伸直碰到腳尖保持這個姿勢10秒然后換腿。

  6、每天晚上躺在床上“蹬自行車”,三首歌的時間。

  7、蛙跳。

  一個月的長高計(jì)劃 篇4

  拉伸,方法,坐在床上,,將身體前傾,手臂伸直碰到腳尖,用肚子去貼大腿,貼不到?jīng)]關(guān)系,感覺腿部拉緊了就可以,保持姿勢十秒,拉完一個腿換另外一個這個一定要堅(jiān)持,痛也要堅(jiān)持,但是不是說你把韌帶都拉傷的`痛啊。

  多喝水,一定要多喝水,飲料千萬不要喝

  少吃零食,多吃水果蔬菜,這個就不用多說了,還有糯米,最難消化的了。甜的東西,也盡量少吃,而且甜的吃多了容易長胖,還有什么高血糖各種的

  早晚做踮腳運(yùn)動50個。

  在每天早晚刷牙的時間,雙腿并攏,一邊刷牙,一邊踮腳。踮腳運(yùn)行有利于刺激骨端軟骨,延緩其閉合的時間。

  多吃飯,睡前一杯牛奶。

  長個也需要材料呀,補(bǔ)充骨骼生長必需的營養(yǎng)。

  多吃蔬菜和水果。

  推薦每天保持吃一個蘋果。蘋果中含有豐富的維生素,還有保養(yǎng)皮膚的功效哦。

  充足的睡眠。

  保證每天8小時的睡眠。晚上長高,白天精力還充沛~

  一個月的長高計(jì)劃 篇5

  適量的運(yùn)動

  運(yùn)動能夠拉伸骨骼,促進(jìn)生長激素分泌,調(diào)節(jié)人體內(nèi)環(huán)境,幫助身體達(dá)到更健康的水平?梢宰鲆恍┯欣陂L高的運(yùn)動,如拉伸類、跳躍類運(yùn)動。

  同時,負(fù)重類運(yùn)動會給骨骼帶來一定的損傷,不利于初中生身體健康,建議不要做或者少做。

  10點(diǎn)前睡覺

  生長激素在夜間深睡眠時分泌達(dá)高峰。3-6歲要每天睡10-12小時;小學(xué)生、初中生9-10小時;高中生每天8-9小時。為了盡快進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),最好讓孩子晚上10點(diǎn)前入睡。

  多曬太陽

  科學(xué)研究證明,日照時間長有助于兒童的生長發(fā)育。陽光中富含紅外線和紫外線,紅外線可使血管擴(kuò)張,促進(jìn)血液循環(huán),刺激骨髓造血;紫外線能殺滅皮膚和空氣中的細(xì)菌,加速體內(nèi)維生素D的合成,改善血液中鈣磷代謝,促進(jìn)兒童長高,并能預(yù)防和佝僂病。因此,應(yīng)給兒童增加戶外活動時間,以促進(jìn)其生長發(fā)育。

  一個月的長高計(jì)劃 篇6

  1、雙臂上舉,手心相對,然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持20秒。

  2、以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。

  3、雙腳跳躍2次,每次10下,左腳單腳跳躍和右腳單腳跳躍,次數(shù)同上,同一組跳躍動作之間的間隔5~8秒,不同組動作之間的間隔4~5秒,開始階段每天做2組,經(jīng)一周練習(xí)后可增加到每天3~4組。

  一個月的長高計(jì)劃 篇7

  1.晨起慢跑5~7分鐘后,做柔韌性和放松練習(xí)20分鐘,包括做劈腿、前后彎腰、搖動抖動身體等動作。

  2.在單杠上懸垂(每次20~30秒)。可做無負(fù)荷懸垂,再做有負(fù)荷懸垂;做正向手握懸垂,也做倒掛懸垂(雙腳用繃帶固定)。

  3.跳起摸高。雙腳跳起、單腳跳起輪流做。每次練習(xí)應(yīng)當(dāng)盡力去做,爭取每次跳得盡可能更高些。

  4.登20~30米高小坡或樓梯,上時放松,下時加足速度下,重復(fù)2~4次。

  5.請兩人協(xié)助,一人握住雙手,另一人抓住雙腳,同時向相反方向輕輕牽拉身體,每次20秒。

  6.游泳。

  7.打籃球,打排球。

  8.跳躍。每天跳躍,自我練習(xí),由少到多,可早晚均做,每天跳躍200次以上。

  一個月的長高計(jì)劃 篇8

  1、前奏曲。先慢跑5至7分鐘,待身體發(fā)熱后,做幾種柔韌性練習(xí)和放松練習(xí),如擴(kuò)胸、扭腰、上下肢擺動。

  2、做徒手健美操或自由體操,重復(fù)2次。

  3、引體向上12次,如力量足夠,可在腳部懸掛重物。

  4、身體倒懸掛單杠上20秒鐘,重復(fù)2次。

  5、原地起跳摸高和縱線跑跳摸高各12次,重復(fù)2次。平時也可有意識地多做一些跳躍練習(xí)。

  6、爬樓梯。每次爬六層,重復(fù)2次,注意每次跨步時,要踏過2至3個臺階。

  7、叉腿練習(xí)。兩腿盡可能向兩端伸展,邊伸展邊放松,持續(xù)3分鐘,重復(fù)2次。

  長高鍛煉是一種有目的的訓(xùn)練,操練者必須遵循循序漸進(jìn)和持之以恒的原則,最好每天訓(xùn)練,早晨和黃昏各一次,睡前不宜練。

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